Esercizi di Tonificazione per il Mal di Schiena: quali sono?

Esercizi di Tonificazione per il Mal di Schiena: quali sono?
Ultima modifica 20.06.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Importanza della Tonificazione
  3. Quali Muscoli Tonificare
  4. Esercizi di Tonificazione
  5. Altri Esercizi di Tonificazione
  6. Altri articoli su 'Esercizi per il Mal di Schiena'

Introduzione

Mal di Schiena: Cos’è e Perché viene?

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L'utilità degli esercizi di tonificazione per il mal di schiena è comprensibile solo facendo un passo indietro e analizzando il comune mal di schiena, anche noto come lombalgia.

Il mal di schiena è una condizione dolorosa molto diffusa, che colpisce uomini e donne, giovani e adulti, persone di ogni ceto sociale.

Di solito con sede lombare (lombalgia), il mal di schiena è tipicamente un disturbo di origine multifattoriale: il declino delle condizioni fisiche combinato a uno stile di vita sedentario gioca un ruolo cardine, ma possono alimentarlo anche fattori come sforzi fisici inattesi, ansia, stress, modo di affrontare il dolore, fumo, insoddisfazioni della vita.

Il comune mal di schiena non è una condizione facile da interpretare, anche per il medico più esperto; ciò è dovuto proprio alla grande eterogeneità dei fattori favorenti il dolore.

Raramente, il mal di schiena è il risultato di una grave condizione di salute (ernia, tumori spinali ecc.); più spesso, infatti, è una problematica passeggera, che si risolve tante volte spontaneamente nell'arco di poche settimane, massimo in un mese.

Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Importanza della Tonificazione

Perché è importante Tonificare la Schiena?

Molto spesso, il comune mal di schiena è collegato a un declino delle condizioni fisiche: la sedentarietà è la principale responsabile, ma anche l'età che avanza, la paura di certi movimenti (dovuta a un vecchio infortunio) e gli infortuni (alla schiena e non solo) hanno una certa rilevanza.

I tessuti della schiena (muscoli, articolazioni, legamenti, dischi intervertebrali ecc.) diventano più deboli e ciò ne compromette la tolleranza al carico; ecco, perché uno sforzo inusuale, anche non particolarmente eccessivo, potrebbe innescare una lombalgia (va detto altresì che, spesso, non c'è un evento specifico che evoca il mal di schiena; il dolore, infatti, tende a comparire gradualmente).

Alla luce di quanto detto, è facile intuire per quali motivi sia importante la tonificazione della schiena, o meglio dei muscoli che contribuiscono alla salute della schiena.

Mal di Schiena: lo Stretching non sempre basta

Un buon programma terapeutico e preventivo del mal di schiena include sia esercizi di allungamento muscolare che esercizi di tonificazione.

Concentrarsi esclusivamente su un aspetto è, spesso, limitativo e insufficiente, salvo il soggetto non abbia uno deficit solo in allungamento o in tonicità muscolare.

In linea generale, lo stretching è fondamentale per promuovere la salute di muscoli eccessivamente contratti e accorciati; la tonificazione, invece, è indispensabile per il rinforzo di muscoli deboli a causa di una povertà di stimoli motori.

In genere, in un contesto di mal di schiena, i muscoli che potrebbero aver bisogno di stretching sono:

Ovviamente, ogni persona rappresenta un caso sé stante, ragion per cui è importante il supporto di una figura professionale esperta in fisioterapia e scienze motorie che sappia indicare quali muscoli hanno bisogno di stretching e quali di rinforzo.

Quali Muscoli Tonificare

Tonificazione per il Mal di Schiena: quali muscoli allenare?

Gli esercizi di tonificazione per il mal di schiena lombare si focalizza sul rinforzo dei muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino.

I muscoli in questione sono:

Una buona performance degli addominali promuove la core stability, ossia la capacità del corpo di stabilizzare il rachide e il bacino, evitando movimenti indesiderati, che potrebbero recare danno alla colonna.

Erettori spinali tonici, invece, contribuiscono prettamente a una migliore stabilità del rachide, sia in posizione eretta che da seduti.

Esercizi di Tonificazione

Prima di procedere con la descrizione degli esercizi di tonificazione utili, occorre precisare, ancora una volta, che questi non vanno bene per tutti.

Pensare di ricorrere a tutti gli esercizi proposti senza alcun criterio potrebbe non risolvere il problema.

La scelta non è casuale, ma dipende dalla natura del mal di schiena e dalle caratteristiche della persona (tendenza posturale, squilibri muscolari ecc.).

Esercizi Tonificazione Addominali per il Mal di Schiena

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Plank

  • Porsi in appoggio sul pavimento con gomiti e avambracci, davanti, e con le punte dei piedi, posteriormente;
  • Il busto deve essere parallelo al pavimento e in linea con sedere e collo;
  • Trovato il giusto assetto, bisogna contrarre la muscolatura addominale, inducendo una certa retroversione del bacino;
  • Per una buona tenuta, è fondamentale anche contrarre i glutei e la muscolatura anteriore della coscia (quadricipite);
  • Per aumentare la difficoltà, il soggetto può posizionare i gomiti più avanti rispetto alle spalle oppure effettuare un movimento di estensione dell'anca prima con un arto e poi con un altro;
  • Per renderlo più facile, il soggetto può appoggiarsi sulle ginocchia, riducendo la leva.

Target muscolare: retto dell'addome, obliquo esterno dell'addome, obliquo interno dell'addome e trasverso dell'addome

Dosaggio: in genere, 3 serie della durata di 30 secondi sono sufficienti a creare uno stimolo sufficiente.

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Side Plank

  • Su un fianco, il soggetto deve appoggiare a terra su un gomito e sulla parte esterna del piede omolaterale;
  • Tronco e bacino devono essere allineati;
  • La lordosi lombare va mantenuta neutra;
  • Per avere stabilità durante la serie, è fondamentale la contrazione della muscolatura traversa dell'addome;
  • Per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio, il soggetto può eseguire delle abduzioni d'anca con l'arto inferiore da cui non dipende l'appoggio a terra; oppure può mantenere il braccio non appoggiato a terra in abduzione per tutta la durata della serie;
  • Per ridurre la difficoltà dell'esercizio, invece, il soggetto, può appoggiare a terra con il ginocchio, anziché col piede, in modo da ridurre la leva.

Target muscolare: trasverso dell'addome e obliqui esterno e interno.

Dosaggio: in genere, 3 serie della durata di 30 secondi sono sufficienti a creare uno stimolo sufficiente.

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Roll-out su fitball

  • Il soggetto deve inginocchiarsi e appoggiare le mani su una fitball posta davanti;
  • Raggiunta una certa stabilità, è richiesto di scivolare in avanti, avendo cura di mantenere il bacino e il rachide lombare in posizione neutra;
  • Raggiunta la posizione di massimo scivolamento, il soggetto deve tornare alla posizione di partenza sempre mantenendo le mani sulla palla. Deve, di fatto, scivolare all'indietro;
  • Un errore comune è inarcare la schiena durante lo scivolamento;
  • Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, è possibile effettuare dei cerchi con la palla a fine corsa oppure usare un attrezzo ginnico apposito, chiamato Ab wheel.

Target muscolare: retto addominale, trasverso dell'addome, obliquo esterno ed obliquo interno.

Dosaggio: in genere, 3 serie da 10 ripetizioni sono sufficienti a creare uno stimolo sufficiente.

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Deadbug

  • Sdraiarsi in posizione supina, con entrambe le braccia protese verso l'alto;
  • Sollevare i piedi da terra in modo che le gambe siano piegate ad angolo di 90 gradi;
  • Abbassare un braccio e la gamba opposta allontanandoli l'uno dall'altro e verso il pavimento;
  • Abbassare gli arti il più possibile e in modo controllato, mantenendo sempre la parte bassa della schiena a terra;
  • Opporsi all'impulso di inarcare la schiena stringendo gli addominali e premendo l'ombelico verso il basso per mantenere la parte bassa della schiena adesa al pavimento;
  • Espirare mentre si riporta il braccio e la gamba nella posizione di partenza;
  • Ripetere dall'altro lato.

Target muscolare: trasverso dell'addome, retto addominale, obliquo esterno e obliquo interno.

Dosaggio: in genere, 2 serie da 10 ripetizioni per lato sono sufficienti a creare uno stimolo adeguato.

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Bird dog

  • Posizionarsi a terra, in posizione quadrupedica, con le mani e le ginocchia in appoggio al pavimento;
  • La lordosi lombare e il bacino devono essere in posizione neutra;
  • Il busto deve essere parallelo al pavimento;
  • Una volta trovato la posizione corretta, sollevare un braccio davanti a sé e, contemporaneamente, slanciare all'indietro l'arto inferiore controlaterale (se si solleva il braccio destro, allora si slancia l'arto inferiore sinistro e viceversa);
  • Tenere la posizione per 1-2 secondi, poi tornare alla posizione di partenza. Il soggetto può appoggiare o meno gli arti a terra (se non gli appoggia, l'esercizio diventa più difficile);
  • Assolutamente da evitare è la perdita della curva lombare e della neutralità del bacino;
  • Le ripetizioni si possono alternare oppure eseguire tutte da un lato e poi dall'altro;
  • Per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio, il soggetto può eseguirlo con un bastone sulla schiena, posizionato in modo da toccare 3 punti: occipite, tratto toracico della colonna e rachide sacrale.

Target muscolare: retto addominale, trasverso dell'addome, obliquo esterno e obliquo interno; c'è stimolo anche per i glutei e gli estensori d'anca più in generale.

Dosaggio: in genere, 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato sono sufficienti a creare uno stimolo adeguato.

Knee press

  • Dalla posizione supina (disteso a pancia in su), il soggetto deve flettere anche e ginocchia in modo da formare un angolo di 90°;
  • Trovata la posizione, deve spingere le mani contro le ginocchia, che però deve mantenere ferme;
  • Opponendosi alla spinta delle mani, attiva in modo indiretto la muscolatura addominale, senza carichi per la schiena;
  • La spinta va mantenuta per qualche secondo;
  • Per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio, è possibile fissare un elastico posteriormente e tirarlo verso le ginocchia per qualche secondo.

Target muscolare: retto addominale, trasverso dell'addome, obliquo esterno e obliquo interno.

Dosaggio: in genere, 3-4 serie da 10 ripetizioni con 5 secondi di tenuta sono sufficienti a creare uno stimolo adeguato.

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Pallof press

  • Da in piedi o dalla posizione di affondo, il soggetto deve afferrare un elastico fissato di lato con entrambi le mani e mantenere quest'ultime sullo sterno;
  • Da questa posizione, una volta trovata la stabilità con la zona lombare e il bacino, deve effettuare delle distensioni in modo controllato;
  • Durante l'intero range di movimento, il soggetto deve opporsi alla forza di rotazione impressa sul busto da parte dell'elastico.

Target muscolare: obliquo esterno e obliquo interno dell'addome.

Dosaggio: in genere, 3 serie da 10 ripetizioni sono sufficienti a creare uno stimolo allenante.

Esercizi Tonificazione Erettori Spinali per il Mal di Schiena

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Superman o Estensioni lombari

  • Disteso in posizione prona, con le mani appoggiate alla nuca il soggetto deve eseguire un movimento di estensione lombare, staccando il petto dal pavimento;
  • Eseguito il movimento, gli è richiesto di mantenere la posizione per qualche secondo;
  • Per un giusto stimolo, è sufficiente staccare il petto dal pavimento. Non occorre inarcare troppo la schiena;
  • Per aumentare il grado di difficoltà dell'esercizio, è sufficiente staccare dal pavimento, oltre al petto, anche le gambe.

Target muscolare: erettori spinali; con lo stacco delle gambe, c'è stimolo anche per gli estensori d'anca (glutei e ischiocrurali).

Dosaggio: in genere, 3-4 serie da 10 ripetizioni sono sufficienti per uno stimolo allenante.

Altri Esercizi di Tonificazione

Finora, l'articolo ha trattato esercizi di tonificazione per il mal di schiena che derivano dall'ambito riabilitativo, utili per eliminare squilibri muscolari, migliorare la salute della colonna (specialmente il tratto lombare) e aumentare la capacità motorie della persona (soprattutto se particolarmente sedentaria).

Occorre, tuttavia, puntualizzare che esiste un'altra grande batteria di altri esercizi di tonificazione che migliorano la salute della schiena in toto, aumentando fortemente la tolleranza al carico dei tessuti: si tratta di esercizi più complessi, che prevedono l'utilizzo di sovraccarichi e che rientrano classicamente nei programmi di allenamento in palestra.

Tra gli esercizi in questione, figurano:

Fare Squat fa Male alla Schiena?

Uno dei tanti miti relativi alla palestra è quello secondo cui squat e stacco sarebbero pericolosi per la schiena.

La realtà, tuttavia, è un'altra.

In una persona sana, l'esecuzione corretta di uno squat o di uno stacco non fa male alla schiena; anzi, sono esercizi che impartiscono uno stimolo a livello di muscolatura spinale (es: erettori spinali) e a livello addominale che migliora la tolleranza al carico dei tessuti del rachide, risultando quindi di aiuto nella costituzione di una schiena forte.

Diverso è se la tecnica esecutoria è approssimativa: in queste circostanze, il rischio di infortunarsi c'è e, nel caso dello stacco da terra, è pure molto elevato.

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  1. Esercizi di Stretching per il Mal di Schiena: Quali Sono e Come Eseguirli;
  2. Ginnastica per il Mal di Schiena: Come Prevenirlo;
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  4. Errori in ambito Fitness che causano Mal di Schiena.

Autore

Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza