Come dimagrire?

A cura del Dott. Umberto Miletto

 

3 modi per perdere peso

• Perdendo liquidi → molto pericoloso
• PERDENDO MASSA GRASSA
• Perdendo massa magra → sbagliassimo!

Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la massa grassa!
Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del sangue con rischi cardiocircolatori seri.
Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro fisico si difende catabolizzando i nostri preziosi muscoli.

Iniziamo a dimagrire

 

Iniziate con il rispondere a queste domande:

• Ho bisogno di dimagrire?
• Ho voglia di dimagrire?
• Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?
• Sono disposto a dedicare 2-3 ore settimanali per perdere peso?

Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo continuare... volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a dimagrire.

 

A che punto siete?

 

Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici formulette:

BMI - Body Mass Index = Peso (kg) /Altezza2 (m)

Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati. (da Modern Nutrition in Health Desease)

IMPOSTARE UN'ALIMENTAZIONE ADEGUATA

Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler perdere peso.
Per impostare un'alimentazione adeguata occorre:

• CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO
• AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER L'ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVI
• DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA' DEI MACRONUTRIENTI
• DECIDERE QUANTI PASTI FARE
• DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO
• DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO

Questo è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare atto a farvi perdere peso.

 

CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO

 

La prima cosa che bisogna fare per creare un'alimentazione personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata.
La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall'equazione:

BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE - CALORIE CONSUMATE

Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo.
Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete:

 

Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantità minima di energia (espressa in Kcal)

indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con l'equazione di Harris-Benedict, 1919:

-Per gli uomini:

BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) - (6,8 x età)

-Per le donne:

BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) - (4,7 x età)

Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l'altezza di 173 cm, il suo BMR sarà:

BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno

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