La scelta dell'attività fisica più adatta al dimagrimento
La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVO2 max. Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.
Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata.
CORSA Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20CAMMINATA Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35
ESEMPIO
Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi c.a. un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a. due ore).
CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g
CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal
G rammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g
| Nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della metà, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza. |
Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi è veramente difficile: si tenga conto che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grassi (0.5 - 0.7 g/min come massimo) (dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986) mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 km di marcia consuma all'incirca 200-220 g di lipidi ( circa 0.91-1 g/min come massimo) (Dati di O'Biren et coll.). E ancora: un soggetto bene allenato del peso di c.a. 70 Kg, che percorre 100 Km in bicicletta su terreno pianeggiante e a velocità pressoché costante di 30 Km/h "brucia" circa 30 g di grasso (E. Arcelli).
Si parla quindi di atleti "aerobici" per eccellenza, programmati per sforzi prolungati che durano ore, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, fibre rosse "ottimizzate", mitocondri attivi ecc.
Infatti l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, non avviene in maniera uniforme per tutti: se per quei soggetti aerobicamente molto efficienti la metabolizzazione degli acidi grassi avviene sin dai primi minuti di corsa (5-10 minuti), per quelli meno allenati l'utilizzo dei grassi avviene invece a tempi proporzionalmente più lunghi, in base al livello di allenamento.
I principianti, che non sono efficienti dal punto di vista metabolico possono anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non e' ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. |
E la signora Maria che si allena 2 o 3 volte alla settimana facendo complessivamente qualche decina di minuti su bike, tappeto, step? Quanti grammi di grasso pensate che bruci?! Ecco perché in palestra, con il classico approccio è così difficile dimagrire e sono mediamente così scarsi i risultati dei clienti da questo punto di vista.
Per dimagrire, conviene dunque passare attraverso l'incremento della massa magra.
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