Carboidrati: Funzioni e Ruolo nella Dieta

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Funzioni dei carboidrati

I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l'attività fisica intensa. Hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.

Dopo essere stati trasformati in glucosio i carboidrati possono andare in contro a tre diversi processi metabolici:

possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia

possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno

possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature

Esistono aminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali. Tuttavia il ruolo dei glucidi nel nostro organismo è fondamentale. Il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale. Anche alcune cellule del sangue (globuli rossi) e della midollare del surrene utilizzano esclusivamente glucosio come fonte energetica primaria.

Qualora ve ne fosse bisogno, il nostro organismo può ricavare glucosio a partire dallo scheletro carbonioso di alcuni aminoacidi e dal glicerolo contenuto nei grassi. In condizioni di estrema carenza di glucosio (digiuno prolungato) questo processo porta alla formazione di sostanze tossiche, i corpi chetonici che abbassano il pH ematico con gravi conseguenze per l'organismo.

Regolazione della glicemia

La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl). L'organismo umano possiede una serie di meccanismi in grado di mantenerla relativamente costante durante l'arco della giornata (circa 70 mg/dl a digiuno) indipendentemente dalla quantità di carboidrati assunti con la dieta.

Il fegato è il principale organo coinvolto nei processi di regolazione: quando la glicemia si abbassa libera il glucosio contenuto negli epatociti, quando si alza lo immagazzina sotto forma di glicogeno. Ciò permette di mantenere intatte le scorte proteiche muscolari.

Eccesso di carboidrati, l'indice glicemico

Generalmente la dieta dei Paesi industrializzati è molto ricca di carboidrati. In particolare negli ultimi si è fatto largo uso di glucidi semplici, cioè di mono e disaccaridi che vengono aggiunti durante la preparazione per dolcificare gli alimenti.

Carboidrati e glucidiUn eccessivo consumo di zuccheri è correlato a patologie come l'obesità , la carie dentale ed il diabete. Si consiglia pertanto di limitare l'utilizzo di carboidrati ad alto indice glicemico preferendo quelli a basso indice glicemico.

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Più è alto l'indice glicemico e più veloce è l'assorbimento dei carboidrati.

Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che può facilmente condurre all'obesità.




Carenza di carboidrati, le diete iperproteiche

Viste le conseguenze negative di una dieta ad alto contenuto di carboidrati, nell'ultimo decennio sono stati proposti moltissimi modelli alimentari a bassissimo contenuto di glucidi. L'estrema riduzione dei carboidrati non è però priva di effetti collaterali.

L'eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre in caso di estrema carenza di carboidrati si formano i corpi chetonici (così come avviene nel diabetico non trattato) che acidificano il sangue e possono condurre al coma.

Occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti, senza escluderne nessuno a priori.

Quanti carboidrati?

Abbiamo visto la pericolosità sia di un eccesso che di un difetto di carboidrati.

La dieta mediterranea prevede un apporto glucidico variabile tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero. Allo stesso tempo il consumo di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 10-12 % dell'energia giornaliera totale.

Tuttavia alla luce delle ultime ricerche in campo alimentare consigliamo di attenersi al limite inferiore di questo range, cioè di introdurre un quantitativo giornaliero di carboidrati compreso tra il 50 ed il 55% dell'energia totale e cercando di limitare il più possibile il consumo di carboidrati semplici.

Via libera dunque al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta non zuccherina. Semaforo giallo per gli alimenti ricchi di amidi come il pane, la pasta ed il riso; luce rossa per gli zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio).

Carboidrati e sport

Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare le aumentate richieste energetiche. E' quindi molto importante che la dieta dello sportivo fornisca il giusto apporto di carboidrati. Bisogna comunque fare una distinzione tra sport di durata e sport di potenza.

Se nei primi (ciclismo, marcia, sci di fondo, corsa ecc.) l'apporto quotidiano consigliato è pari al 55-65% dell'energia totale (a seconda della frequenza e della durata degli allenamenti) nei secondi è bene rimanere negli intervalli consigliati per la popolazione sedentaria (50-55%) aumentando, caso mai, l'apporto proteico.





Vedi anche: Dieta e carboidrati

Dolcificanti artificiali

F ruttosio

I glucidi