Modellarsi in casa

A cura di Ivan Mercolini

 

BREVE INTRO ALL'ALLENAMENTO


L'allenamento proposto sarà diviso per sesso ed ulteriormente per spesa. Questo lavoro è infatti rivolto a chi non ha soldi da spendere per la propria modellazione o a chi ne ha molto pochi.
Quindi ci daremo come tetto massimo di spesa diciamo un 300-400 euro una tantum circa.
L'allenamento prevederà una fase di condizionamento ed una di regime. Non prevederò periodizzazioni  con cicli di forza e di definizione, perchè come premesso stiamo cercando di ottenere una sufficiente tonificazione generale, o quanto meno dei distretti esteticamente più sensibili. Insomma, cerchiamo di fare ciò che possiamo, con poco tempo e pochissima strumentazione.
Gli orari di allenamento dipenderanno dal vs. tempo libero, quindi non ha senso che vi dica mattina, pomeriggio o sera, o addirittura notte. Attueremo routine da circa 30/40 minuti + cardio. La frequenza la vedremo all'interno di ogni routine.
Auspico che abbiate un minimo di familiarità con i nomi degli esercizi, ma farò in modo di metterci una piccola descrizione a tergo, che possa farvi capire di quale esercizio parlo. Aggiungo che dovrà dedicarsi a questa attività solo chi ha esperienza precedente in sala pesi, questo perché è pressoché impossibile imparare da zero l'esecuzione degli esercizi senza averli mai svolti con un insegnante.

 

GIlla

 

Il sorriso fresco e luminoso della bella Gilla, che ha fermato il tempo all'età di vent'anni

 

Perciò è vero che oggi avete dovuto rinunciare alla palestra, ma auspico che in precedenza la facevate, altrimenti non potrete capire dalle sole descrizioni come si svolgono, e NON AZZARDATEVI A ESEGUIRLI ora ad “intuito”, con il facile rischio di eseguirli male e di farvi danni da usura se non traumatici.

 

PER LEI

 

ALLENAMENTO COSTO ZERO 

 

Partiamo da routine di allenamento a costo zero. Intendo descrivervi routine per lei, per le quali non comprerete neanche un manubrio e, ovvio e sottinteso, neanche ve lo fabbricherete da soli. Saranno quindi esercizi calistenici (= corpo libero).

Con il corpo libero in casa non si riesce ad arrivare dappertutto; questo vorrei fosse chiaro, altrimenti sarebbero chiuse tutte le sale pesi e noi PT saremmo inutili come una stufa in Somalia. Laddove non diversamente specificato, il tempo di riposo fra le serie di uno stesso esercizio o tra un esercizio e l'altro, dovrà essere di 90” circa. Questo vale anche per le routine maschili più avanti menzionate.

 

SEDUTA A (total body)

 

5' di riscaldamento: corsetta sul posto
Affondo frontale 2x12. 90” di riposo tra le serie
Slanci laterali da terra gamba in estensione 2 x max ripetizioni. 90” di riposo tra le serie
Flessione plantare alternata del piede da posizione ortostatica 2 x 15. 90” di riposo
3-5' di riposo in decubito supino, gambe sollevate, scrollare e rilassare le gambe.
Aperture laterali 2x12. 90” di riposo
Aperture laterali busto flesso 2x12. 90” di riposo
Iperestensioni a terra, da decubito prono gambe fissate 1 x max ripetizioni
3-5' di riposo
Crunch con espirazione forzata 2 x max ripetizioni. 90” di riposo
20' di jogging sul posto o all'aperto (tempo permettendo) 60-70% Vomax
Respirazione ritmata e recupero, di nuovo da decubito supino, gambe sollevate, scrollare le gambe e respirare profondamente e ritmato.

 

SEDUTA A' (total body)

 

5' di riscaldamento: corsetta sul posto
Affondo laterale 2x12. 90” di riposo tra le serie
Slanci posteriori gamba in estensione 2 x max ripetizioni. 90” di riposo tra le serie
Flessione plantare alternata del piede da posizione ortostatica 2 x 15. 90” di riposo tra le serie
3-5' di riposo in decubito supino, gambe sollevate, scrollare e rilassare le gambe.
Aperture laterali 2x12. 90” di riposo tra le serie
Aperture laterali busto flesso 2x12. 90” di riposo tra le serie
Iperestensioni a terra, da decubito prono gambe fissate 1 x max ripetizioni.
3-5' di riposo
Crunch inverso con espirazione forzata 2 x max ripetizioni. 90” di riposo tra le serie
20' di jogging sul posto o all'aperto (tempo permettendo) 60-70% vomax
Respirazione ritmata e recupero, di nuovo da decubito supino, gambe sollevate, scrollare le gambe e respirare profondamente e ritmato.


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Ultima modifica dell'articolo: 20/02/2017

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