Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

 

ALLENAMENTO CON PICCOLA SPESA

 

Ora vi suggerirò un protocollo di allenamento che potrà essere eseguito in due sessioni (split routine), grazie al fatto che la piccola spesa ci permetterà di avere più strumenti a disposizione. Abbiamo ipotizzato di spendere non più di 300-400 euro una tantum. Cosa prendere allora?
Basterebbe una coppia di manubri componibili con:

  • quattro dischi da 500 g cad
  • dodici dischi da 1000 g cad
  • quattro dischi da 2500 g cad
  • otto dischi da 5000 g cad

E questo già basterebbe per me. Ma se avete un po' di euro in più, prendete anche una economica cyclette che abbia il cardiofrequenzimetro, anche quello semplice da dito o da lobo. Del resto non dovete fare ricerca universitaria, vero?
Di più non ci serve. Oddio, è chiaro che si potrebbe prendere una panca reclinabile, è chiaro che si potrebbe prendere una macchina a camme multifunzione, ecc. ecc.. Ma oggetto di questa lezione è allenarsi con nulla o con pochi soldi, in quanto destinato a chi ha poco tempo e poco denaro, e ha abbandonato l'abitudine della sala pesi per tale ragione. Ripeto: siete tra i 30 ed i 40-45 anni, avete una famiglia, oppure una carriera che vi riempie larga parte del giorno e un mutuo da pagare, avete passato gli ultimi due anni per la prima e delicata crescita di vostro figlio.... questa lezione è dedicata a voi, per farmi perdonare del fatto di essere Model Trainer e di seguire dal vivo solo ragazze immagine professioniste o aspiranti tali.

Irene

 

La giovane mamma Irene, che cura la sua evidente bellezza seguendo i consigli dell'autore

 

Abbiamo detto che vi suggerirò qui una split routine (allenamento A ed allenamento B). Anche in questo caso, passerete la prima settimana solo a recuperare familiarità con i movimenti, dato che da tempo avete smesso di andare in sala pesi sotto la supervisione dell'istruttore di sala o del Personal Trainer. Poi porterete le serie a cedimento.

 

SEDUTA A

 

Bike 5' di riscaldamento o 5' di corsetta sul posto
Affondo frontale con manubri 2x12. 90” di riposo tra le serie
Squat gambe larghe con manubri 2x12. 90” di riposo tra le serie
3-5' di riposo in decubito supino, gambe sollevate, scrollare e rilassare le gambe.
Slanci posteriori da terra gamba in estensione 2 x max ripetizioni. 90” di riposo tra le serie
Slanci laterali da terra gamba in estensione 2 x max ripetizioni. 90” di riposo tra le serie
Flessione plantare alternata del piede da posizione ortostatica con manubrio 2 x 15. 90” di riposo tra le serie
3-5' di riposo in decubito supino, gambe sollevate, scrollare e rilassare le gambe
Crunch inverso con espirazione forzata 2 x max ripetizioni
20' di jogging sul posto o all'aperto (tempo permettendo), 60-70% vomax oppure bike 20', sempre 60-70% Vomax
Respirazione ritmata e recupero, di nuovo da decubito supino, gambe sollevate, scrollare le gambe e respirare profondamente e ritmato

 

SEDUTA B

 

Bike 5' di riscaldamento o 5' di corsetta sul posto
Trazione alternata con manubrio, busto flesso, mani in pronazione, omero 90° rispetto al busto sul piano frontale, con adduzione delle scapole (la trazione avviene lungo il piano trasverso) 2x12. 90” di riposo tra le serie
Aperture laterali con manubri 2x12
Alzate frontali con manubri 1x12
3-5' di riposo con respirazione ritmata
Iperestensioni a terra, da decubito prono gambe fissate (anche con i dischi volendo) 2 x max ripetizioni
Crunch classico con espirazione forzata 1 x max ripetizioni
3-5' di riposo con respirazione ritmata
20' di jogging sul posto o all'aperto (tempo permettendo) 60-70% vomax oppure bike 20' sempre 60-70% vomax
Respirazione ritmata e recupero, da decubito supino, gambe sollevate, scrollare le gambe e respirare profondamente e ritmato.


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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