Il miglior esercizio per i pettorali

A cura di Roberto Rillo - Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding


Il mondo del body building da attività empirica e tramandata oralmente, è oggi diventato una specie di vetrina tra "titolati illustri" (istruttori pluridiplomati, dottori in scienze motorie, medici a varia specializzazione) dove esibire la trattazione più accademica possibile, per parlare invece di problematiche che con poca, ma giusta conoscenza, potrebbero essere spiegate efficacemente a tutti. Inoltre alle premesse enunciate spesso non segue una coerente applicazione pratica. L'esempio per eccellenza di questa metodica accademica è lo sviluppo dei muscoli pettorali.

Si parte criticando il metodo weider (ormai capro espiatorio del body building!) che prevedeva per l'allenamento del petto addirittura quattro esercizi: panca piana, inclinata, declinata e croci ai cavi. Poi si analizza la struttura anatomica del muscolo e la sua funzionalità. Infine arrivano le rivoluzionarie applicazioni pratiche: schede costituite da croci e distensioni su panca piana e inclinata, più parallele (totale cinque esercizi!) o panca piana con impugnatura larga e panca inclinata con impugnatura stretta, oppure una panca non piana e non inclinata, ma leggermente rialzata!
Vediamo allora di fare il punto della situazione.
I muscoli pettorali sono costituiti dal gran pettorale e dal piccolo pettorale. Il primo, più voluminoso ed esteso, è costituito da tre fasci che si originano dallo sterno, dalla clavicola e dalla guaina del retto addominale. Tutte e tre confluiscono in un unico tendine che si attacca all'omero. Il piccolo pettorale invece si trova nascosto sotto il gran pettorale si origina dalla parete anteriore del torace e si inserisce nella scapola. Questa l'anatomia, ora vediamo la funzionalità. La funzione principale del gran pettorale è quella di addurre medialmente l'omero al busto, mentre il piccolo pettorale entra in azione con l'omero vicino al tronco facendo abbassare le spalla. E adesso la pratica: se quanto sopra è vero, quale potrà mai essere il modo migliore per far lavorare questi pettorali?
Non facendo distensioni su panca piana! Suona come una bestemmia, ma è così.
Nella distensione su panca, l'omero compie una parziale adduzione, quindi il pettorale lavora per meno della metà del suo ROM (range of motion) e il piccolo pettorale, a meno di non avvicinare i gomiti al busto, lavora pochissimo. Se cambiamo impugnatura sul bilanciere, presa larga o stretta, può aumentare lo stiramento nel primo caso e la contrazione finale nel secondo, ma il ROM dell'omero, rimane parziale. Indipendentemente dal risultato di qualsiasi elettromiografia, che misura solo il picco elettrico dello stimolo, ma non la quantità di lavoro, con un ROM ridotto, la quantità di lavoro sarà sempre poca. Se poi chi esegue le distensioni su panca piana, ha le spalle anteriorizzate o il torace piatto, il ROM diminuisce ulteriormente. Quando i body builders del passato, eseguivano diverse serie di panca piana con diverse impugnature, da larghissima a strettissima, empiricamente cercavano di fare qualcosa di giusto: coinvolgere l'adduzione dell'omero sul busto sommando più range parziali possibili!!
esercizio pettoraliParliamo allora delle croci con manubri. Questo esercizio teoricamente appare risolutivo rispetto alla panca, ma in pratica anch'esso ha i suoi limiti. Il ROM è ampio, l'omero compie l'adduzione completa sul busto, ma il carico viene esercitato per poco meno di tre quarti dell'intero movimento. I manubri infatti man mano che si alzano "diminuiscono di peso" per scaricarsi del tutto sulle articolazioni una volta raggiunta la perpendicolare col terreno. Si può ovviare a ciò eseguendo le croci ai cavi. In effetti questa variante pone sotto sforzo i pettorali, per tutto l'arco del movimento, compresa la contrazione finale, che manca del tutto nella panca e nelle croci con manubri. Il problema però sta nel fatto, che a causa della leva svantaggiosa, si creano dei punti di debolezza (polso, gomito) che riducono il carico utilizzabile.
E ora dopo questa doverosa premessa, vi illustrerò il miglior esercizio per i pettorali: lo trovate alla sezione callisthenic di questo sito!
Cosa!!?? Alla fine un semplice esercizio a corpo libero? Niente bilanciere, panche, cavi? Vi avevo detto che le cose possono essere semplici ed efficaci, ed eccovi serviti.
Il callisthenic di cui parlo è il push up ad un braccio su un rialzo.


In questo esercizio il pettorale viene:

  • lavorato nel suo range anatomico completo;
  • con una tensione di carico costante su tutto l'arco del movimento;
  • eliminando le problematiche legate a spalle anteriorizzate o torace piatto;
  • con un movimento esplosivo nella fase positiva (altrimenti ci si solleva con difficoltà);
  • utilizzo del riflesso miotattico;
  • sfruttando un arto per volta (migliore attivazione dei recettori muscolari con contrazione più profonda);
  • con un movimento rallentato nella fase negativa (altrimenti ci si "spiaccica" al suolo);
  • con un carico pesante (il vostro peso corporeo);
  • con un carico ancora più pesante (aumentando l'altezza del rialzo);
  • con un carico incredibilmente pesante (ponendo i piedi anch'essi su un rialzo);

Questo è tutto: anatomia, funzionalità-biomeccanica e pratica. Il resto è lavoro per gli audaci, buon allenamento



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Vedi anche: Allenamento Pettorali

Esercizi per pettorali d'acciaio