Foto Prima e dopo - Allenamento, Alimentazione e Personal Trainer

A cura del Dottor Francesco Casillo

Inizio dei lavori

Il presente che esporrò NON vuole essere un suggerimento/raccomandazione di stile  nutrizionale e di allenamento al quale il navigante dovrebbe ispirarsi, o anche semplicemente prendere spunto, per raggiungere tale livello qualitativo e quantitativo negli adattamenti morfologici, così come quelli riportati dal soggetto rappresentato nel video e foto del “prima” e “dopo” ed oggetto della stessa disquisizione: Gionata. A tal fine aggiungo e tengo a precisare che è necessario sottoporsi a delle specialistiche visite mediche per poter vagliare le proprie possibilità fisiologiche, metaboliche ed ormonali, al fine di poter condurre un qualsiasi piano alimentare volto al dimagrimento e/o all'incremento della propria massa non grassa, nonché ad altrettante visite specialistiche per vagliare la propria idoneità verso programmi d'allenamento aerobici quanto anaerobici.
Importante: Non copiate le tabelle operative altrui; potreste incorrere in disagi fisici quanto psichici, poiché, ripeto, gli spunti erogati sono contestualizzati a realtà biochimico-metabolico-fisiologiche altamente individuo-specifiche che, quindi, negli ambiti disquisitori come il presente articolo ed in tale sito internet rappresentano meri e soli ESEMPI, e così solamente dovrebbero essere interpretati!
Pertanto, il dettaglio di quello che verrà riportato qui di seguito in termini di stile alimentare e d'allenamento ha il solo fine di rendere noto al navigante-lettore un esempio contestualizzato e non astratto del programma intrapreso da Gionata.
Il dettagliare, pertanto, ha il solo fine di NON banalizzare l'iter operativo condotto attraverso le solite direttive generali legate alla nutrizione - basate sulla sterile, limitata e valida per tutti raccomandazione della sola necessità di controllare l'apporto calorico in entrata (affinchè questo sia inferiore rispetto al livello calorico in uscita, perché si possa volgere ad una effettiva perdita di peso) - e di quelle relative all'allenamento che relegano buona parte della sua efficacia in funzione della sola entità del dispendio calorico che ad esso consegue.
Quindi, obiettivo della seguente rassegna sugli aspetti nutrizionali e d'allenamento è quello di rendere chiaro in termini pratici gli aspetti qualitativi e quantitativi con cui si traduce la bontà di un piano alimentare e d'allenamento, che contuestualizzati alle caratteristiche morfologiche, metaboliche e fisiologiche del singolo (nella fattispecie dell'esempio: Gionata), si estrinsecano nel raggiungimento dell'obiettivo prefissato, quindi in un successo personale.

Per finalità esemplificative verrà riportato solamente il suo primo programma d'allenamento e nutrizionale intrapreso, scelto tra tutti quelli che successivamente sono stati approntati ed applicati nei mesi intercorsi tra l'inizio dei lavori e la data delle foto e video del “DOPO”.

Esempio dieta

Colazione g Colazione g
Latte scremato 200 Latte scremato 200
Proteine del siero del latte in polvere 15 Proteine del siero del latte in polvere 15
Cereali integrali 23 Muesli  27
Mandorle 14 Mandorle 13
 
Spuntino metà mattina g Spuntino metà mattina g
Proteine del siero del latte in polvere 12 Proteine del siero del latte in polvere 12
Proteine in polvere a base di caseine 11 Proteine in polvere a base di caseine 11
banana 140 Mela rossa 246
Mandorle 15 Mandorle 14
 
Pranzo g Pranzo g
Petto di pollo cotto 60 Tonno al naturale in scatola 160
Radicchio rosso 50 Riso ai 3 cereali 37
Lattuga a cappuccio 50 Pomodoro da insalata 50
Mela rossa 240 Olio extra vergine d'oliva 8
Olio extra vergine d'oliva 8
 
Spuntino metà sera g
Bresaola punta d'anca 57
Pane integrale 53
Olio extra vergine d'oliva 6
 
Cena g Cena g
Petto di pollo cotto 60 Merluzzo 105
Radicchio rosso 50 Pane integrale 51
Lattuga a cappuccio 50 Pomodoro da insalata 50
Pane integrale 49 Olio extra vergine d'oliva 8
Olio extra vergine d'oliva 8
 
Dopo cena g Pasto post allenamento pesi
Proteine in polvere a base di caseine 23 23g Proteine del siero del latte in polvere con 500ml acqua

Esempio programma di ricondizionamento

Allenamento pesi
Frequenza allenante settimanale: 3 sedute a settimana.
Durata programma: 1 settimana
Obiettivo programma: ricondizionamento muscolare
 
1°giorno
 
Riscaldamento generale Cyclette bassa intensità 5 minuti
Cosce Leg extension 2x12
Cosce Leg press orizzontale (schienale inclinato a 90°) 2x12
Cosce Leg curl prono 2x12
Petto Panca 45° distensioni con bilanciere 2x12
Schiena Trazioni frontali alla lat machine  2x12
Lombari Iperestensioni su panca lombari 2x12
Spalle Distensioni con 2 manubri sopra il capo, da seduti su panca inclinata a 90° 2x12
Bicipiti Curl con 2 manubri, esecuzione contemporanea, da seduti su panca inclinata a 90° 2x12
Tricipiti Estensioni gomiti alla ercolina, con triangolo 2x12
Addome Crunch su panca orizzontale 2x12
Defaticamento Cyclette bassa intensità 10 minuti
 
2°giorno e 3°giorno  
Cyclette: 5minuti
Cosce Leg extension 3x12
Cosce Leg press orizzontale (schienale inclinato a 90°) 3x12
Cosce Leg curl prono 3x12
Petto Panca 45° distensioni con bilanciere 3x12
Schiena Trazioni frontali alla lat machine  2x12
Lombari Iperestensioni su panca lombari 2x12
Spalle Distensioni con 2 manubri sopra il capo, da seduti su panca inclinata a 90° 3x12
Bicipiti Curl con 2 manubri, esecuzione contemporanea, da seduti su panca inclinata a 90° 3x12
Tricipiti Estensioni gomiti alla ercolina, con triangolo 3x12
Addome Crunch su panca orizzontale 3x12
Defaticamento Cyclette bassa intensità 10 minuti
 
Pausa tra le serie: 1 minuto

Nota:

Lo scopo di questa tabella d'allenamento è indurre un veloce ricondizionamento fisiologico-funzionale dell'attività muscolare (con annesso miglioramento delle condizioni trofico-funzionali delle strutture tendinee), del lavoro articolare e migliorare il livello organico generale di resistenza all'attività fisica anaerobica (ossia quella caratterizzante l'allenamento pesi) al fine di predisporre nel migliore dei modi il corpo per poter far fronte a stimolazioni muscolari ed articolari più importanti (nel corso di tabelle d'allenamento successive), quindi, per consentirgli di adattarsi alle stesse in modo ottimale al fine di ottenere le desiderate risposte morofologco-funzionali (incremento massa magra, miglioramento delle espressioni di forza) proprie dell'allenamento culturisitco. E' bene non usare la massima intensità allenante per queste prime 3 sedute d'allenamento al fine di incorrere in stimolazioni eccedenti le proprie capacità organiche e funzionali quali anticamera di sicuri infortuni, data la delicata fase di ripresa motoria dopo un più o meno cospicuo periodo di inattività fisica specifico-specialistica (nella fattispecia, l'allenamento pesi);Pertanto, è auspicabile utilizzare nelle prime 2 sedute il 40% dei carichi rispetto al massimale erogabile per uno stesso numero di ripetizioni,Per poi passare, nell'ambito della 3° seduta di ricondizionamento, ad entità di carico pari al 50% del massimale sempre riferito per un pari numero di ripetizioni.


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