Trasformazione corporea - Rassodare Gambe e Glutei

A cura del Dottor Francesco Casillo


Foto trasformazione corporea

Trasformazione




In questo articolo si descriverà e mostrerà (attraverso il dedicato video e foto) come la preparazione a livello agonistico in campo fitness possa portare all'ottenimento di quei risultati di cui sono alla ricerca la maggior parte degli individui di sesso femminile che frequentano le sale pesi: Tonificare e rassodare gambe e glutei.

Infatti, poiché il tonificare e rassodare gambe e glutei è un traguardo molto ambito e richiesto dal pubblico femminile rappresenta di fatto anche e soprattutto il motivo per il quale ci si iscrive in palestra e ci si sottopone ad allenamenti interminabili ed annichilenti, quindi controproducenti.

Ma fondamentalmente, come pochi sanno, il termine "Tonificare" riferito a tal tipo di risultato su glutei e gambe (così come verso qualsiasi altro distretto muscolare) non è tecnicamente appropriato (come non è altresì appropriato riferire come "gambe" il tratto anatomico dell'arto inferiore compreso tra anca e ginocchio... i dettagli tecnici di tale aspetto sono riportati in seno alla descrizione del video); se non si disponesse di un tono muscolare buono non si riuscirebbe a mantenere la postura.

Infatti, "tonificare" allude a migliorare il "tono muscolare" e quest'ultimo altro non è che una contrazione riflessa e costante per mantenere una determinata postura.

Ciò premesso le persone intente a "tonificare" non intendono realmente "tonificare" (nel senso etimologico e più squisitamente tecnico del termine come summenzionato) ma incrementare la massa muscolare!

Il motivo di questa "ingerenza" terminologica (indebita) su altri tipi di adattamenti è mossa da diverse motivazioni:

  1. di tipo quantitativo: normalmente con tonificare ci si riferisce "implicitamente" ad un miglioramento lieve e non estremo della massa muscolare dell'area desiderata.
  2. di ordine culturale: esprimersi con "tonificare" piuttosto che "aumentare" la massa muscolare risponde più ad un esigenza psicologica relativa alla consapevolezza di fare qualcosa che non sia legata allo sviluppo di masse muscolari importanti quali anticamera di possibili adattamenti "mascolinizzanti".

Qualunque sia il motivo per il quale ci si esprime con tale terminologia, l'adattamento finale (cioè il risultato somatico finale) è sempre e solo un aumento della massa muscolare, indipendentemente dai suoi connotati quantitativi!

Ma come detto, il citare "tonificare" la massa muscolare PIUTTOSTO che "aumentare" la massa muscolare è più accettabile in seno all'immaginario collettivo (soprattutto quello femminile) in quanto allontana ogni paura circa lo sviluppare muscoli non desiderati!

(Quasi come se bastasse cambiare nome alle "cose" per cambiare i "risultati)!


L'aumento della massa muscolare è una risposta adattogena a particolari e precise alterazioni endogene di diverso tipo (flogistiche acute, enzimatiche, metaboliche ed ormonali) evocate da altrettante differenti - ma sinergiche tra loro - stimolazioni esterne (allenamento, stile nutrizionale, stile di vita in generale) che la favoriscono.

Il timore di conseguire uno sviluppo muscolare abnorme, non desiderato e addirittura mascolinizzante, rimane sempre e solo un sentimento (meglio riferirlo come "fisima" alimentata dalla NON conoscenza) e mai una possibilità di adattamento fisico-estetico reale vero e proprio (soprattutto se NON voluto).

Per poter conseguire uno sviluppo muscolare di elevata portata quantitativa bisogna innanzitutto volerlo!

Con questo si intende che l'aspetto nutrizionale e lo stile di vita devono essere funzionali a supportare i costosi processi di sintesi proteica innescati dall'allenamento pesi condotto secondo certi criteri di frequenza ed intensità! E tali condizioni devono essere reiterate nel tempo in modo costante e non per alcuni mesi solamente!

Se lo stesso allenamento, per quanto dotato di tutti i presupposti specifici e specialistici volti ad innescare le alterazioni endogene di cui sopra, non è accompagnato anche da accorgimenti alimentari di un certo tipo (es: iperglucidico, iperproteico, alto carico glicemico in alcune e precise finestre giornaliere etc.) nonché di supplementazione naturale mirata non riuscirà mai a favorire aumenti quantitativi importanti di massa muscolare, ma solo di lieve entità (e quest'ultimo è il tipo di adattamento che la maggior parte riferisce come "tonificazione" e tal tipologia di incremento è proprio della protagonista che seguirà nella descrizione del presente articolo) o addirittura effetti controproducenti: catabolismo proteico, sindrome del sovra-allanamento (Fase di esaurimento della sindrome generale di adattamento).


Chiarito, quindi, quanto il presupposto nutrizionale in primis ed altresì gli altri accorgimenti dello stile di vita siano i fattori "filtro" forgianti il livello quantitativo della crescita muscolare (al di là del fondamentale ed imprescindibile fattore non modificabile: "genetica") l'allenamento è l'altro fattore modificabile che - indipendentemente dal livello di crescita muscolare ambito - deve essere modulato nella frequenza e intensità al fine di indurre lo stimolo trigger perché i processi di sintesi proteica possano avvenire; e questi sono indispensabili per conseguire il minimo adattamento di così detta -impropriamente -"tonificazione".


Al fine di non perdere di vista l'obiettivo di tale articolo, che vuole essere un report inerente al continuum del progresso fisico quanto sportivo di Cristina, nel presente si riporteranno i punti salienti del suo iter programmatico senza il dilungarsi nelle motivazioni alla base delle stesse scelte.


Cristina, dopo i primi risultati ottenuti - così come documentato nell'articolo intitolato "Trasformazione Corporea e supportato da relative foto e video - spinta dall'entusiasmo e padrona di una maggior competenza nella gestione degli obiettivi decide che il suo viaggio nel mondo del fitness doveva ancora iniziare!

Da qui, spinta dalla voglia di migliorarsi, mi chiese di portarla verso un livello qualitativo più elevato poiché desiderava mettersi in discussione attraverso un confronto con gli altri sul palco!

A marzo 2012 inizia la preparazione.


Una preparazione fatta di:


1) Allenamento pesi one to one col sottoscritto.

L'allenamento è stato condotto dando priorità alla cura dell'esecuzione tecnica dei singoli gesti motori previsti dai singoli esercizi.

Senza una forma di esecuzione impeccabile viene ineluttabilmente meno la possibilità di reclutare in modo ottimale tutte le fibre muscolari dei ventri muscolari allenati.

La scelta degli esercizi è stata eseguita selezionando prioritariamente esercizi base multiarticolari: Squat, Pressa, Stacchi, Affondi, Distensioni con manubri per il petto e per le spalle, etc. al plurimo fine di:

  1. favorire il miglior pattern metabolico-ormonale che il reclutamento di più gruppi muscolari simultaneamente è in grado di indurre;
  2. acquisire un bagaglio motorio e coordinativo completo, naturale e funzionale che possa da un lato esserle benefico per l'obiettivo ambito ma anche profittevole all'efficienza nei semplici gesti di cui si impernia la quotidianità.

L'intensità d'allenamento oscillava da reclutamenti metabolici prettamente anaerobico alattacidi fino a quelli anaerobio latticidi. NESSUN allenamento a circuito previsto per l'assenza di sostanziali benefici che lo stesso è in grado di apportare per il fine desiderato: "Tonificare cosce e glutei" (che tradotto in linguaggio tecnico equivale - come detto- ad un lieve incremento della massa muscolare di glutei e cosce) ad un livello qualitativo funzionale al confronto e, quindi, ai canoni fitness agonistici.

Infatti, i "circuiti" non si prestano a tipologie d'intensità in grado da rappresentare importanti fattori trigger per le sintesi proteiche né per gli adattamenti lipolitici (brucia grassi) così come lo sono, invece, le attività ad alto impegno anaerobio per le ripercussioni positive che queste determinano a tal fine da un punto di vista: meccanico, metabolico, ormonale, di segnalazione cellulare.


2) Piano alimentare personalizzato.

Il piano alimentare è stato redatto tenendo in considerazione molteplici fattori:


  • Condizione di partenza della composizione corporea.

  • Obiettivo desiderato.

  • Cronoritmicità dell'asse HPA e sue eventuali alterazioni funzionali di partenza ed - eventualmente - in corso d'opera.

  • Numero delle sedute d'allenamento settimanali e degli orari dall'allenamento (che variavano di settimana in settimana per via dei mutevoli orari di lavoro di Cristina).

3) Piano di supplementazione naturale personalizzato

Anche la realizzazione del programma di supplementazione segue i criteri esposti per la redazione di quello alimentare.

Laddove possono essere molteplici le motivazioni per l'inserimento di integratori naturali all'interno di un stile di vita quotidiano, nella fattispecie specifica di Cristina questi hanno trovato la loro ragione primariamente per:

  1. Semplificare l'assunzione di nutrienti in modo veloce in quei momenti dove la ristrettezza temporale di alcuni frangenti della giornata dettata dagli orari lavorativi non consentiva di poter assumere cibi nelle forme solide tipiche dei pasti principali (ad esempio: consumare del petto di pollo , patate, uova etc. negli spuntini di metà sera o mattina è tecnicamente impensabile per chi ha a disposizione 5-10 minuti di pausa in tali frangenti).
  2. Completare lo spettro di micro nutrienti che per via della loro moltitudine è impossibile soddisfare, su base giornaliera, anche con gli approcci nutrizionali più variati.

N.B.: se si dovesse soddisfare l'apporto di TUTTI i micro nutrienti su base quotidiana gli apporti alimentari cada die soverchierebbero quelli necessari ai fini preposti (nel caso di Cristina) portando ad ogni modo, sempre e comunque, a sicuri eccessi d'introduzione energetica.


4) Allenamento aerobico e/o aerobico-anaerobico alternato.


L'alternanza di tali 2 tipologie di attività e/o la scelta prioritaria dell'una rispetto all'altra era funzione degli aspetti qualitativi della composizione corporea di Cristina nonché dello status funzionale dell'asse HPA in occasione del monitoraggio periodico occorso durante la preparazione fisica.

Pertanto, a seconda della fisiologia o dell'alterazione della circadianità dell'asse HPA si optava per la scelta di un modello piuttosto che un'altro o entrambe nonché l'orario della giornata in cui eseguirli.

Quindi: NON solo il tipo di approccio da adottare ma più importante dello stesso era il momento critico della giornata entro il quale inserirlo/i per ottimizzare una condizione o ricondizionare una possibile alterazione funzionale esistente in seno all'asse in questione.


5) Programmazione

Gli aspetti operativi fin qui discussi facenti parte del protocollo seguito da Cristina hanno avuto riscontro pratico sul piano dei risultati grazie ad una fondamentale ed essenziale azione di programmazione, gestione e connessione degli stessi all'unisono!

Disquisire - come fanno molti - dell'alimentazione o dell'allenamento pesi/aerobico ottimale in prospettiva di qualsiasi adattamento non ha senso se:

Non si ha piena conoscenza di chi si ha difronte "Qui e Ora". Nel "qui e ora" ci si riferisce agli aspetti metabolici propri dell'individuo nel momento di pianificazione programmatica così come in occasione di qualsiasi variazione della stessa. Quindi, un protocollo di esercizio può essere corredato anche dei più nobili presupposti scientifici teorici (eg.: in riferimento a volume allenante, intensità allenante, pause di ristoro tra le serie, frequenza settimanale allenante) ed essere svolto impeccabilmente da un punto di vista tecnico-esecutivo che non porterà mai all'obiettivo sperato se non si considerano in modo elettivo i parametri di disponibilità metabolica dell'individuo per poterlo performare in modo ottimale. Ad esempio, è sufficiente che lo stesso allenamento venga condotto in un momento della giornata diverso da quello ottimale alle proprie disponibilità metaboliche perché lo stesso possa NON PRODURRE RISULTATI o addirittura strutturare o supportare una condizione di sovrallenamento.

Così pure dicasi per il regime alimentare. Se questo non è modulato in base allo stile di vita dell'individuo, non prende in considerazione lo stato funzionale del suo asse HPA etc. potrebbe innescare fenomeni di infiammazione cronica sistemica, o supportarli (nel caso fossero pre esistenti) portando non solo al NON RISULTATO ma al "Burn out" che più tecnicamente rappresenta la fase di esaurimento della sindrome generale di adattamento o GAS (General Adaptation Syndrome) con tutte le conseguenze di cui essa è responsabile.

L'ATLETA


Al di là della programmazione scientifica contestualizzata alla casistica nella quale mi sono trovato ad interagire, quindi con quella di Cristina, è FONDAMENTALE tenere presente il fattore ATLETA!

SOLO ed ESCLISIVAMENTE se si ha difronte una persona pronta a migliorarsi senza troppe chiacchiere, fronzoli e giustificazioni di sorta SI PUO' APPREZZARE LA BONTA' DELLA PROGRAMMAZIONE ed i suoi RISULTATI!

Senza l'essere ATLETA qualsiasi buon presupposto programmatico rimane semplicemente solo un presupposto, e nient'altro!

Per Atleta mi riferisco all'approccio e forma mentis verso l'intraprendere nuove sfide, fronteggiare le difficoltà e migliorarsi, e NON certo il mero calcare un palco da gara o raggiungere risultati da Atleta in senso stretto e, quindi, in termini assoluti!

L'atleta è colui che rispetta per filo e per segno il programma prospettatogli non opinando le scelte (senza averne il background tecnico-specialistico atto a confutarle) o vagliando SEMPRE soluzioni alternative apparentemente più semplici perché non in contrasto con il proprio stile di vita (ma non altrettanto efficaci).

Infatti, queste ultime sono lo specchio di atteggiamenti volti al non miglioramento, della non disponibilità in campo pratico verso qualcosa che secondo i propri filtri valutativo-soggettivi risulta essere troppo complesso ed ostico ma oltremodo utili perché rappresentano una soluzione psicologicamente accettabile - e con le quali si mente agli altri ma soprattutto a se stessi - nel giustificare in modo attendibile il "non poter" o "non riuscire" a far qualcosa piuttosto che l'ammissione di proprie colpe e negligenze.


L'Atleta è colui che difronte alle difficoltà pensa a strategie operative e soluzioni per poterle superare al fine di attuare il programma in toto e NON certo ad eludere il programma per rimuovere le difficoltà!

Tale approccio mentale ed operativo sistematico è prerogativa di pochi; infatti sono pochi coloro che ottengono risultati di sensibile valore qualitativo a fronte degli imponenti ed importanti numeri di coloro che frequentano qualsiasi disciplina sportiva (o ad essa assimilabile) con lo scopo di migliorarsi!


E CRISTINA è un'ATLETA!


Mossa da nobili intenti relativi alla propria voglia di migliorarsi, dopo solo 15 mesi di allenamento e programmazione col sottoscritto, ha raggiunto importanti successi sulla scena nazionale ed internazionale conquistando i seguenti successi:


  • Campionessa Italiana fitness WFF 2012 (Fucecchio, Firenze)

Trasformazione
  • Vice Miss Universo fitness WFF 2012 (Baden, Austria)

Traformazione


E la sua preparazione è avvenuta affrontando e superando tante difficoltà: lavorative e familiari, laddove sarebbe, invece, stato semplice trovare giustificazioni plausibili per fermarsi nel suo percorso/sfida ancora prima d'iniziarlo al solo prospettargli delle tappe che avrebbero dovuto caratterizzarlo.


Non trattasi solo di importanti traguardi agonistici che rimarranno sempre impressi nei propri ricordi e nel proprio curriculum, ma trattasi di successi che presentano ben più profondi e sostanziali significati, ad esempio:


  1. la constatazione che le 2 ore e più di sala pesi spese 3 volte a settimana e le altre ore trascorse in palestra per le altre discipline di "sala" ancora prima di intraprendere la programmazione ultima col sottoscritto NON hanno portato ad alcun risultato rispetto ai SOLI 45 MINUTI (a volte 35 minuti) per sessione d'allenamento riferite all'iter programmatico ultimo.
  2. I tanto demonizzati esercizi pericolosi e da "uomini" che rispondono alle verità proprie dei miti e folklore - alimentati spasmodicamente da pesudo professionisti del settore - sono, tuttavia, i soli che permettono i risultati di natura morfologica e funzionale responsabili non solo di quelli ricercati da Cristina ma anche dalla maggior parte di quelli ambiti dal sesso femminile che frequenta le sale pesi (Glutei alti e "tonici", "rassodamento" delle cosce, braccia "toniche", innalzamento del metabolismo di base etc).
  3. La consapevolezza di una maggior sicurezza nel potersi cimentare in sfide che si credeva non essere alla portata delle proprie competenze.

Così come era riluttante Cristina - ancora prima di iniziare il suo percorso fitnessiano - nel credere e nell'aver fiducia di poter conseguire risultati di tal livello attraverso un programma ad hoc fatto di "pesi" e stile di vita sinergico per via dei suoi pregressi sportivi improduttivi, così lo sono tante altre ragazze!

E così come è stato possibile per Cristina ottenere risultati di tal livello lo può essere anche per coloro che intraprendono la disciplina del "ferro" con scienza, conoscenza e perseveranza!



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