Glutei perfetti: anatomia biomeccanica ed allenamento

Il gluteo non è un singolo muscolo ma è formato da un insieme di tre muscoli, rispettivamente il piccolo, medio e grande gluteo.

Questi muscoli originano dall'anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).

La principale azione di questi muscoli è l'estensione dell'anca ma intervengono anche in rotazione esterna, rotazione interna,  nell'ADDUZIONE (principalmente il grande gluteo ) e nella flessione dell'anca (fasci anteriori del piccolo e medio gluteo ); inoltre, alcuni fasci di questi muscoli determinano una abduzione dell'anca contemporanea all'estensione.

Il grande gluteo è principalmente un adduttore dell'anca. Il medio gluteo è il più potente abduttore dell'anca. Il piccolo gluteo è sostanzialmente un abduttore.

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più forte (238 Kg).  E' costituito prevalentemente (50%) da fibre di tipo I (a contrazione lenta), per il 20 % da fibre di tipo IIa (a velocità di contrazione intermedia) e per il 30% da fibre di tipo IIb (a contrazione veloce).

I glutei hanno inoltre  un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino; i glutei e principalmente il grande gluteo, intervengono infatti in sinergia con muscoli addominali nella retroversione del bacino diminuendo la lordosi lombare .

Tra i tanti princìpi della teoria dell'allenamento ne esiste uno  il quale afferma che per stimolare un muscolo in maniera ottimale occorre allenarlo rispettando la sua naturale funzione fisiologica.

Per questo motivo i muscoli composti prevalentemente da fibre rosse (addominali, polpacci ecc.)  andrebbero allenati con carichi minori, più lentamente e con un maggior numero di ripetizioni,  mentre i muscoli composti prevalentemente da fibre bianche (bicipite, tricipite, pettorale ecc.) andrebbero allenati con carichi maggiori e con movimenti più esplosivi.

E se un muscolo è particolarmente forte e potente come il grande gluteo? Occorre semplicemente allenarlo con carichi pesanti. Meglio lasciare perdere centinaia di serie e ripetizioni a corpo libero e concentrarsi su esercizi fondamentali come squat, affondi e stacchi a gambe tese.

Squat: per stimolare principalmente i glutei tramite questo esercizio esistono due possibilità: la prima è rappresentata dallo squat al multipower; a differenza dello squat tradizionale questo tipo di esercizio permette di eseguire il movimento di accosciata con i piedi più avanti, permettendo un coinvolgimento maggiore di glutei ed ischiocrurali nonché un allineamento corretto della zona lombare. La seconda possibilità, che personalmente sconsiglio è quella di utilizzare l'esercizio in posizione sumo, ovvero con una base di appoggio molto ampia e con i piedi abdotti di 45°; questo esercizio fa lavorare molto la parte interna dei glutei ma risulta pericoloso per le ginocchia e per i muscoli extrarotatori dell'anca. Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Affondi: vedi: Gli affondi . Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

Stacco a gambe tese:  negli sforzi per raddrizzare un bacino molto basculato in avanti il grande gluteo ed i muscoli posteriori della coscia. In questa posizione i muscoli posteriori della coscia intervengono maggiormente quando le ginocchia sono tese mentre i glutei intervengono maggiormente a ginocchia leggermente flesse.

Evitate questo esercizio se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi.

ESEMPIO DI PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER ATLETE/I AVANZATI: Evitate questo programma di allenamento se vi avvicinate per le prime volte ai pesi liberi, in ogni caso prima di intraprendere i consigli contenuti nella seguente tabella parlatene con il vostro trainer.