Programma per la Riduzione del grasso corporeo in otto settimane

A cura del Dott. Roberto Zisa


«prima parte

 

Che cosa sono i chetoni? Si tratta di metaboliti che si formano a seguito dell'eliminazione d'acidi grassi rilasciati dai tessuti adiposi quando i livelli d'insulina sono bassi. Sono un'importante fonte d'energia per i muscoli ed il tessuto cerebrale durante periodi di privazione di carboidrati, e sono fondamentali nell'adattamento che porta alla conservazione delle proteine durante lunghi periodi di privazione alimentare. Generalmente, con un calo progressivo di carboidrati si arriva in uno stato di chetosi dopo circa 15-30 giorni (a seconda delle proprie caratteristiche genetiche). Una volta entrati in uno stato di chetosi, bisogna diminuire il volume d'allenamento (eseguite meno ripetizioni con  carichi uguali o un po' più leggeri) e fate pause un po' più lunghe, perché le riserve energetiche sono minori ed il recupero richiede tempi più lunghi. Una volta entrati in chetosi, per non vanificare il tutto, è molto importante eseguire scrupolosamente la dieta. Non saltare i pasti e non superare le tre ore tra un pasto e l'altro, se non volete che l'organismo soddisfi il fabbisogno di proteine ricorrendo ai muscoli.
Non esitate ad assumere circa 50 g di carboidrati subito prima e subito dopo l'allenamento: in quel momento un apporto moderato di carboidrati è convertito in adenosintrifosfato (ATP) ed è  impiegato nella sintesi del glicogeno muscolare, migliorando considerevolmente il workout e favorendo la conservazione della massa muscolare e l'eliminazione del grasso corporeo.


è importante, una volta entrati in chetosi, aumentare l'apporto di carboidrati semplici e complessi ogni 4-6 giorni (che dovrebbe coincidere con il giorno di riposo) di 200-300 g ripartiti durante la giornata (migliora l'umore, mantiene attiva la tiroide e Vi ricarica d'energie).


Esempio in sintesi di quanto esposto sopra:

I° SETTIMANA

 

*Ripulite la dieta. *Diminuite i carboidrati. *Sostituite i grassi saturi con grassi salutari. *Eseguite 3 sessioni d'attività aerobica di 20 minuti . *Integrate un pasto con 3 g di fibre. *Aumentate il consumo d'acqua almeno 3-4 litri al dì.

 

II° SETTIMANA

 

*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 50% Carboidrati, 30% proteine. *Eseguite 4 sessioni d'attività aerobica di 25 minuti. *Integrate 2 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt di Acqua al dì.

 

III° SETTIMANA

 

*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 45% Carboidrati 35% proteine. *Eseguite 5 sessioni d'attività aerobica di 30 minuti. *Integrate 3 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt d'acqua al dì.

 

IV° SETTIMANA

 

*Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati, 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 40 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì.

 

V° SETTIMANA

 

*Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine.
*Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 45 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì.

 

VI° - VII° - VIII°  SETTIMANA

 

*Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine.
*Aumentate l'apporto di carboidrati ogni 4-6 giorni *Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 50 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì.

 

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER LA DIMINUIZIONE DI GRASSO CORPOREO

CREATINA: assumetene 6 g al giorno  3 g prima e 3 g dopo il workout

La Creatina è eccellente sia per aumentare la massa muscolare nella fasi di crescita che per salvaguardare i muscoli durante i cicli d'eliminazione dei grassi.

GLUTAMMINA assumetene almeno 10 g al giorno preferibilmente 5 r dopo il workout e 5 g dopo cena

La Glutammica per la sua qualità di recupero impedisce all'organismo di bruciare massa muscolare.

VITAMINA "C" assumetene 1-2 grammi al giorno; Ottimo antiossidante.

INTEGRATORE MULTIVITAMINICO-MINERALE assumetene 1 compressa al dì, preferibilmente al mattino.

Aiuta a soddisfare le principali esigenze dell'organismo, assicurano la prevenzione d'eventuali carenze nutritive.

ZMA assumetene 3 Capsule prima di andare a letto.

Aumenta naturalmente i livelli di testosterone ed il fattore di crescita insulinosimile-1.

OMEGA 3 assumetene 6-10 g al dì suddivisi nei 3 pasti principali.

Oltre a tutelare le articolazioni, proteggono i muscoli, favoriscono il recupero, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono ad accelerare il metabolismo nelle diete ipocaloriche.