Tempi di digestione degli alimenti

I tempi di digestione degli alimenti possono variare, anche notevolmente, da individuo ad individuo, in funzione, ad esempio, dell'attitudine a masticare lentamente, dell'acidità gastrica e della motilità intestinale.

Anche se solo a grandi linee, comunque, conoscere quali sono i tempi di digestione degli alimenti più comuni aiuta gli sportivi ad evitare di ritrovarsi "appesantiti" durante gli allenamenti o le competizioni. Se il cibo permane a lungo all'interno dello stomaco, infatti, si ha un dirottamento ematico verso l'apparato digerente, con riduzione dell'ossigeno disponibile per il muscolo sotto sforzo.

Per i non atleti, invece, consumare alimenti poco digeribili in grosse quantità può provocare sensazioni sgradevoli a livello gastrico e intestinale (pesantezza, acidità, crampi ecc.)

In generale, i tempi di digestione aumentano proporzionalmente al contenuto in grassi degli alimenti, mentre diminuiscono quando il cibo viene masticato con cura, adeguatamente cotto od ha una consistenza liquida. Tra i vari metodi di cottura, quelli più impegnativi dal punto di vista digestivo sono la frittura e la grigliatura (in particolare se sono presenti parti carbonizzate).

Per avere un'idea dell'importanza di un'adeguata masticazione, basti pensare che i frullati di frutta e verdura vengono digeriti assai più rapidamente rispetto alla materia prima intera. Ovviamente non mancano le eccezioni; il latte intero, ad esempio, richiede tempi di digestione abbastanza lunghi nonostante sia liquido.

Da non sottovalutare, inoltre, le combinazioni alimentari, dal momento che i tempi di digestione si allungano quando nello stesso pasto si consumano diverse categorie alimentari. A digiuno, ad esempio, l'acqua lascia quasi immediatamente lo stomaco, mentre quando viene consumata durante i pasti vi permane a lungo. Se bevuta in grandi quantità, inoltre, diluisce eccessivamente i succhi gastrici, aumentando i tempi di digestione. Analogo discorso può essere fatto per la frutta che - se consumata a fine pasto come d'abitudine - prolunga il soggiorno del bolo nello stomaco (non a caso viene consigliata come spuntino e a colazione; per approfondire, vedi i princìpi della dieta dissociata). L'eccezione che conferma la regola è data questa volta dall'ananas e dalla papaia, ricche di enzimi proteolitici come la bromelina e la papaina, che facilitano la digestione delle proteine.

Infine, com'è logico aspettarsi, anche le quantità influenzano notevolmente i tempi digestivi; un cioccolatino, ad esempio, viene digerito molto più rapidamente rispetto ad una torta al cioccolato.

A titolo indicativo pasti leggeri richiedono tempi di digestione gastrica di 2 o 3 ore; pasti normali rimangono nello stomaco per 3 o 4 ore, mentre menù particolarmente elaborati richiedono fino a 5 o 6 ore prima di arrivare nell'intestino tenue.

Tempi di digestione gastrica di alcuni cibi (dati indicativi)

Sempre come indicazione generale, il cibo ingerito raggiunge il tratto finale del piccolo intestino nel giro di 6-8 ore; l'eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni.

Il tempo medio di passaggio dei residui di cibo non digeriti nell'intestino umano è di 50 ore nell'uomo e di 57 ore nella donna, con ampie variazioni intra ed interindividuali (minimi ben al di sotto delle 20 ore e massimi al di sopra delle 100 ore).