Glutei perfetti: anatomia biomeccanica ed allenamento

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo.

Questi muscoli originano dall'anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).

La principale azione di questi muscoli è l'estensione dell'anca ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna,  nell'ADDUZIONE (principalmente il grande gluteo ) e nella flessione dell'anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo ); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano una abduzione dell'anca contemporanea all'estensione.

glutei perfetti

Il grande gluteo è principalmente un adduttore dell'anca. Il medio gluteo è il più potente abduttore dell'anca. Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore.

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg).  E' costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20 % da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce).

I glutei hanno inoltre  un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino; i glutei e principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare .

Tra i tanti princìpi della teoria dell'allenamento ne esiste uno  il quale afferma che per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica.

Per questo motivo i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse (addominali, polpacci ecc.)  andrebbero allenati con carichi minori, più lentamente e con un maggior numero di ripetizioni,  mentre i muscoli composti prevalentemente da fibre bianche (bicipite, tricipite, pettorale ecc.) andrebbero allenati con carichi maggiori e con movimenti più esplosivi.

E se un muscolo è particolarmente forte e potente come il grande gluteo? Occorre semplicemente allenarlo con carichi pesanti. Meglio lasciare perdere centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e concentrarsi su esercizi fondamentali come squat, affondi e stacchi a gambe tese.

Squat: per stimolare principalmente i glutei tramite questo esercizio esistono due possibilità: la prima è rappresentata dallo squat al multipower; a differenza dello squat tradizionale questo tipo di esercizio permette di eseguire il movimento di accosciata con i piedi più avanti, permettendo un coinvolgimento maggiore di glutei ed ischiocrurali nonché un allineamento corretto della zona lombare. La seconda possibilità, che personalmente sconsiglio è quella di utilizzare l'esercizio in posizione sumo, ovvero con una base di appoggio molto ampia e con i piedi abdotti di 45°; questo esercizio fa lavorare molto la parte interna dei glutei ma risulta pericoloso per le ginocchia e per i muscoli extrarotatori dell'anca. Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Affondi: vedi: Gli affondi . Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Stacco a gambe tese:  negli sforzi per raddrizzare un bacino molto basculato in avanti il grande gluteo ed i muscoli posteriori della coscia. In questa posizione i muscoli posteriori della coscia intervengono maggiormente quando le ginocchia sono tese mentre i glutei intervengono maggiormente a ginocchia leggermente flesse.

Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.


ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER ATLETE/I AVANZATI: Evitate questo programma di allenamento se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi, in ogni caso prima di intraprendere i consigli contenuti nella seguente tabella parlatene con il vostro trainer.


LUNEDI'

MERCOLEDI'

VENERDI' SABATO
Riscaldamento BIKE 8'

Riscaldamento

BIKE 8'

Riscaldamento BIKE 8' Riscaldamento BIKE 8'
Squat al multipower con piedi in avanti 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8

CIRCUIT TRAINING: CAMMINATA IN SALITA 10'

Affondi sagittali: 4x24 Stacco a gambe tese: 1X12; 1x 10; 1x8; 1x8
PETTORALI Addominali: crunch 1 x20 DORSALI Aerobica (min 40')
BICIPITI Glutei, lombari: ponte 1x20 DELTOIDI  
 

STEP 10'

TRICIPITI  
  Addominali: crunch inverso 1x20    
  Glutei: slanci o slanci alla macchina 1x20    
  CAMMINATA IN SALITA 10'    
  Adduttori: adductor 1x20    
  Abduttori: abductor 1x20    
  STEP 10'    
  Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro o tra un set e l'altro    


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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016