Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

 

PER LUI

 

ALLENAMENTO COSTO ZERO 

 

Se la donna può permettersi di modellarsi discretamente anche a costo zero, per l'uomo è più improbabile.
Se avete letto e confrontato le mie lezioni “IL PERSONAL TRAINER E L'ESTETICA FEMMINILE” e “IL PERSONAL TRAINER E L'ESTETICA MASCHILE” avrete chiaro cosa intendo: non solo la necessità di un più ampio ventaglio di esercizi, ma anche la necessità di carichi maggiori, tale per cui allenarsi senza neanche i manubri diviene di basso profilo. Io propongo qui comunque un protocollo a costo zero, ma raccomando caldamente di investire 300-400 euro per seguire il protocollo a basso costo successivamente descritto. Per chi leggesse questa lezione negli anni a venire, l'importo di 300-400 euro è riferito all'inflazione di Marzo 2011.
Dunque, l'allenamento costo zero proposto è il seguente (split routine con seduta A e seduta B):

 

SEDUTA A

 

Corsetta sul posto 5' per riscaldamento               
Affondi frontali 2x8 90” riposo
Squat gambe larghe 2x10 90” riposo
3-5 minuti di riposo con respirazione ampia e ritmata
Iperestensioni a terra da decubito prono 1x10
Calf raise in piedi a polpacci alternati 2x15 90” riposo
3 minuti di riposo
Crunch inverso 2 x max ripetizioni 90” riposo tra le serie
20' di jogging all'aperto (o sul posto in caso di tempo metereologico sfavorevole)
2-3' di riposo con respirazione ampia e ritmata

 

SEDUTA B

 

corsetta sul posto 5' per riscaldamento
distensioni a terra da decubito prono 2 x max ripetizioni 90” riposo
aperture laterali 2 x 10 90” riposo
alzate frontali 1 x 10
3-5' riposo con respirazione ampia e ritmata
Spinte per tricipiti con mani appoggiate al bordo di una sedia 1 x 8 90” riposo
Trazione alternata  delle braccia, busto flesso, mani in pronazione, omero 90° rispetto al busto sul piano frontale, con adduzione delle scapole (la trazione avviene lungo il piano trasverso) 2x10 90” riposo
aperture laterali busto flesso 1 x 10
3-5' di riposo con respirazione....
crunch classico 2 x max ripetizioni 90” riposo
20' jogging all'aperto 60-70% Vomax oppure in casa sul posto in caso di condizioni metereologiche sfavorevoli
2-3' di riposo con respirazione...

 

Adeline

 

“La bellezza pulita di Adeline, nuova allieva di Ivan Mercolini”

 

ANALISI E SPIEGAZIONE

 

Gli esercizi della seduta A, sono stati spiegati già nei protocolli PER LEI. Non è il caso di ripetere. Come dite? Avete saltato il capitolo riguardante le donne? Male! Tornate indietro e leggetevi tutto anche quello. Un po' di cultura in più serve sempre, e poi può essere l'occasione per convincere la Vs. partner a darsi da fare assieme a Voi. Le attività condivise contribuiscono a saldare la Vs. unione, a incoraggiarVi a vicenda, a misurare i Vs. progressi.
Ripeto che, a differenza della donna, l'uomo ha non poche difficoltà a fare una seduta totalmente a costo zero. Auspico quindi che possiate provvedere alla piccola spesa per seguire il programma successivamente qui descritto.
Comunque, rimanendo nel contingente, analizziamo la seduta B.
Le distensioni a terra sono quelle che erroneamente vengono chiamate flessioni. Quelle che nei films si fanno fare ai marines per punizione per intenderci. Perchè erroneamente? Perchè una flessione è un movimento che richiama un arco di cerchio ed in genere è monoarticolare. Ad esempio il curl per bicipiti. La spinta o la distensione a terra è invece un movimento che richiama un segmento di retta ed è multiarticolare (pettorali, fasci anteriori del deltoide, tricipite e, se il movimento è ampio, gran dentato).
Eseguirete le distensioni con le mani ben distanziate, un appoggio ampio, quindi, che vi faccia lavorare in larghezza. Idealmente, mettete uno spessore sotto entrambe le mani, di una decina di centimetri, in modo che l'escursione sia più ampia.
Per le aperture laterali e le alzate frontali abbiamo già discusso prima. Tenete le braccia ben distese durante l'esecuzione: questo aumenterà il momento torcente permettendovi di raggiungere il cedimento con poco carico. E mi raccomando: portatevi bene a cedimento, una volta terminato il periodo di condizionamento, poichè le pantomime non servono a nulla. Tantomeno in casa, quando non vi vede nessuno e non c'è nessuno con cui chiacchierare che giustifichi la Vs. presenza in palestra.

Oh, ora... le spinte per i tricipiti.... fissate la sedia contro il muro. Appoggiate le mani - larghezza spalle - sul bordo della sedia. Il tronco va tenuto avanti rispetto alle braccia in riferimento al piano frontale. Le gambe stanno lunghe e distese in avanti. Scendete arrivando con i glutei quasi a sedervi per terra ed eseguite le spinte fino al cedimento. Per cedere intorno all'ottava ripetizione, ponetevi un peso nella parte alta dei quadricipiti. Comunque, visto che questo esercizio viene eseguito dopo le distensioni a terra, i tricipiti saranno già stanchi e non servirà molto peso, probabilmente basterà il vs. corpo. Dipende a che livello di deallenamento siete giunti e dal Vs. peso corporeo. Sulla trazione alternata con manubrio ho già spiegato. Oh, ora.... si osserverà che questa routine può benissimo essere eseguita anche all'aperto, in un parco sportivo, se siamo a primavera/estate (le spinte per tricipiti si possono eseguire al bordo di una panchina). In questo caso, in alternativa a queste trazioni per dorsali/flessori avambraccio, si può usufruire di un ramo orizzontale di un albero, per eseguire “trazioni alla sbarra” presa inversa mani larghezza spalle 2 serie per max ripetizioni con 90” di riposo tra le serie.
Vi allenerete, terminato il periodo di condizionamento ove potete esercitarvi anche tutti i giorni, due volte a settimana, massimo tre. Soggetti endomorfi (brevilinei) potranno allenarsi anche quattro volte a settimana, inserendo anche una serie in più per esercizio. Lo stesso potrà fare chiunque, all'approssimarsi della prova costume.
Altre spiegazioni su queste sedute non sono necessarie. Andiamo avanti.



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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