Esercizi per il mal di schiena

Esercizi di tonificazione


Questa tipologia di esercizi aiuta a migliorare la forza e la tonicità dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale ed il bacino.

La condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali associata ad un'eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo motivo è utile affiancare ai sopraccitati esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il  rafforzamento dei muscoli addominali (retti e obliqui), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.



esercizi schiena
  • Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca
  • Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino
  • Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza
  • Ripetere 15 volte
esercizi schiena
  • Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie
  • Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle
  • Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto
  • Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte
esercizi schiena
  • In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro
  • Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti
  • Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe
  • Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare
  • Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente
esercizi schiena
  • Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti
  • Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare
  • Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato
esercizi schiena
  • Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i fianchi
  • Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza
  • Ripetere per 15 volte
esercizi schiena
  • A terra carponi
  • Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura
  • Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti
  • Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx)

AVVERTENZE: rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (vedi sopra). Il numero di ripetizioni per esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica.

Ricorda che è piuttosto comune avvertire un leggero fastidio (non dolore) alla schiena durante gli esercizi, specie nel primo periodo di allenamento.


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