Diete: introduzione e consigli

PREFAZIONE

Gli esempi dietetici presentati in questa sezione del sito sono in gran parte basati su alimenti semplici e non su piatti elaborati o ricette impegnative.

Premesso che tali diete non intendono in alcun modo sostituire il parere di un medico, di altri operatori sanitari o professionisti del settore, sono comunque state realizzate seguendo le più importanti linee guida in materia. In particolare è stata posta molta attenzione all'apporto di alcuni nutrienti importanti come:

fibra alimentare (20-35 g/die)

colesterolo (inferiore a 300 mg/die)

ferro (dai 10 mg per i maschi adulti ai 18 mg per le donne in età fertile)

calcio (1000-1200 milligrammi per gli adulti fino a 1500 mg nel periodo postmenopausale)

Tali limiti, ovviamente, sono tanto più difficili da raggiungere quanto più una dieta è povera di nutrienti come, ad esempio, quella da 1400 o 1600 calorie.

DietaPer fornire esempi diversi e variare un po' gli alimenti in alcuni singoli schemi dietetici tali linee guida non sono state rispettate al 100%. Si è comunque cercato di farlo nel complesso, sopperendo nei giorni successivi ad eventuali carenze o eccessi della giornata precedente.

Gli apporti vitaminici non sono stati analizzati e trascritti nello specifico dato che sono normalmente soddisfatti da una dieta varia ed equilibrata come quella che abbiamo cercato di proporvi.

Per quanto riguarda la ripartizione energetica dei macronutrienti, abbiamo seguito come linea guida un rapporto 50:30:20 tra carboidrati, grassi e proteine. Tali valori si discostano leggermente da quelli classici della dieta mediterranea (60:25:15) ma alla luce delle ultime ricerche in campo dietetico e nutrizionale appaiano sicuramente più corretti.

Per quanto riguarda la qualità e la provenienza dei vari nutrienti è stata incentivata la sostituzione della carne con il pesce o con i legumi (almeno tre volte alla settimana) e la moderazione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali (olio di oliva e di semi).

Note e Consigli

La grigliatura degli alimenti è un metodo di cottura controverso. Sarebbe infatti considerato salutare se non fosse per quelle piccole righe scure che si vengono a formare sulla superficie dell'alimento (queste parti "bruciacchiate" sono ricche di sostanze cancerogene).

Dato che la cottura alla griglia è più volte presente nelle diete proposte è importante munirsi di griglie a fondo piatto (particolari pentole antiaderenti prive delle classiche "righe"). E' inoltre importante evitare di cucinare gli alimenti con una fiamma troppo viva.

Dato che sono proprio i grassi a subire le alterazioni più importanti si ricorda che è bene oliare le pietanze soltanto a cottura terminata.


Come accennato nella parte introduttiva le diete sono state stilate preferendo i cibi semplici a ricette e piatti elaborati. Tale strategia è stata adottata per rendere la dieta più ricca e diminuire il tempo di preparazione dei pasti.

Un simile approccio dietetico potrebbe tuttavia essere di difficile applicazione per chi è abituato a destreggiarsi tra panini, fast food e ristoranti. Ribadiamo comunque la necessità di dosare con una certa precisione i vari nutrienti, in modo da rendere la dieta più precisa, efficace ed equilibrata.

Attenzione dunque alle calorie "inutili" come alcolici (aperitivi), caramelle, assaggini vari (happy hour) e bevande zuccherate. E' inoltre molto importante dosare correttamente gli alimenti (vedi sezione FAQ a fondo pagina); piccoli sgarri (ad esempio nel dosaggio dell'olio di oliva) possono costare molto caro (10g in più di olio = 90 calorie)


Per rendere più gradevoli le pietanze si può fare libero uso di limone, aceto, aglio, spezie e aromi vari.


Attenzione allo yogurt! Quando non è specificato "alla frutta" consumare tassativamente yogurt "al naturale". L'aggiunta di frutta e zucchero tende infatti ad innalzare di molto il potere calorico dell'alimento.

Domande Frequenti

  • Di quante calorie ho bisogno?

Metodo di calcolo veloce, indicativo e non preciso al 100%

PER PERSONE SEDENTARIE: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano

PER PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano

PER PERSONE ATTIVE: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano


LEGENDA: moderatamente attive almeno tre o quattro sessioni di allenamento aerobico alla settimana; attive almeno cinque sessioni di allenamento aerobico

    Per calcolare con più precisione le calorie di cui hai bisogno, vedi: calcolo calorie

  • Quanto pesa una mela di medie dimensioni? Circa 200 g
  • Quanto pesa una banana? Circa 150-200 grammi (con buccia), la metà senza buccia
  • Quanto pesa un uovo di gallina? Circa 60 grammi
  • Frutta secca, a quanto equivalgono 10 grammi? Considerando la frutta sbucciata 10 grammi = 2 noci oppure 6 mandorle oppure 8-10 nocciole
  • Quanto pesa un kiwi di medie dimensioni? 75-125 g
  • Quanta acqua al giorno? Almeno 30 ml per kg di peso corporeo (1 litro e mezzo per una persona normopeso di 50kg, 3 litri per una persona normopeso di 100kg); sono comunque consigliati apporti superiori, specie per chi pratica attività fisica
  • Posso sostituire un alimento con un altro?

    In ogni dieta, per ogni singolo alimento, sono stati specificati i grammi esatti, solo in questo modo è infatti possibile dosare con esattezza le calorie ed i vari nutrienti.
    Lo svantaggio di un simile approccio risiede nel vincolo della grammatura, basterebbero infatti  piccole variazioni per far lievitare in un attimo le calorie passando, per esempio, da 1500 a 2000. Dato che è molto facile incappare in tali errori è bene evitare di fare troppe sostituzioni (il pane di segale ha molte meno calorie del tradizionale così come lo yogurt di latte parzialmente scremato ne ha molte meno di quello alla frutta; la verdura si può gestire con una certa tranquillità sostituendola con quella preferita; massima attenzione nel consumo di olio di oliva 10 grammi = 1 cucchiaio, al burro e ai condimenti in genere). Vedi anche: "le calorie inutili"


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Ultima modifica dell'articolo: 31/05/2016