Allenare la forza massimale

A cura del Dott. Antonio Parolisi


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Nello sport è fondamentale non trascurare componenti così preziose come la forza massima, in quanto un atleta che si allenerà per diversi mesi sempre con lo stesso carico, con le medesime ripetizioni, riscontrando sempre gli stessi risultati, senza progressi ne miglioramenti, si potrà ritrovare presto in una fase di "stallo", sia in termini di crescita che di forza, restando intrappolato nelle 4x8 con 30 kg..., non riuscendo né ad aumentare il carico né le ripetizioni.
Forza massimaSu consiglio dell'istruttore di turno, l'atleta allora diminuirà i carichi, praticando un allenamento, come quello in superserie, che in realtà non dà il giusto stimolo alle fibre a contrazione rapida e riduce ancora di più la capacità di reclutare unità motorie, nonostante alla fine dell'allenamento si riscontri un "pompaggio" nei pettorali decisamente impressionante. Peccato che dopo 1-2 ore, come per maledizione, tutto scompaia.

È anche vero che esistono diverse modalità di allenamento come superserie, stripping, rest-pause e via dicendo (sicuramente importanti), che portano a nuovi adattamenti, in quanto un muscolo cresce per compensazione ad un nuovo stimolo di intensità e portata superiore al precedente; tuttavia l'aumentato reclutamento di unità motorie, che rappresenta un fattore fondamentale per la crescita, lo si ottiene prevalentemente con sollecitazioni mediante carichi elevati vicino ai massimali, come nell'allenamento per la forza.

Tale allenamento, però, può essere un'arma a doppio taglio in quanto, avendo alla base una massiccia componente neuronale, risulterà faticoso per il Sistema Nervoso Centrale (SNC). Ciò potrebbe causare la comparsa di sensazioni di affaticamento che, se non adeguatamente dosate e controllate, possono determinare uno stato generale di sovrallenamento.

Fattore importante da considerare è l'eventuale presenza di ipertensione che può seriamente rappresentare un impedimento per tale allenamento, poiché carichi molto vicini ai massimali determinano un aumento della pressione arteriosa dovuto alla manovra di Valsalva (espirazione a glottide chiusa), che inevitabilmente si pratica quando si lavora con carichi quasi massimali per basse ripetizioni; ciò comporta un aumento di pressione a livello del torace e una riduzione del flusso di sangue venoso al cuore. Tale condizione si instaura soprattutto durante esercizi che coinvolgono grosse masse muscolari come lo squat. Ciò avviene perché si tende, inconsciamente, ad aumentare la pressione intraddominale in modo da proteggere la colonna vertebrale dallo sforzo.

Da qui la necessità di consultare sempre uno specialista, quale il cardiologo, per avere tutte le delucidazioni in merito e ottenere consigli sulla pratica dell'attività fisica più adatta alle proprie condizioni.
Per l'atleta che periodicamente è sottoposto a controlli medici o a tutti qui soggetti che vengono costantemente monitorati, è di cruciale importanza ciclizzare e periodizzare gli allenamenti, introducendo sempre un più meno lungo periodo di riposo prima del ciclo di forza massimale o comunque una breve pausa subito dopo.

Una questione troppe volte tirata in ballo riguarda il numero di serie e ripetizioni ottimale nel ciclo dedicato alla forza massima. Diversi studi concordano sul fatto che non esiste una sostanziale differenza tra le 3 o le 5 serie per esercizio, è invece importante eseguire un basso numero di ripetizioni, non superiori a 4-7 colpi, con doppie e singole.
L'allenamento prevalentemente eccentrico, come quello delle negative, rappresenta un mezzo potentissimo per lo sviluppo della forza massima. Con tale allenamento si riescono a frenare carichi addirittura del 120-130% di 1RM. Esso non dovrebbe, però, essere seguito per più di 2 o 3 settimane, in modo da non sovraccaricare eccessivamente le strutture connettive.
Anche l'allenamento "pliometrico" può risultare utile per incrementare la forza massima, a condizione che si rispettino le stesse regole viste per le ripetizioni negative. Entrambi questi metodi sovraccaricano tanto il sistema muscoloscheletrico quanto il sistema nervoso centrale.

L'aumento della forza non ha carattere esponenziale, la sua crescita non è quindi sempre lineare nel tempo. Se così non fosse nel giro di pochi anni qualsiasi atleta di potenza riuscirebbe a praticare curl per i bicipiti con manubri di 200kg! Purtroppo non è così. Nell'allenamento della forza bisogna intervenire gradualmente e comunque nei limiti umani, prefissando degli obiettivi a lungo termine realistici che siano quindi realizzabili.

Si possono vivere situazioni di stallo o addirittura di regresso della forza che comunque non devono destare preoccupazioni o frustrazioni, dovranno invece motivare o suggerire un periodo di riposo dagli allenamenti. D'altronde siamo esseri umani non macchine!

Molti powerlifter troveranno senz'altro familiare tale argomento, non a caso questi atleti rappresentano sempre la classe sportiva più "forte" in assoluto, con una maggiore capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario rispetto agli atelti di altre discipline.

La forza massima è una capacità condizionante estremamente importante e non allenarla nei dovuti modi rappresenta uno degli errori più grandi che un atleta possa commettere. Se si vuole raggiungere un livello di crescita muscolare decisamente considerevole e creare una struttura fisica imponente, bisogna pertanto spingere duro e sollevare carichi importanti.
Spingete duro...!

 

Bibliografia  
Fitness la guida completa ISSA Autori Vari
Allenamento sportivo Bellotti- Matteucci
Endocrinologia dell'esercizio fisico Cappa
Fisiologia applicata allo sport McArdle.Katch
Neuroscienze e sport Tamorri
Serios Strength Training Bompa-Cornacchia


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Ultima modifica dell'articolo: 10/11/2016