La forza massimale per la crescita

A cura del Dott. Antonio Parolisi


L'importanza della forza muscolare massimale negli atleti, per incrementare e raggiungere livelli elevati di costruzione muscolare

 

Le sollecitazioni a carico del sistema muscolare e scheletrico ed il relativo accumulo di "metaboliti" nel muscolo, nonché una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti, in seguito ad esercizi di intensità medio-alta di breve durata, determinano adattamenti di compensazione che danno luogo al fenomeno noto con il termine di "ipertrofia".

Forza massimaleAffinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che dev'essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM. Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Anche lavori inferiori, pari al 40-60% di 1RM, comportano senza dubbio miglioramenti a carico dell'apparato cardiocircolatorio e della struttura muscoloscheletrica, oltre a consentire una migliore percezione della propriocettività e del rapporto del corpo nello spazio. Queste condizioni aumentano lo stato di benessere psicofisico, purché l'esercizio sia praticato con rigore scientifico e correttezza dei movimenti, nel rispetto della biomeccanica individuale.

Per l'ottenimento, invece, di una struttura possente, forte e robusta, tipica degli atleti, è fondamentale lavorare a percentuali medio alte di 1RM. Da qui la necessità di aumentare la forza muscolare.
La forza, per definizione, è la grandezza fisica che tende modificare lo stato di quiete o di moto di un corpo su cui agisce.
La capacità del muscolo di estrinsecare forza viene fornita dalla sua proprietà fondamentale, cioè la contrattilità (capacità di contarsi). Quindi è un fenomeno generale che può essere prodotto a qualsiasi intensità in un determinato esercizio; il tipo di forza richiesta, però, nel nostro caso specifico, viene identificato come "forza massima" e rappresenta il valore che esprime l'attività del sistema neuromuscolare nel caso della massima contrazione "volontaria".

Un punto importante da chiarire è che la forza massima non rappresenta la massima capacità del muscolo di contrarsi, ma la massima capacità di reclutare unità motorie sotto il controllo volontario. La massima capacità del muscolo viene identificata, invece, come forza "assoluta", che rappresenta la capacità potenziale di esprimere tutta la forza posseduta in assoluto. Essa non è estrinsecabile con il solo ricorso alla volontà e risulta sempre più elevata della forza massima.

Rappresentazioni delle capacità assolute del sistema muscolare sono molto rare, come quelle che si osservano in situazioni di paura e panico, nelle quali persone "normali" riescono a sollevare carichi enormi (come un'automobile) per salvare una vita umana o la propria pelle. Spesso si osservano persone sedentarie e con struttura molto esile che hanno la capacità di sollevare carichi al pari di una atleta ben allenato, anche se confondono lo squat con una marca di detersivo e non hanno mai messo piede in palestra. Questo è il classico caso dei "forti per natura": tali individui possiedono una capacità di reclutare unità motorie per la contrazione muscolare decisamente superiore a quella dell'uomo medio. Se si fossero adeguatamente allenati, avrebbero quindi tutte le carte in regola per diventare grandi atleti di forza.
L'allenamento per la forza massima deve rappresentare una componente fondamentale nel macrociclo di preparazione di un atleta poiché permette, con la sua ciclizzazione, di incrementare gradualmente la capacità di reclutare unità motorie, quindi allenarsi con carichi più elevati, il che comporta maggiori supercompensazioni dagli oneri imposti.

È meglio chiarire subito con un esempio pratico: in un periodo qualunque la forza massima esprimibile da un dato muscolo attraverso test per 1RM è, mettiamo caso, di 100kg. Il lavoro eseguito al 75% risulterà, dunque, di 75 kg; ciò porterà ad adattamenti neuromuscolari in rapporto a quel preciso carico allenante.
In seguito ad un mesociclo dedicato interamente alla forza massima, si stima un 1RM di 130 kg; il lavoro eseguibile al 75% sarà di circa 97kg, (22kg in più!), il che porterà adattamenti diversi e superiori di quelli ottenuti con i 75 kg, con incrementi maggiori in termini di costruzione muscolare, dovuti proprio alla necessita della struttura di adattarsi ad una nuova sollecitazione data dal maggiore carico.

La pratica di mesocicli di forza determina un notevole incremento dei livelli di testosterone e ormone della crescita (situazione molto ambita dagli atleti "natural"), a causa della sostanziale sollecitazione a carico del sistema propriocettivo che innesca, con un meccanismo a feedback, condizioni di difesa contro carichi elevati, secernendo una consistente quantità di ormoni anabolici con lo scopo di difendere il corpo dall'elevata condizione di stress a cui è sottoposto iel sistema muscoloscheletrico e tendineo.
L'allenamento dovrebbe essere contenuto nei 45-60 minuti, per non avere un'eccessiva produzione di ormoni "catabolici".

Molti preparatori, che realizzano con carattere scientifico la pianificazione di programmi per atleti, conoscono bene l'importanza di periodizzare l'allenamento alternandolo tra mesocicli di forza massima, ipertrofia, stabilità e soprattutto riposo. Un esempio di strutturazione su base annuale per l'aumento della forza e crescita muscolare è riportato nello schema seguente:

 

1° mesociclo: 2 settimane di adattamento anatomico per le strutture connettive con carichi 55-75%1RM
  4 settimane di lavoro dedicato alla forza massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;

2° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training

3° mesociclo: 1 settimana di riposo e 5 settimane di lavoro dedicato alla forza  massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;

4° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training

5° mesociclo: 2 settimane di riposo o recupero attivo (attività leggera) 4 settimane di lavoro dedicato alla forza  massima con carichi 85-100%1RM integrate al Functional Training;

6° mesociclo: 6 settimane di lavoro mirate alla crescita con carichi di 75-80% 1RM e al Functional Training;

Riposo

 

 

Dallo schema si vede come l'allenamento della forza si debba ripetere con una ciclizzazione costante nell'arco di un intero macrociclo su base annuale, ma ciò va fatto anche su base biennale. Si noti inoltre che in ogni mesociclo c'è sempre la presenza del Functional Training, che permette l'allenamento di quei muscoli stabilizzatori che trovano largo impegno durante il sollevamento di grossi carichi, proprio per la loro funzione di fissatori delle articolazioni.


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Ultima modifica dell'articolo: 26/04/2016