Allenamento al "femminile", dimagrire in palestra

A cura del Dott. Simone Losi


« introduzione e prima parte


Caso 2: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri, senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtroppo, questo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.
dimagrire in palestraL'allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello "maschile", quindi basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un'intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica e tappeto) stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.


Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso l'ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all'attività aerobica.


Oltre all'allenamento classico con le macchine e/o i pesi, e all'attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L'allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzate e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi, mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l'aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che, come sappiamo, presenta la cosiddetta "soletta di Lejer", che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.


Quindi, in base alla tipologia e struttura fisica che avete, potete utilizzare i consigli menzionati in questo articolo per migliorare il vostro aspetto.
Segue un breve riepilogo dei consigli più importanti che una donna dovrebbe seguire per allenarsi ed ottenere il massimo beneficio.

  • 1: per struttura "ginoide": circuit training per arti inferiori (intensità media, senza esagerare), allenamento tipico per l'ipertrofia muscolare per la parte superiore, stretching arti inferiori e ginnastica propriocettiva.
  • 2: per struttura "androide": allenamento a circuito "misto" (aerobico/anaerobico) per arti superiori, allenamento con esercizi multiarticolari e carichi importanti per arti inferiori.
  • 3: per struttura "mista": allenamento tipico per la tonificazione, con range di reps che vanno dalle 12 alle 15, associato ad esercizio aerobico anche di media/lunga durata.

Ovviamente questa è una classificazione di massima, che non tiene conto di casi più articolati. In linea generale, le donne che presentano maggior grasso localizzato nella parte inferiore hanno comunque bisogno di più tempo e di un lavoro più preciso per vedere i primi miglioramenti. In ogni caso, l'allenamento dev'essere affiancato ad un corretto regime alimentare e ad una corretta quantità di riposo notturno. E' stato infatti dimostrato che un sonno non regolare incide negativamente su questa tipologia strutturale, innalzando i livelli sierici di cortisolo, un ormone che incrementa i depositi adiposi e la ritenzione idrica negli arti inferiori.



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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016