La dieta mediterannea è superata?

<< introduzione alla dieta mediterranea

Perché la dieta mediterranea sotto certi aspetti ha fallito

Quando Keys svolse i suoi studi le condizioni economiche della popolazione Italiana erano ancora disagiate. Le persone, non potendo contare su alimenti costosi come la carne per il quotidiano sostentamento, erano costrette a ricorrere a piatti poveri come la frutta, la verdura ed i cereali. Dato che la disponibilità di cibo era tutto sommato limitata anche l'apporto calorico complessivo della dieta era ridotto o comunque non eccessivo.
Proprio su questo semplice punto, per anni sottovalutato, si basano gran parte degli insuccessi della dieta mediterranea.
Affermare per esempio che cereali integrali e olio extravergine di oliva sono amici della nostra salute non significa dire automaticamente che se ne possano mangiare in grandi quantità. Chi è poco attento alla propria linea e alla propria salute potrebbe comunque interpretare così i consigli di chi sostiene la dieta mediterranea. La stessa piramide alimentare è un modo troppo semplicistico di illustrare una dieta perché non fornisce sufficienti informazioni al lettore.

Vediamo qualche esempio:

Pensiamo per un attimo ad una famiglia che deve fare i conti con disoccupazione, affitti alle stelle ed esigenze dei figli; difficilmente al supermercato impiegherà tempo e denaro nello selezionare i prodotti di migliore qualità. Difficilmente capirà cosa sono gli acidi grassi monoinsaturi, i fenoli o il tocoferolo, sentendo parlare un medico in televisione capirà soltanto che l'olio di oliva è utile per la salute del cuore.
L'inevitabile risultato è un eccessivo consumo di questo condimento tipico della dieta mediterranea che oltre ad avere molti pregi è estremamente energetico (circa 100 calorie al cucchiaio). Il surplus calorico farà inevitabilmente ingrassare i membri della famiglia e sarà proprio l'eccessivo accumulo di adipe ad aumentare l'incidenza delle malattie cardiovascolari. Inoltre l'elevato costo del prodotto li porterà ad acquistare oli più economici, spesso di qualità scadente, che hanno perso durante la raffinazione molte delle virtù per le quali vengono consigliati.

A partire dagli anni '70 il governo americano, nel tentativo di combattere il crescente dilagare dell'obesità , finanziò una campagna di educazione alimentare basata sui princìpi della dieta mediterranea. In particolare furono criminalizzati i grassi, invitando i cittadini a consumarne il meno possibile. Sugli scaffali dei supermercati comparvero in poco tempo migliaia di prodotti a ridotto contenuto lipidico. Il consumatore medio, spinto anche dalla somiglianza tra le due parole, si convinse un po' alla volta che assumere grassi fosse sinonimo di ingrassare.
Come spesso accade in questi casi, il governo americano fu costretto a trasmettere un messaggio forte, esagerato sotto certi aspetti, ma necessario. Il semplice consiglio di ridurre il consumo di grassi sarebbe probabilmente passato inosservato e verosimilmente non sarebbe riuscito a riequilibrare una dieta tradizionalmente troppo ricca di lipidi. Il messaggio doveva inoltre essere facilmente comprensibile (inutile spiegare a chi non se ne intende, cosa sono gli eicosanoidi o gli acidi grassi essenziali).
La stessa cosa è successa in Italia, patria della tanto apprezzata dieta mediterranea. Nel tentativo di ridurre il consumo di grassi saturi, eccessivo anche nel nostro Paese, venne a lungo consigliato di limitarne l'assunzione e di aumentare il consumo di alimenti tipici del bacino mediterraneo ( pasta, olio di oliva, pesce, ortaggi e frutta).
Gli Italiani si convinsero, e purtroppo molti lo sono ancora, che pasta, pane e carboidrati complessi in genere non facessero ingrassare. Non a caso questi alimenti furono posti al piano inferiore della piramide alimentare.
I risultati di queste campagne informative sono sotto gli occhi di tutti, basta guardarsi un po' in giro per accorgersi che in questi ultimi anni il numero di persone in sovrappeso è notevolmente aumentato.

Pasta, pane, riso ed olio di oliva sono sicuramente alimenti di ottima qualità, sia dal punto di visto salutistico che organolettico, ma ciò non significa che si possano mangiare a volontà tutti i giorni.

E' fondamentale convincersi che mangiando pane e pasta senza fare attenzione alle porzioni è facile eccedere con le calorie e spalancare così le porte di un sovprappeso che annullerà tutti i benefici della dieta mediterranea.

Anche la demonizzazione dei grassi ed in particolar modo di quelli saturi appare perlomeno eccessiva. La dieta mediterranea consiglia infatti di consumare ogni giorno una quantità di grassi pari al 25% delle calorie totali. Significa che in un pasto da 800 calorie solo il 25% di queste (200 calorie) dovrebbe derivare dai lipidi. Dato che ogni grammo di grassi apporta 9 calorie il contenuto lipidico del nostro pasto non dovrà superare i 22 grammi.
Due cucchiai di olio di oliva (20 grammi) ed una spolveratina di grana (10 grammi) sono sufficienti, da soli, per raggiungere il limite imposto dalla dieta mediterranea (senza contare l'apporto lipidico degli altri alimenti).
I grassi hanno molti difetti ma, oltre ad essere ESSENZIALI per il nostro organismo, aumentano il senso di sazietà ed appagano il palato dei più esigenti. Per questo motivo una loro eccessiva limitazione non solo non ha alcun senso ma spesso si rivela addirittura controproducente.
La dieta mediterranea suggerisce di sostituire la carne rossa con pesce, legumi e, ogni tanto, con carni bianche. Si tratta fondamentalmente di un consiglio positivo, comune a molte diete, ma il fatto di limitare il consumo di carne rossa ad  una o due occasioni mensili appare senza dubbio eccessivo. Se è vero che un consumo elevato di proteine animali aumenta il rischio di incidenza di alcuni tipi di cancro come quello al colon, è anche vero che non è tanto il loro contenuto di grassi saturi ad uccidere ma la combinazione tra questi ed un alimentazione ipercalorica.
La carne rossa può pertanto essere consumata con tranquillità anche due o tre volte alla settimana facendo attenzione ai metodi di cottura (vedi articolo grigliatura) e preferendo i tagli più magri. Il ricorso agli insaccati, anche magri, andrebbe comunque limitato a non più di un paio di volte alla settimana (vedi articolo nitriti e nitrati).
Considerando i pasti principali (pranzo e cena) si potrebbe per esempio, basarne 4 sul consumo di carni bianche, 2 su quelle rosse, 3 sul pesce, 4 sui legumi ed una sui formaggi.

La dieta mediterranea è superata?

 Dagli stessi Stati Uniti che per anni hanno elogiato le virtù della dieta mediterranea sono arrivate in questi ultimi tempi decine di diete con regole diametralmente opposte.
Al tradizionale consumo di pasta e pane si contrappone un elevato ricorso ad alimenti iperproteici ed iperlipidici (carni, anche grasse, formaggi e condimenti). Grazie a questo stratagemma tali diete (metabolica, chetogenica, Atkins ecc.) promettono di dimagrire assicurando benessere e vitalità a chi le segue. In realtà gli effetti negativi di un simile approccio dietetico sono ampliamente documentati. La loro efficacia deriva in sostanza dalla limitazione calorica complessiva, favorita dall'elevato apporto proteico e lipidico che diminuisce complessivamente il senso di fame e costringe l'organismo a spendere parecchie calorie per metabolizzarli.

La dieta mediterranea non è superata ma ha assolutamente bisogno di adattarsi ai tempi e ricevere una sferzata di buon senso e criticità. Nonostante tutto questa dieta rimane infatti uno dei modelli alimentari più salutari. Per adeguarsi alle moderne conoscenze in campo alimentare dovrebbe comunque subire alcune piccole modifiche:

aumentare la quota lipidica dal 25 al 30-35% dell'apporto calorico totale
aumentare la quota proteica dal 10 al 15-20% dell'apporto calorico totale
puntare maggiormente sulla limitazione calorica e sull'attività fisica
lanciare importanti campagne di informazione per sensibilizzare la popolazione sulla correlazione tra dieta mediterranea, salute e qualità di vita

Dieta mediterranea e bodybuilding

Esempio dieta mediterranea 2400 calorie