Esercizio fisico e obesità

A cura del Dott. Stefano Casali


» Struttura  generale del programma di allenamento

 

Tipo di esercizio:

Durata/intensità dell'esercizio.

Frequenza delle sedute di allenamento.

Progressione  dell'incremento dei carichi di lavoro.

Regolarità.

» Valutazione  dell'intensità dell'esercizio

Frequenza cardiaca espressa in percentuale della frequenza cardiaca massima.

Unità MET (multipli del consumo metabolico in condizioni basali).

Scala soggettiva che consente di quantizzare la sensazione di fatica.

» Definizione di un programma di allenamento

 

Tenuto conto che esiste una relazione tra consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, in mancanza di una adeguata strumentazione, si può ricorrere a quest'ultima, che è indipendente da età e sesso.

Misurare la massima potenza aerobica o calcolare la massima frequenza cardiaca, quindi esprimere l'intensità dell'impegno fisico come frazione percentuale dei valori massimi.

L'errore nella stima del massimo consumo di ossigeno a partire dalla frequenza cardiaca è circa dell' 8%.

La relazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno (sempre espressi in termini percentuali) è valida per lavori effettuati con le braccia o con le gambe, per soggetti sani, di peso normale o in sovrappeso.

La frequenza cardiaca massima è inferiore nel lavoro eseguito con le braccia rispetto a quello eseguito con le  gambe.

Correlazione tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, entrambi espressi in percentuale dei rispettivi valori massimi:

 

Percentuale FCmax Percentuale VO2max
50%
60%
70%
80%
90%
100%
28%
40%
58%
70%
83%
100%

 

Scala di percezione dello sforzo (RPE) di Gunnar Borg (da Howley e Franks 1995)
A   B  
6      
7 Molto, molto leggero 0 Niente
8   0,5 Molto, molto leggero
9     (appena avvertibile)
10   1,0 Molto leggero
11 Abbastanza leggero 2 Leggero (debole)
12   3 Moderato
13 Un po' faticoso 4 Un po' faticoso
14   5 Pesante (forte)
15 Faticoso 6  
16   7 Molto pesante
17 Molto faticoso 8  
18   9  
19 Molto, molto faticoso 10 Molto, molto pesante
20     (quasi max)

 

Indicazioni per un programma di ricondizionamento fisico (da American College of Sports Medicine - ACSM 1991 e 1995
Tipo di esercizio Ampi gruppi muscolari
  Praticato con continuità
Ritmico
Aerobico
 
Intensità  
  60-80% FC max  
  50-85% FC di riserva (FCmax - FC riposo)  
  50-85% VO2 max  
  Percezione dello sforzo ≈ 12- 15  obesià ginnastica
Durata
  20-60 minuti
Bassa intensità 45-60 minuti
Alta intensità 20-30 minuti
Frequenza 
  3-5 giorni/settimana

 


1 2 3 4 5 6 »


ARTICOLI CORRELATI