Dimagrimento localizzato

Il grasso localizzato

Ogni anno quando l'estate si avvicina inizia, puntuale, l'assalto alle palestre e alle diete dell'ultimo minuto. Nemico numero uno è il grasso localizzato che solitamente si accumula in cosce e glutei nelle donne e nasconde gli addominali dei maschietti.

L'impatto estetico di un corpo colpito da grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che una delle sfide più grandi di un personal trainer è quella di promuovere il dimagrimento locale dei propri clienti.

aDa anni ci sentiamo ripetere che quella del dimagrimento localizzato è soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche. Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista, le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.

Il dimagrimento localizzato? Esiste, ma non fatevi troppe illusioni

In uno studio di Neri, Paoli, Velussi pubblicato sullo "European Journal Physiology" 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un Cardio Fit Training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite.

Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche.
Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una sorpresa: il gruppo di studio presentava le pliche Tricipitale e Addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica i muscoli sollecitati nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagriti del doppio rispetto al gruppo di controllo!
I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.


L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40 minuti, favorisce il dimagrimento generalizzato.

Se a tale attività si associano esercizi di tonificazione mirati, è possibile favorire la perdita di grasso in specifiche regioni corporee.


Le frasi che abbiamo messo in risalto non devono tuttavia creare troppe illusioni. Non è infatti possibile dimagrire ESCLUSIVAMENTE in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'intuizione di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome.

Metodi efficaci per promuovere il dimagrimento localizzato

ALLENAMENTO


Tra i vantaggi dei metodi di allenamento a circuito non rientra soltanto il dimagrimento localizzato; un simile programma è infatti la scelta migliore per conciliare tonificazione e dimagrimento, rendere il workout meno noioso e dispendioso in termini di tempo ed aumentare il benessere psico-fisico generale.

Vediamo un esempio di allenamento a circuito per favorire il dimagrimento localizzato nelle cosce e nei glutei.


STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
 Addominali: crunch 15/20
 Glutei, lombari: ponte 15/20
 Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
STAZIONE AEROBICA STEP O WAVE 6 MINUTI
 Crunch inverso 20
 Glutei: slanci o slanci alla macchina 20
STAZIONE AEROBICA CAMMINATA IN SALITA 6 MINUTI
 Leg curl 15/20
 Adductor 15/20
 Abductor 15/20
STAZIONE AEROBICA SYNCHRO oppure ROTEX o TOP 6 MINUTI
 Distensioni con manubri panca 30° 15/20
 Lat machine presa inversa 15/20
 Tricipiti al cavo 15/20
 STAZIONE AEROBICA 6 MINUTI
 Glutei, lombari: ponte 15/20
 Affondi sul posto 15/20
 STAZIONE AEROBICA BIKE O RECLINE 6 MINUTI
 Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25
 Esercizi di stretching -
 Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro

ORMONI, ALLENAMENTO E DIETA


L'adiposità localizzata è influenzata dai livelli plasmatici di diversi ormoni. Chi presenta bassi valori di testosterone associati ad alti livelli di cortisolo tende ad avere un'adiposità concentrata soprattutto nella regione addominale mentre la massa muscolare di braccia e gambe è ridotta (obesità androide tipica degli uomini).

Alti livelli di estrogeni si associano invece ad un aumento delle pliche tricipitali, delle cosce e dei glutei (obesità ginoide).

Nel tessuto adiposo esiste un enzima chiamato aromatasi in grado di trasformare il testosterone in estrogeni. Il corpo femminile potrebbe così difendersi da un calo deglie estrogeni accumulando grasso. Al contrario il corpo maschile potrebbe difendersi da un eccesso di androgeni (es. steroidi anabolizzanti) convertendoli in estrogeni. Quando gli uomini producono troppi estrogeni, presentano certe caratteristiche femminili come l'aumento del tessuto mammario, ossia la ginecomastia.

Tenere sotto controllo questi ormoni attraverso allenamento, stile di vita ed alimentazione è possibile. Vediamo allora nel dettaglio alcuni consigli per difendersi dal grasso localizzato e favorire il dimagrimento:

 

ECCESSO DI ESTROGENI

  • non esagerare con il consumo di carne ed accertarsi in ogni caso della sua provenienza (in alcuni Paesi extracomunitari i controlli qualitativi possono essere inferiori)
  • mantenere alto l'apporto di fibra (consumare molta frutta e verdura), in quanto i residui vegetali non commestibili sono in grado di ridurre l'eccesso di estrogeni nel corpo
  • seguire un regolare programma di attività fisica
  • dimagrire (nella donna due terzi della produzione di estrogeni avvengono a livello del tessuto adiposo attraverso l'aromatasi)

CALO DI TESTOSTERONE

  • tenere sotto controllo il peso corporeo: nei soggetti obesi i livelli di testosterone sono notevolmente ridotti, al contrario i livelli di estrogeni aumentano.
  • inserire nel proprio programma di allenamento qualche esercizio di potenziamento muscolare multiarticolare (squat, panca piana, stacchi ecc.), utilizzando carichi compresi tra il 75 ed il 90% del massimale
  • inutile ricorrere all'elettrostimolazione: questo metodo di allenamento induce una risposta ormonale estremamente ridotta. Senza produzione endocrina non si ottiene nessun risultato in termini di dimagrimento localizzato

ECCESSO DI CORTISOLO

Buon dimagrimento localizzato.



Vedi anche: Grasso localizzato e dimagrimento

Consigli per combattere il grasso localizzato

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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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