Glutei in forma senza andare in palestra

Messaggio inviato da: Rosa


Salve,

volevo sapere come faccio a evitare la perdita di tono dei glutei e dell'addome? oltre alla palestra, quando non mi è possibile allenarmi?  


Ciao Rosa,

con la bacchetta magica?! In realtà non è possibile evitare la perdita di tono muscolare conseguente a riposo prolungato. I muscoli crescono e migliorarono le proprie caratteristiche strutturali in seguito a precise stimolazioni. Se queste stimolazioni vengono meno il muscolo non ha più ragione di mantenere la propria ipertrofia/tonicità e perde inevitabilmente di tono.

Forse la tua domanda era "come faccio a evitare la perdita di tono dei glutei e degli addominali quando non mi è possibile andare in palestra?" In questo caso posso darti una mano.

Di seguito ti riporto una serie di vignette che ti aiuteranno ad allenare in pochi minuti tutti e tre i muscoli glutei senza bisogno di attrezzi o supporti particolari.


ESERCIZI PER I GLUTEI

 glutei in formaSLANCI carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando distendere il ginocchio mantenendo la gamba in leggera flessione;non inarcare la zona lombare, ripetere più volte e cambiare lato



 glutei in formaSLANCI LATERALI carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruotare l'anca verso l'esterno mantenendo la flessione del ginocchio, ripetere più volte e cambiare lato


 glutei in formaROTAZIONE DELL'ANCA A GAMBA TESA: carponi, mani e ginocchia appoggiate a terra, espirando, ruotare l'anca mantenendo la gamba completamente estesa, ripetere più volte e cambiare lato



 glutei in formaSLANCI LATERALI IN PIEDI

in piedi, con una o entrambe le mani appoggiate ad un supporto, sollevare lateralmente una gamba, mantenendola in leggera flessione, tornare alla posizione di partenza, ripetere più volte e cambiare lato



glutei in formaBridge ExercisePONTE: sdraiati a terra, supini, con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l'alto, sostare qualche secondo nel punto pù alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei, ripetere più volte . Per aumentare la difficoltà dell'esercizio eseguire il movimento su una gamba sola


ESERCIZI PER ADDOMINALI

 glutei in formaSdraiati supini, mani incrociate al petto, gambe flesse o sollevate a 90°, espirando sollevare le spalle lentamente, tornare alla posizione di partenza e ripetere più volte




 glutei in formaSdraiati supini, gambe flesse a 90° con i piedi sollevati da terra, espirando avvicinare lentamente il bacino al torace, avendo cura di muovere il meno possibile l'articolazione del ginocchio