Chi non vorrebbe perdere peso e grasso

A cura di Felice Alfuso

 

Chi non vorrebbe perdere peso, ed in particolare grasso corporeo? (BF). Il problema è che molto spesso non si sa come procedere; si leggono pareri discordanti ovunque, diete di diverso genere, tutto ed il contrario di tutto. Così, si rincorre colui che - grazie ad una certa alimentazione - ha perso il 5% di grasso corporeo, senza chiedersi il come o il perché.

Quello che funziona per una persona non sempre funziona per un altro.

Esistono però tre fattori-chiave per la perdita di grasso corporeo, applicabili a tutti:

• Definizione degli obiettivi
• Nutrizione
• Esercizio

Questo articolo vuole approfondire la definizione dei tre fattori sopraccitati, e suggerirne l'impostazione per rendere efficace il processo di attacco al grasso corporeo.

Chiave 1: Definizione degli obiettivi 

La prima cosa da fare, prima di programmare la dieta e l'esercizio fisico, è fissare degli obiettivi. 

Guardate chi siete ora, e ciò che vorreste essere.  L'obiettivo finale è quello che vorremmo essere; così, fissare una data realistica del nostro obiettivo renderà possibile raggiungere il traguardo finale.
Dopo aver impostato l'obiettivo a lungo termine, è necessario fissare obiettivi a breve termine, che a loro volta aiuteranno il raggiungimento dell'obiettivo finale. Tali obiettivi, di fatto, dovrebbero essere modesti e poco ambiziosi, proprio perché piccolo è il tempo da dedicare al loro perseguimento. Ad ogni modo, qualsiasi esso sia, un vero obiettivo deve possedere alcune peculiarità:

• Specifico: devi essere specifico nel stabilire l'obiettivo reale. Esempio: voglio perdere il 4% del grasso corporeo in 8 settimane.
• Misurabile: devi poter misurare i progressi del tuo obiettivo. Esempio: la % di massa grassa può essere misurata tramite 6-8 pliche cutanee (plicometria), ogni settimana.
• Regolabile: devi avere la possibilità di rivedere l'obiettivo prefissato, e modificarlo in caso di evento che renda non realistico il suo raggiungimento nel periodo prefissato.
• Realistico: i vostri obiettivi devono essere realistici. Esempio: la perdita del 4% BF in 8 settimane è realistica; perdere il 4% di grasso corporeo in 2 settimane, invece, non lo è.
• Tempo-Base: è necessario impostare una data in cui si vuole raggiungere il proprio obiettivo. Esempio: voglio perdere il 4% di BF dal 13 luglio al 6 settembre.

Chiave 2: Nutrizione 

Dopo aver impostato l'obiettivo, si studia la dieta. La dieta è la componente più importante per la perdita di grasso; equivale all'80-90% del successo finale.
La "dieta" va intesa come un lento cambiamento del proprio stile di vita. Il nuovo programma alimentare deve infatti essere facilmente attuabile per l'intero arco dell'anno.
Pertanto, il "programma dieta" dovrebbe comprendere sei principi:

• Adeguatezza: la vostra dieta fornisce abbastanza energia e nutrienti per soddisfare le vostre esigenze (Wardlaw & Hampl, 2007).
• Carattere: non consumare più alimenti con la stessa caratteristica (Wardlaw & Hampl, 2007).
• Controllo energetico: essere a conoscenza dei propri bisogni energetici giornalieri e stabilire come ottenere le sostanze nutritive. Non eccedere in calorie ed utilizzare alimenti ad alto valore nutritivo. (Wardlaw & Hampl, 2007).
• Densità in nutrienti:  selezionare gli alimenti che forniscono la maggior parte dei nutrienti per il minimo di energia (Wardlaw & Hampl, 2007).
• Moderazione: consumare con moderazione cibi che contengono grassi e zuccheri (Wardlaw e Hampl. 2007).
• Varietà: variare cibi giorno dopo giorno (Wardlaw & Hampl, 2007).

Ecco alcuni consigli sulla dieta per la perdita di grasso:

• In primo luogo, è necessario stabilire il fabbisogno calorico (ci sono vari metodi per calcolare il fabbisogno giornaliero; bisogna esaminare la massa corporea, l'altezza ed il livello di attività). Un primo approccio per la perdita di grasso è quello di assicurarsi di ingerire fino a 500 calorie in meno al dì. A seconda di quanto velocemente o lentamente si perde il grasso, di settimana in settimana è possibile modificare ed ottimizzare l'apporto calorico.

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