Chi non vorrebbe perdere peso e grasso

A cura di Felice Alfuso

Specificità: Specificità dell'allenamento

Secondo il principio della specificità, l'allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell'esercizio in questione:

• se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa ecc.), l'allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura.
• se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata), bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida.
• se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l'allenamento deve migliorare la capacità aerobica.

Sovraccarico

• occorre impegnare i vari sistemi ad un livello superiore rispetto a quello normale. Dato il progressivo miglioramento delle capacità atletiche, è chiaro che il concetto di sovraccarico dev'essere progressivo; bisogna cioè aumentare il carico allenante nel tempo. La scelta del carico allenante dev'essere proporzionata alle condizioni organiche del soggetto e mirata ad un obiettivo realistico. Il principale e più comune errore nell'allenamento è strafare. L'eccessivo carico di lavoro, o la sua cattiva distribuzione, sono alla base dei problemi di "sovraccarico", che possono essere lievi, ma possono anche comportare la parziale o totale incapacità lavorativa. Un'altra importante caratteristica dell'allenamento è quella di essere personalizzato
• Adattamento: Questo processo è possibile perché il corpo umano è in grado di reagire agli stimoli esterni automodificandosi, in modo da produrre una reazione compensatoria appropriata. Tutto ciò lo differenzia da un sistema meccanico (un motore), che invece non è in grado di adattarsi, ovvero di modificarsi. Tuttavia, il corpo umano limita le sue capacità di adattamento reagendo solo a particolari stimoli, non a tutti, ed è per questo che gli allenamenti devono essere ben calibrati.
• Il  miglior programma per perdere grasso è quello che include pesi, cardio (per lo più sotto forma di allenamento ad alta intensità) ed esercizio per migliorare la mobilità articolare (flessibilità).

Se siete  principianti, iniziate l'allenamento con due giorni a settimana (Faigenbaum & McInnis, 2003). In caso contrario, mi sento di raccomandare uno split di 3-4 giorni. Ogni parte del corpo dev'essere allenata una volta a settimana, il che consente il giusto tempo per recuperare in vista della seduta di allenamento successiva. Ad esempio, Lunedi: Gambe e addome. Martedì: petto e schiena. Giovedi: Spalle e Trapezi. Venerdì: Braccia e addome. 
Preferire esercizi multi-articolari; questi stimolano una maggiore crescita muscolare e un maggiore attacco al grasso. I migliori esercizi composti sono lo  squat e lo  stacco, visto che utilizzano praticamente tutti i muscoli del corpo (Baechle, et al., 2000). Altri esercizi composti che si possono includere sono: le distensioni su panca ed il french press per le spalle. Praticare almeno 2 esercizi per ogni gruppo muscolare, con 4 serie da 6-10 (fino a 12) ripetizioni per esercizio, con 1-2 minuti di recupero (se questo si completa in tempi più brevi, forse state usando un carico troppo leggero).
Assicuratevi di usare sempre una buona forma di esecuzione per ogni esercizio, per evitare inutili rischi e lesioni. Tutte le ripetizioni dovrebbero essere controllate e con una buona forma di esecuzione. L'importante non è quanto sto sollevando, ma come lo sto sollevando. 
L'allenamento non dovrebbe mai protrarsi oltre i 45-50 minuti, escluso il riscaldamento, altrimenti subentrerebbe il catabolismo e la conseguente perdita del muscolo.
Cambiare allenamento ogni 4-6 settimane; questo sembra essere il "periodo di non adattamento" ideale. (Epley, 2004). Lo stesso risultato si può ottenere anche cambiando solamente l'ordine degli esercizi di una sessione, o il numero di serie e/o ripetizioni per esercizio (va bene anche un solo esercizio per volta; praticate piccoli aggiustamenti nel corso delle settimane).
Ecco una schema esempio per un principiante. Questa è una routine molto semplice, progettata per ottenere risultati per l'allenamento di resistenza e condizionamento, in modo da costruire una base su cui lavorare (Aaberg, 1999). Dopo 4-6 settimane sarà necessario cambiare il programma.
Dieci minuti di riscaldamento generale. Selezionare i pesi che si riesce a sollevare per dette ripetizioni e per il gruppo muscolare selezionato, ed utilizzare gli stessi per l'intera sessione. Lo stesso dicasi per gli altri gruppi muscolari.
Completare, uno dopo l'altro, gli esercizi per 1-8 (gruppi muscolari),  con recupero minimo (in teoria si dovrebbe passare da un esercizio all'altro senza pausa, ma visto che sei un principiante 30-60 secondi saranno sufficienti). Al termine di una serie (vale a dire 1-8) riposare per 1-2 minuti; poi ripetere. è possibile aumentare di 3 serie dopo 2-4 settimane. Terminato l'allenamento eseguire 5 minuti di stretching per i maggiori gruppi muscolari.  Il workout dovrebbe quindi durare ~ 45 minuti in totale.
Ogni settimana il carico utilizzato dovrebbe aumentare in modo da stimolare costantemente i processi di adattamento dell'organismo.

Bibliogragia: 3 Key Factors For effective Fat Loss - BodyBuilding.com - Rosie Chee Scott