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Non importa quale sia il tuo obiettivo, se lo vuoi raggiungere inizia a  muoverti!

 

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Dopo aver chiarito quali sono i tuoi obiettivi e di cosa hai bisogno per raggiungerli è giunto il momento di partire con un programma di allenamento adeguato.

Dovrai organizzare i tuoi allenamenti seguendo alcuni aspetti importanti che andremo ad elencare.

 

 

 

 

PIANIFICARE LA SINGOLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

 

RISCLADAMENTO: è una fase molto importante dell'allenamento che spesso viene trascurata. Questa parte del workout ha lo scopo di preparare l'organismo ai più specifici impegni previsti nella parte successiva dell'allenamento (aumento della temperatura corporea, accelerazione del ritmo respiratorio, sollecitazione del sistema nervoso) . Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortuni e migliora l'efficacia della seduta di allenamento. Esistono due tipi di riscaldamento da eseguire in successione:

RISCALDAMENTO NON DIRETTAMENTE COLLEGATO ALLA PERFOMANCE

questo tipo di riscaldamento di carattere generale va eseguito all'inizio della seduta per circa 10 minuti (esempio: corsa leggera, bici, step, esercizi a corpo libero)


RISCALDAMENTO DIRETTAMENTE COLLEGATO ALLA PERFOMANCE

questo tipo di riscaldamento consiste in azioni simili o uguali a quelle di un determinato esercizio (esempio: dopo aver svolto il riscaldamento generale, prima di iniziare la prima serie di panca piana è utile eseguire qualche ripetizione di riscaldamento con carichi moderati).

PARTE CENTRALE CARATTERIZZANTE GLI OBBIETTIVI PREFISSATI: è la parte più lunga della seduta di allenamento; essa ha lo scopo di produrre degli stimoli allenanti che consentiranno di raggiungere nel medio e lungo periodo di tempo gli obiettivi prefissati.

E' praticamente impossibile elencare in poche righe quali sono le esercitazioni  più indicate per raggiungere i propri obiettivi. Nella seguente tabella sono riportati alcuni princìpi base da seguire nei diversi casi:


DIMAGRIMENTO E TONIFICAZIONE

MUSCOLAZIONE
  • esercizi per addominali, obliqui e lombari
  • esercizi di tonificazione per gli altri muscoli del corpo
  • 35-40 minuti o più di attività cardiovascolare (tapis roulant, cyclette, step, elittico ecc...)
  • stretching
  • esercizi per addominali, obliqui e lombari
  • esercizi di potenziamento muscolare per gli altri muscoli del corpo
  • stretching

Hai poco tempo per allenarti e sei costretto a scegliere se dedicarlo ai pesi o all'allenamento aerobico?


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SVILUPPO DEI FATTORI DI BUONA SALUTE: secondo l'organizzazione mondiale della sanità, è importante che qualsiasi programma di allenamento, indipendentemente dalle sue finalità, tenga conto dello sviluppo delle seguenti caratteristiche:

Forza e tonicità dei muscoli della parete addominale

Flessibilità del tratto lombo sacrale e degli arti inferiori

Composizione corporea come rapporto tra massa magra e tessuto adiposo

Efficienza cardio-vascolare e respiratoria


L'insieme di questi aspetti consente di raggiungere il cosiddetto "fitness", che per definizione è

"la possibilità di portare a termine le attività giornaliere con attenzione e vigore, senza fatica e con abbastanza riserva di energia per far fronte alle emergenze o per godersi il tempo libero" continua...

Pertanto qualsiasi sia il vostro obiettivo principale non dimenticate mai di includere questi elementi nel vostro programma di allenamento.


STRETCHING: è la fase finale dell'allenamento e proprio per questo motivo spesso viene saltata. In realtà la sua importanza è fondamentale: eseguire correttamente degli esercizi di stretching al termine dell'allenamento significa:

  • migliorare la flessibilità e l'elasticità muscolare

  • prevenire traumi muscolari ed articolari

  • migliorare la propria mobilità articolare

  • ridurre lo stress

  • favorire la coordinazione dei movimenti e migliorare la postura

Attenzione! Evitate di sperimentare tecniche di stretching particolari o avanzate se non siete esperti in questo settore. Nonostante la sua apparente semplicità lo stretching è in realtà una disciplina abbastanza complessa, che se non eseguita correttamente può causare infortuni in alcuni casi anche importanti.


Vedi anche: Home fitness, i consigli del personal trainer


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Ultima modifica dell'articolo: 31/12/2015