Pesi, alta intensità e femminilità

Molti di quelli che leggeranno questo articolo, ogni giorno vedranno eseguire infinite serie di slanci con o senza cavigliere, alle macchine, in quadrupedia e in tante altre salse con la pretesa di vedere migliorare esteticamente i glutei, cosa che chiaramente e puntualmente non succede. Per ottenere buoni risultati a livello di tonificazione muscolare bisogna essere disposti ad allenarsi in maniera seria e corretta e farlo per lunghi periodi e oserei dire senza discriminazione di sesso. Troppe volte le ragazze chiedono grossi risultati senza essere però disposte a faticare veramente. donne fitness pesiDi solito le ragazze hanno la fobia (secondo me fortuna) di ipertrofizzare i loro muscoli semplicemente tramite contatto con il bilancere ancora prima di aver iniziato la serie. L'intenzione di questo articolo e fare capire agli istruttori e alle ragazze che si avvicinano alla cultura fisica che se si vogliono raggiungere dei risultati a livello di tono e di composizione corporea è giunta l'ora di armarsi di voglia, di prendere in mano i pesi e di muoverli sensatamente e con un fine preciso.
L'importante quando si imposta un allenamento è capire quale sistema energetico verrà chiamato in causa, quindi cercare si sfruttarlo al meglio. È stato dimostrato che la concentrazione di ATP e di PC (fosfocreatina) a livello muscolare è uguale sia negli uomini che nelle donne. È interessante notare che le migliori specialità di corsa per la donna rispetto agli uomini sono i 100 e i 200 metri, guarda a caso le specialità dove il sistema ATP-PC è usato in quantità maggiore se non assoluta. Anche il test di potenza anaerobica di Margarina e la fase di restauro rapida del debito di ossigeno se rapportata alla quantità per kg di muscolo e non alla peso totale dei muscoli (è chiaro che l'uomo avendo più massa muscolare della donna ha più fosfageni da spendere) evidenzia che la differenza nell'utilizzare il sistema anaerobico alattacido è praticamente nulla nei due sessi. Questo vuol dire che anche le donne possono allenarsi usando metodiche di altà intensità e breve durata, chiaramente rispettando la loro forza corporea. Anche il parametro forza è da valutare in base a determinate variabili prima di poter dire il maschio è più forte della donna. In termini di forza assoluta dividendo il peso sollevato dalle donne per quello sollevato dagli uomini l'espressione di forza femminile risulta essere i 2/3 di quella maschile con differenze a seconda del distretto corporeo utilizzato. In rapporto alla composizione corporea se la forza viene valutata in base al peso della massa corporea magra invece che in base al peso corporeo totale, la forza risulta essere molto simile. Anche in relazione alla dimensione dei muscoli espressa come taglio in sezione di un ventre muscolare, risulta non esserci differenze evidenti fra uomini e donne. Dopo questa breve delucidazione possiamo arrivare alla conclusione che la donna può e aggiungo deve allenarsi con i pesi in maniera intensa e costante se vuole avere risultati concreti.
Sicuramente e aggiungo per fortuna un programma di allenamento ben pianificato con i pesi porta ad un aumento della forza e delle modificazioni a livello della composizione corporea. Ricerche effettuate in college americani hanno evidenziato che programmi di forza tramite l'utilizzo di pesi hanno dato i seguenti risultata sia nei maschi che nelle femmine:

Nessuna o lieve variazione del peso corporeo complessivo

Significativa diminuzione del grasso corporeo

Aumento significativo della massa corporea magra

Un'altra conseguenza che l'allenamento fece scaturire fu un aumento delle dimensione delle fibre muscolari, ma soprattutto nei maschi perché ormonalmente più propensi all'ipertrofia. Nelle donne si notò al massimo un incremento delle circonferenze di 0,6 cm. Anche se questo dato scaturirà il panico nel gentil sesso e darà finalmente la prova che è vero che far pesi fa male, a mio parere al contrario dovrebbe far sì che le sale pesi vengano prese d'assalto dalle ragazze.

Cosa sono 0,6 cm in confronto con la diminuzione della massa grassa a scapito di quella magra e a glutei e cosce toniche come mai sono state??? Il muscolo ha una maggiore densità rispetto al grasso, quindi a parità di peso occupa notevolmente meno spazio, quindi una maggiore quantità di massa...

Se poi ad un allenamento sensato con i pesi si aggiungono alcune sedute di allenamento tramite macchine cardio (possibilmente utilizzando metodiche sensate e non ore su ore di pedalata a battito costante) e un buon regime alimentare ecco che il peso corporeo diminuirà e verrete considerati come gli istruttori da candidare al premio Nobel!!!!
Riprendendo il discorso dei fosfageni e avendo visto che nelle donne è un sistema che funziona come negli uomini, essendo un convinto sostenitore dell'allenamento in rest pause che considero essere incredibilmente valido, propongo una tabella per ragazze con la metodica sopra citata. Voglio chiarire che l'allenamento è un qualcosa di estremamente personalizzato, quindi la tabella scritta per questo articolo deve servire esclusivamente come spunto di lavoro e non come dato di fatto.



ALLENAMENTO A

*PANCA PIANA
CROCI 30° 2/3 X 4+4+4 1.15
*FRENCH PRESS
PUSH DOWN 2/3 X 4+4+4 1.15

ALLENAMENTO B

CALF IN PIEDI
*SQUAT O PRESSA
AFFONDI SAGITTALI 2/3 X 8/10 1.15
STANDING GLUTEUS SOLO PARTE FINALE 2/3 X 4+4+4 1.15

ALLENAMENTO C


*LENTO CON MANUBRI
ALZATE LATERALI 2/3 X 4+4+4 1.15
*CURL BILANCERE
ALTERNATI PANCA 45° 2/3 X 4+4+4 1.15
ALLENAMENTO D
*PULLEY
LAT MACHINE DIETRO 2/3 X 4+4+4 1.15

*LEG CURL

STACCO GAMBE TESE 2/3 X 8/10 1.15

Sugli esercizi con ( * ) eseguire la seguente progressione:

1/2 X 2/4 20" MAX 20" MAX (il secondo 20" MAX è facoltativo)

2.00

 

BIBLIOGRAFIA

Brown C., Wilmore J.: "The effects of maximal resistance training on the strength and body composition of women athletes" Med Sci Ports 1974 6:174-177

Hetrick G.A., Wilmore J.H.: "Androgen levels and muscle hypertrophy during an eight week weight training program for men/women" Med Sci Sports 1979 11(1) :102

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Mayhew J., Gross P.: "Body composition changes in young women with high resitance weight training" Res 1974 45:433-440