Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

  1. Limitate la carne rossa a uno, due pasti settimanali. Il problema non è tanto la carne in sè, soprattutto se deriva da allevamenti biologici, quanto il metodo di cottura alla carbonella che porta con se sostanze derivate dalla combustione ad effetto cancerogeno (Veronesi 2011). Va anche detto, che c'è oggi un certo riscatto della carne rossa. Per lungo tempo è stata demonizzata, considerata causa di ipercolesterolemia, ginecomastia, anche a causa del fatto che il grosso della letteratura è di derivazione americana, dove la cura per la qualità dell'alimentazione è molto inferiore alla nostra. Personalmente gradirei che evitaste le carni trasformate, i salumi (salvo prosciutto crudo affettato fresco), i wurstel, ma la carne rossa un paio di pasti a settimana potete concedervela (salvo, ripeto, non abbiate uno o più problemi di salute particolari indicati in premessa).
  2. Regole per una sana alimentazioneNon salate i cibi o quanto meno salateli poco. Il nostro corpo possiede ben due regolatori per la salvaguardia del sodio (ADH e Aldosterone), di cui il secondo direttamente. Proprio perchè l'uomo si è evoluto in un ambiente povero di sodio e ricco di potassio. Oggi abbiamo invertito il rapporto fra questi elettroliti, condizione innaturale che per certi aspetti il nostro organismo non sa regolare correttamente. Vi assicuro che basta il sodio contenuto naturalmente negli alimenti, in particolare quello elaborato dai vegetali, che il ns. organismo riesce a metabolizzare meglio di quello minerale (Mangani-Panfili).
  3. No alle bibite gasate: sono un insieme di additivi, coloranti... hanno alto IG e capacità “ingrassante”. Gonfiano come dei palloni da fiera. Per le feste dei bambini, preferite spremute fresche.
  4. Gli alimenti ad alto IG, come dolci fatti in casa, miele, e altro (si vedano le tabelle nel ns. sito), sono da consumarsi esclusivamente al primo pasto mattutino e nel dopo allenamento. In queste condizioni di deplezione, i macronutrienti vengono assorbiti con scarso apporto di insulina.
  5. Non dimenticate i legumi!!!! Hanno basso IG, sono ricchi di carboidrati, fibre, minerali, sono economici e combinati con pasta forniscono buone proteine.
  6. Ho detto piccoli pasti distribuiti, è vero? Quindi abbiate cura di masticare lentamente, mangiare piano e di chiudere il pasto PRIMA di sentirvi sazi. Infatti, la sensazione di sazietà arriva con un certo ritardo e se voi mangiaste in fretta vi ritrovereste a riempirvi più del necessario. Quindi piano, piccoli pasti, e smettere che c'è ancora un poco di fame: dopo breve cesserà.

I punti sopra citati tengono conto della qualità della Vs. alimentazione, ma è mancante la quantità e la distribuzione dei macronutrienti. La distribuzione per un sedentario è normalizzata dall'OMS a 60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine, ma ora che siete mediamente attivi è opportuno che puntiate ad un aumento della quota proteica, invertendo la percentuale tra proteine e grassi. Per la quantità delle assunzioni, lasciate che sia il vs. ipotalamo a regolarvi, dato che in qs. sede non si può certo indovinare il vs. fabbisogno calorico. Qualora vediate nel corso delle settimane un peggioramento della vs. composizione corporea, allora non c'è nulla da fare: dovrete interrompere il fai da te e rivolgervi ad un professionista. Attenzione però: per valutare l'andamento del vs. stato di forma, non usate la bilancia da sola, ma bilancia + specchio, in quanto un aumento ponderale ci sarà sicuramente, ma mi aspetto sia a carico della massa magra e non di quella grassa.
Circa l'integrazione, non mi sento di proporvi nulla, mancando un rapporto dal vivo. Per parlare di integrazione bisogna prima rilevare un deficit e questo si può fare solo conoscendo le Vs. anamnesi. Se la vostra alimentazione sarà varia, se ci saranno le ampie e frequenti porzioni di frutta e verdura fresca, se assumerete l'olio di canapa e il pesce tre volte a settimana, è improbabile che necessitiate di integrare. Comunque, questa soluzione, potrà esser adottata solo da un professionista che vi valuti dal vivo, e abbiamo posto la condizione che questo non si verifichi per ragioni economiche.
Ribadisco che i diversi punti succitati, quelli che non sono da Voi già applicati naturalmente, devono essere introdotti gradualmente nella vs. vita, uno per volta, a intervalli di almeno 5-7 giorni uno dall'altro. Ma se volete maggior gradualità, due settimane per esempio, va bene. L'importante è arrivare prima o poi a questo Body For Life.
Sento diversi di Voi che obiettano: “Mercolini, ma lei ci toglie il fumo, l'alcool, i pasti abbondanti, le patate fritte... uè, ma noi vogliamo campare, divertirci, mica abbiamo ammazzato nessuno!”... eh, già, e magari lo dite senza neanche riflettere a ciò che significa questa obiezione. Significa che il palato, la gola, è così importante per Voi, che il privarVi di essa vi priva del vivere stesso. Ma mi consentirete di dirVi che è una misera vita la vostra, se è ridotta così. Se il palato, il fumo e l'alcool rappresentano per voi così tanto, se i piaceri sono parte insostituibile, ahimè, dovete ammetterlo, è triste la vostra vita. Non me ne vogliate, non ve ne offendete, non sono qui a girare il dito nella piaga, ma a farVi riflettere. Io vivo di solitudine, malinconia e venlafaxina, ma quando sento questa obiezione, mi sento un re in confronto. E finchè non riempirete la Vs. esistenza di cose che hanno davvero significato: un progetto, un grande amore, solidarietà, un lavoro costruttivo, un figlio da istruire, voi una alimentazione sana ed equilibrata, magari addirittura ipocalorica, non riuscirete MAI a mantenerla. Fallirete sempre in questo scopo. Riflettete.
Infine: evitate di effettuare tagli calorici arbitrari senza prima aver consultato un professionista. Questo lavoro è stato studiato per avere costi contenuti e obiettivi contenuti, ma è chiaro che se necessitate di una dieta ipocalorica, se siete in sovrappeso evidente, non vi è altra soluzione che giungere nelle mani di un professionista.


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Ultima modifica dell'articolo: 09/02/2016

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