Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

 

ALLENAMENTO CON PICCOLA SPESA

 

Come già indicato per la donna, con una piccola spesa potete comprarvi un paio di manubri componibili e suggerirei anche una panca reclinabile. In genere con 400 euro ve la cavate, considerando poi materiali buoni. Magari lasciate perdere la cyclette, strumento che ho suggerito nella donna e al posto di questa prendetevi una panca reclinabile.
I dischi da acquisire per un uomo di media forza non atleta, per i manubri componibili, possono essere questi:

  • quattro dischi da 500g cad
  • otto dischi da 1000g cad
  • otto dischi da 2500g cad
  • dodici dischi da 5000g cad

...o di più, a seconda chiaramente del budget. Per i ns. obiettivi, comunque, bastano questi.
La panca reclinabile deve avere una imbottitura confortevole e deve permettere escursioni da 0 a 90°.
Suggerisco ora una split routine con seduta A, B, e C.

 

SEDUTA A

 

5' di jogging sul posto
Affondi frontali 1x8 in superserie con
Squat con manubri 1x8
2' di riposo
Affondi laterali 2x10 90” riposo tra le serie
3-5' riposo
Calf raise in piedi, un polpaccio per volta, con manubrio 2x15 90” di riposo tra le serie
2' riposo
Jogging all'aperto o sul posto 20' 60-70% Vomax
Respirazione ampia e ritmata per recupero ventilazione normale

 

SEDUTA B

 

5' di jogging sul posto
Croci su panca piana 2x8 90” riposo tra le serie
 (oppure se non avete comprato la panca, fate due serie di distensioni a terra x max ripetizioni 90” riposo tra le serie)
Distensioni sopra la nuca (alias lento dietro con manubri) 2x8 90” riposo tra le serie
3 minuti di riposo
Aperture laterali busto flesso con manubri 2 x 8 90” di riposo
Spinte per tricipiti con mani appoggiate al bordo di una sedia 1 x 8
3-5 minuti riposo
Crunch 3 x max ripetizioni 90” riposo
20' di jogging 60-70% vomax
Respirazione ampia e ritmata per recupero ventilazione normale

 

SEDUTA C

 

5' di jogging sul posto
Pullover con manubrio 1x10 in superserie con
rematore con manubri mani in supinazione 1x8 90” di riposo
Trazione alternata  delle braccia, busto flesso, mani in pronazione, omero 90° rispetto al busto sul piano frontale, con adduzione delle scapole (la trazione avviene lungo il piano trasverso) 1x10
3-5' di riposo
Curl per bicipiti da posizione ortostatica con manubri 2x8 90” di riposo
Iperestensioni a terra 2xmax ripetizioni
3' di riposo
Crunch inverso 2xmax ripetizioni 90” riposo
2' riposo
20' di jogging 60-70% vomax
Respirazione ampia e ritmata per recupero ventilazione normale

 

ANALISI E SPIEGAZIONE

 

Come per le routine precedentemente citate, effettuerete un periodo di un paio di settimane di condizionamento, nel quale potrete allenarvi anche tutti i giorni. Lo scopo sarà recuperare il movimento, riabituare mente e fibre a certe esecuzioni e coordinazioni. Dopo di che, inizierete gradualmente ad intensificare le serie finchè, dalla quarta settimana, ogni serie dovrà esser portata a cedimento positivo. Home fitnessLa progressione di allenamento sarà A-B-A-C: alla seduta A segue la seduta B e alla B segue di nuovo la A, poi la C. Dopo di che il periodo ricomincia. Terrete due giorni di riposo tra una seduta e l'altra, in particolare se ectomorfi e longilinei. Quindi se vi allenate Lunedì, poi vi riallenerete Giovedì, poi Domenica, ecc.. Soggetti endomorfi  - (o chi esige maggior definizione) - si potranno allenare anche un giorno sì e uno no, e potranno aggiungere una serie ad ogni esercizio. Chiaramente poi, la frequenza reale sarà dettata dal vs. tempo libero, che abbiamo supposto esser poco. Perciò, meglio anche una sola seduta a settimana che niente.
Avere manubri componibili ed una panca permette di stilare tanti protocolli diversi, io vi ho posto un esempio, ma nulla vieta di fare delle modifiche. A due condizioni però: 1. che abbiate abbastanza competenza in materia di teoria della scheda, da conoscere i vari esercizi di pesistica ed i muscoli coinvolti; 2. che sostituiate ad esercizi multiarticolari esercizi sempre multiarticolari e ad esercizi monoarticolari esercizi sempre monoarticolari per gli stessi muscoli.
Tale protocollo permette di modellarVi a “tutto tondo”, con un occhio di riguardo ai punti più sensibili per l'estetica maschile: addome, petto, gluteo, bicipite (cfr. “Il personal trainer e l'estetica maschile”).
Vediamo di analizzare questa scheda, limitatamente agli esercizi che non ho già spiegato sopra.
La seduta A contiene esercizi di cui ho già articolato. C'è la variante del superset, ma non necessita il dispendio di ulteriori parole. Direi che è tutto chiaro.
Andiamo alla seduta B. Per le croci su panca piana con manubri ho supposto l'acquisto della panca menzionata in premessa. Qualora ciò non sia avvenuto, effettuate le distensioni a terra già spiegate in precedenza. Non è chiaramente la stessa cosa (un esercizio è monoarticolare, l'altro è multiarticolare), ma per i ns. obiettivi la sostituzione permetterà comunque di raggiungere lo scopo. Le distensioni sopra la nuca possono essere eseguite tramite la panca acquistata (con sedile portato a 90°), oppure tramite una comunissima sedia. Abbiate cura, nella fase eccentrica, di scendere bene con gli omeri, arrivando quasi a toccare i fianchi, in modo che l'escursione sia ampia e non diventi un esercizio per i trapezi piuttosto che un esercizio ANCHE per i trapezi. Gli altri esercizi della seduta B sono già stati descritti.
Ora... la seduta C..... Il pullover con manubrio sarà eseguito appoggiando le scapole sulla panca posta perpendicolarmente all'asse mediano del corpo. La testa a ciondoloni, il bacino basso. Qualora non abbiate la panca, va bene anche un comodino alto circa mezzo metro, purché sia robusto chiaramente.
Il rematore con manubri è semplicemente la versione con manubri del rematore con bilancere. In questa variante ho posto le mani in supinazione.
Il curl per bicipiti (flessione degli avambracci) lo conoscete tutti. Ho posto la variante in piedi (posizione ortostatica) e gradirei che entrambe le braccia siano movimentate simultaneamente e non alternate.
Non vi è altro da aggiungere, essendo tutto il resto già stato spiegato.
Si noterà come due manubri componibili ed una panca permettano di allenare il proprio corpo con un largo ventaglio di esercizi. Cioè, con una piccola spesa si può (quasi) fare a meno della palestra, almeno finchè si resta entro obiettivi e target di popolazione menzionati nella introduzione.



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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