PARTIRE CON LA DIETA GIUSTA

A cura di Roberto Rillo - Autore del Libro: Calisthenics BodyBuilding


Quando si parla di dieta, le cose si fanno difficili. Ritagliarsi un'oretta di allenamento tre volte a settimana, è una cosa impegnativa ma abbordabile: si spostano gli appuntamenti, lo studio, il lavoro, gli amici per quel lasso di tempo e alla fine in qualche modo ci si sta dentro. Ma quando si parla di dieta, si parla di organizzare cinque momenti della giornata per tutti i giorni della settimana!!! Inoltre che dieta fare? Cosa mangiare? Quanto? Naturalmente stiamo parlando di body building, pertanto l'obbiettivo è sempre quello di avere grossi muscoli e pochissimo grasso. Ma al di là della finalità, bisogna prima di tutto considerare il fabbisogno necessario. Inutile copiare la dieta di tizio, noi siamo diversi da lui. Allora il primo passo è stabilire il BMR ovvero il metabolismo di base a riposo. Questo dato si ottiene attraverso un calcolo che prende in considerazione sesso, altezza, peso ed età. Secondo gli ideatori il BMR rappresenta il fabbisogno calorico necessario per mantenere in buona salute un individuo……che dorme. In effetti tale fabbisogno è largamente sovrastimato, la maggior parte delle persone che non si occupa di body building vive, lavora, si riproduce ecc. mangiando le sole calorie del BMR. Dimenticatevi di quanto avete letto su qualche rivista, a proposito delle 6000 calorie assunte dal dato campione. Un individuo normale che non assume steroidi anabolizzanti con un tale introito calorico rischia solo seri problemi di salute.
Se le calorie in sé non sono così importanti, molto importante è invece la percentuale dei nutrienti ed il loro rapporto su chilo di peso corporeo. A questo punto cominciano altri problemi: che percentuali di nutrienti adottiamo e che rapporto su chilo corporeo. Considerando che il body building si definisce un'attività glicolitica, le percentuali generalmente consigliate sono 60-20-20 dove le cifre significano 60% in carboidrati, 20% in proteine e 20% in grassi. Modificare tali valori, anche di poco tra loro, produce grosse differenze, modificarli di molto senza cognizione produce grossi disastri. Voglio dire che tali valori di partenza potrebbero essere adattati per esigenze del soggetto tipo 50-30-20 oppure 55-25-15, cioè aumentare un po' le proteine e diminuire i grassi oppure diminuire i carboidrati, aumentare le proteine e diminuire i grassi. Tenete conto però che le variazioni devono essere molto piccole, arrivare a valori tipo 40-30-30 produce una dieta chiamata a zona completamente diversa e oggetto di specifiche trattazioni.
A questo punto mettiamo tutto insieme: poniamo un individuo maschio, di 75 kg, alto 1 metro e 75, di 25 anni.
Il suo BMR è pari a 1799 calorie. Ipotizzando che è un soggetto abbastanza attivo, ma studente, che si allena tre volte a settimana, che vuole diventare muscoloso e che al tempo stesso non è grasso ma nemmeno magrissimo, potremmo aggiungere circa trecento calorie ed ecco un esempio di dieta:


Colazione Quant. Merenda Quant.
Latte Parz. Screm. 250 ml Mela 1
Fette pane integrale 3 Post allenamento
Albumi uova 2 Fetta pane integrale
Merenda Cena
Mela 1 Riso lessato 100
Pranzo Carne vitello 100
Riso lessato 100 Insalata mista 100
Tonno al naturale 100 Olio oliva 4
Pomodori 100
Olio di oliva 4
KAL TOTALI 2140 CARBOIDRATI 59,5%
PROTEINE 20,9%
GRASSI 19,6%
G/KG CARBO 3,4%
G/KG PROT 1,2%
G/KG GRASSI 1,1%

Le calorie totali sono diventate 2140, rispettando lo schema 60-20-20 con una leggerissima sfumatura a favore delle proteine. L'apporto proteico è superiore al grammo per chilo di peso corporeo, quindi molto superiore al grammo per chilo di massa magra. Il nostro soggetto dopo due settimane registrerà dei cambiamenti corporei, in funzione dei quali la dieta andrà modificata. Se ad esempio non si registrerà diminuzione delle pliche cutanee, l'apporto calorico potrebbe essere eccessivo oppure potrebbe essere necessario a parità di calorie adottare uno schema con grassi e carboidrati più bassi.
Buon appetito.



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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015