Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

 

ANALISI E SPIEGAZIONE

 

Ho previsto quindi un programma di allenamento molto simile al precedente, con la differenza che qui disponiamo di comodi manubri. La differenza, quindi, più che nella forma si rivelerà nella sostanza della praticità d'esecuzione. La lettrice attenta noterà che, volendo, anche questo programma può esser eseguito a costo zero, con piccoli escamotage.
Questo programma va svolto così: due sedute a settimana distanziate tra loro da almeno almeno un giorno, una volta la SEDUTA A e una volta la SEDUTA B. Abbiamo già detto che la prima settimana dovrà semplicemente essere dedicata a richiamare i movimenti alla vostra memoria, vostra e dei muscoli ed articolazioni.

Body for life

La seconda settimana intensificherete un po' di più, ma ancora non raggiungerete il cedimento. Dalla terza/quarta settimana (a seconda del vs. stato di deallenamento) porterete gli esercizi a cedimento positivo completo.
Se siete di struttura longilinea/ectomorfa, vi basterà allenarvi due volte a settimana (una volta seduta A e una volta seduta B), se invece siete di struttura normolinea/mesomorfa, potrete allenarvi anche tre volte a settimana, andando sempre in alternanza A con B. Se siete infine brevilinee/endomorfe, gradualmente, con il passare delle settimane, arriverete a 3-4 sedute a settimana, alzando anche il volume di ogni singola seduta di una serie per esercizio, e di 10' in più nella corsetta o bike finale. Ovviamente, vi sto parlando di soluzioni ideali, voi poi vi applicherete in base al poco tempo libero che avete. Meglio fare anche una sola seduta a settimana, ma farla, piuttosto che nulla.
La possibilità di elevare di una serie per esercizio il volume di lavoro di ogni singola seduta, di alzare di 10' il lavoro cardio finale, e magari anche di fare una seduta in più a settimana è una variante che ben si adatta anche all'approssimarsi della “prova costume”. L'aumento del volume di lavoro comporterà un aumento del dispendio energetico, del tono e tenderà a snellirvi. Attenzione, però, a dosare l'allenamento non solo a seconda del vs. poco tempo libero, ma anche a seconda delle vs. energie. Poiché chiaramente un adulto che lavora (soprattutto se poi fa lavoro fisico, ad esempio un'operaia, una fornaia ecc.), che ha uno o due bimbi, consuma già parecchie energie e poche ne restano per il fitness, per la modellazione di sè.
Non disponendo di un personal trainer, né di un istruttore di sala, dovrete essere abbastanza mature e conoscere abbastanza voi stesse da darvi da sole la giusta dose, senza strafare con il rischio di ammalarVi, ma al contempo senza sottostimare le Vs. possibilità, facendo più che allenamenti una serie di pantomime per provare la tuta nuova.
Io ho eliminato il Vs. alibi: la mancanza di soldi e di tempo (perché sono cattivo e voglio obbligarVi a prendervi cura di voi), ora sta a voi trovare le motivazioni. Negli States si organizzano competizioni di automiglioramento, dove in palio ci sono premi anche di centinaia di migliaia di dollari. Questo sarebbe un grande incentivo se ci fosse anche da noi.
Ora analizziamo un attimo gli esercizi. Sull'affondo frontale nulla da dire di particolare: lo eseguite con i manubri, tenendo le braccia estese lungo i fianchi.
Lo squat a gambe larghe viene eseguito dopo due serie di affondi con 90” di riposo tra le serie, in modo tale che vi basti poco carico per cedere (ricordo che siamo sul lavoro di tonificazione, di forza resistente). Lo squat a gambe larghe è un'accosciata nella quale i piedi sono a larghezza spalle e le punte extraruotate di circa una trentina di gradi, in modo tale che in accosciata i femori siano in linea con i piedi. Le braccia estese e ciondolanti, che reggono i manubri, possono essere lasciate lungo i fianchi o lungo il ventre (quindi tra le cosce). Qualora non conosciate questo esercizio oppure vi sia difficile comprenderlo dalle sole mie parole, eseguite allora uno squat tradizionale, con braccia estese lungo i fianchi, oppure eseguite gli affondi laterali, tenendo i manubri con le mani sopra le spalle. Se vi è ostico eseguire affondi laterali in questa guida, eseguiteli a vuoto max ripetizioni. Infatti, venendo questo esercizio dopo due serie di affondi frontali, è molto probabile che vi basti l'esecuzione a vuoto. Altrimenti, ancora, ritornate alla soluzione dello zaino. Degli slanci posteriori e laterali abbiamo già discusso, potete per aumentare il carico fasciarvi o legarvi con un laccio da scarpe i dischetti da 1000g alle caviglie. Il calf in piedi questa volta potete svolgerlo più agevolmente, un piede per volta, tenendo il manubrio - con il carico adeguato - con la mano corrispondente al piede sotto esercizio, per una questione di equilibrio. Più semplicemente: quando fate il calf con il piede destro, tenete il manubrio con la mano destra e viceversa.
Altre spiegazioni sulla seduta A non sono necessarie, in quanto già espresse. Passiamo alla seduta B. Spieghiamo un attimo il primo esercizio. Flettetevi in avanti di quasi 90° e appoggiatevi con la mano sinistra la bordo di un tavolo o di un comò. Con la mano destra prendete il manubrio adeguatamente caricato ed eseguite le trazioni lungo il piano trasverso (non lungo il sagittale). Posso spiegarlo anche così: le trazioni dal basso verso l'alto le eseguirete con l'omero abdotto di 90° rispetto al fianco del tronco.
In fase di massima trazione, coinvolgete anche il cingolo scapolo omerale con una adduzione della scapola.
Circa le aperture laterali e le alzate frontali, nulla da dire. Sono esercizi comuni e ben noti, che con i manubri a disposizione si eseguono con facilità. Delle iperestensioni a terra abbiamo già discusso e, data ora la presenza dei dischi, potete utilizzare 4 dischi da 5000g da appoggiare sui tendini di achille per tenere fisse a terra le gambe. Del crunch ho già detto, e vi invito alla lettura integrale della mia lezione “ADDOMINALI SCOLPITI”. La routine permette una tonificazione a carico in particolare dei punti esteticamente più sensibili, già descritti prima, con il vantaggio che i manubri ci permettono esecuzioni ben più agevolate.
Ora passiamo agli uomini. Invito comunque anche le donne alla lettura, magari veloce. Poi passeremo ai suggerimenti per l'alimentazione e l'integrazione per entrambi i sessi e alla solita sintesi conclusiva.



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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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