Esempio Dieta Chetogenica per la Definizione Muscolare nel body-building

Premessa

Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.Esempio Dieta Chetogenica


ATTENZIONE! Con quest'articolo si cercherà di riportate un esempio di dieta basata sullo scarico dei carboidrati alimentari ed il parallelo incremento dei corpi chetonici nel sangue. E' fondamentale ricordare che ci si riferisce esclusivamente ad UNA dieta chetogenica (in senso generico) e non ALLA dieta chetogenica (metodo più o meno specifico rivendicabile da alcuni professionisti); questa piccola precisazione ha lo scopo di salvaguardare l'autore dell'articolo e my-personaltrainer.it da qualunque rivalsa sulla proprietà intellettuale della dieta chetogenica o, perché no, anche da eventuali contestazioni di natura concettuale-metodologica.

Dieta chetogenica per la definizione muscolare

La dieta chetogenica per la definizione muscolare del body-building è un regime alimentare NON bilanciato CHE NECESSITA UN MONITORAGGIO COSTANTE DA PARTE DEL MEDICO SPECIALISTA; la dieta chetogenica nel body building è utile al dimagrimento ma soprattutto alla definizione o cutting muscolare.
La dieta chetogenica per la definizione muscolare si basa essenzialmente su 3 concetti:

  • Riduzione dei carboidrati: contrariamente ad una dieta chetogenica per il dimagrimento (applicabile in caso di sovrappeso od obesità) o a quella per l'epilessia (utile in caso di farmacoresistenza), la dieta chetogenica per la definizione muscolare deve tenere in considerazione l'allenamento fisico ad alta intensità del body-builder. Senza entrare nei dettagli dell'allenamento o nella fisiologia energetica, per stimolare efficacemente la forza e l'ipertrofia muscolari è SEMPRE necessario mantenere una quota dietetica di zuccheri più significativa rispetto alla dieta per il dimagrimento di un sedentario; ciò significa che: la porzione di carboidrati alimentari nella dieta chetogenica per la definizione muscolare dovrà collocarsi ai limiti superiori del range consentito per l'applicazione di questa strategia. Ridurre eccessivamente i glucidi nella dieta chetogenica per la definizione non sarebbe corretto, poiché aumenterebbe il rischio di compromettere l'efficienza fisica durante l'allenamento e favorirebbe il catabolismo eccessivo delle proteine muscolari.
  • Aumento parallelo delle proteine e dei grassi nella dieta: riducendo i carboidrati nella dieta, per non abbattere eccessivamente la quota energetica totale, è indispensabile aumentare drasticamente la percentuale e la quantità di lipidi e proteine (almeno 3g/kg). Alcuni sostengono che la dieta chetogenica, soprattutto applicata al body-building, vanti un effetto "metabolico-catabolico" tale da facilitare il depauperamento del tessuto adiposo ANCHE senza la riduzione dell'energia totale, applicando una semplice sostituzione dei glucidi con i grassi e le proteine. Personalmente, reputo che si tratti di un aspetto quantomeno discutibile.
  • Conseguente produzione dei corpi chetonici e dei gruppi azotati: la dieta chetogenica per la definizione muscolare, come tutte le chetogeniche, induce l'accumulo di corpi chetonici e azotati. I corpi chetonici, intermedi tra la glicolisi anaerobia e il ciclo di Krebs, sono tossici per i tessuti e, pur avvalendosi della riduzione del senso di appetito, soprattutto in associazione ai gruppi azotati, hanno un impatto negativo sulla funzionalità epatica e renale. Tutte queste molecole facilitano la disidratazione corporea in quanto fortemente osmotiche e responsabili della maggior escrezione renale di acqua e sali minerali (compreso il calcio).

Aspetti negativi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica per la definizione muscolare, in particolar modo se non opportunamente monitorata, può favorire la comparsa di:

A causa della sua tossicità e del suo marcato effetto catabolico, la dieta chetogenica per la definizione non dovrebbe essere intrapresa per lunghi periodi di tempo; inoltre, qualora un culturista decidesse di intraprenderla, dovrebbe trovare il giusto compromesso tra caloricità-ripartizione dietetica e allenamenti. Ci sono dunque più teorie di applicazione:

  • Collocamento degli allenamenti SOLO nei giorni di ricarica glucidica (distanziati da circa 2 giorni di scarico)
  • Se il programma di allenamento è molto impegnativo, sarebbe più opportuno mantenere una quota glucidica più vicina al limite superiore del range consentito.

Quanti Carboidrati assumere?

L'organismo umano richiede circa 180g/die di carboidrati per GARANTIRE una funzionalità cerebrale efficiente ANCHE nel lungo termine (FAO, 1980), nonostante sia già stato dimostrato che solo 50-100g/die di carboidrati dovrebbero essere sufficienti a prevenire lo stato di chetosi (Calloeay 1971).
Supponendo che 180g/die rappresenti una quota preventiva idonea in una dieta da 1800kcal (CHO al 37,5%, contro il 55-65% di una dieta equilibrata), e prendendo il valore massimo del range di sicurezza sopra proposto (100g/die - CHO al 20,8%) è possibile definire che:in condizioni di sedentarietà, un soggetto che assume 1800kcal potrebbe MANTENERE la funzionalità nervosa riducendo i carboidrati fino al 37,5%, ed abbassarli ulteriormente fino al 20,8% SENZA AUMENTARE IL RISCHIO DI CHETOACIDOSI.
... e nel body-builder che pratica anche allenamenti intensi?
Difficile a dirsi, anche se potremmo ipotizzare un metodo specifico; quindi:

NB. La dieta chetogenica non si interessa del rapporto tra zuccheri complessi e zuccheri semplici, poiché i carboidrati risultano talmente scarsi che il loro impatto metabolico assume un valore assolutamente marginale.
I metodi per la stesura di una dieta chetogenica sono moltissimi, tanti quanti le variabili da tenere in considerazione in ogni singolo caso ambulatoriale; di seguito verrà proposto un esempio di dieta chetogenica per la definizione muscolare con l'obbiettivo di mantenere stabile il COMPENSO alimentare della porzione glucidica (almeno 100g di CHO/die + integratori maltodestrinici in allenamento), rendendo necessario un solo giorno di ricarica settimanale.
NB.La dieta chetogenica NON è applicabile, poiché controproducente e pericolosa, a sportivi o atleti di endurance/resistenza.

Integratori utili

Gli integratori utili in caso di dieta chetogenica sono quelli che garantiscono la copertura dei fabbisogni idrosalini e vitaminici; nell'eventualità che si renda necessario soddisfare un dispendio energetico superiore rispetto alla norma, può essere buona abitudine consumare un integratore a base di maltodestrine e amminoacidi ramificati. Alcuni reputano essenziale associare ai cicli di chetogenica una fase di integrazione alimentare di creatina (se costante, circa 3g/die), al fine di promuoverne l'accumulo nei muscoli e accentuare il metabolismo anaerobico ALATTACIDO risparmiando il glicogeno dei tessuti.
NB. Nel caso in cui il soggetto presenti un aumento significativo del colesterolo ematico, è possibile sostituire parte degli alimenti animali con integratori a base di proteine in polvere (possibilmente della soia), in modo da contenere l'apporto esogeno di questo lipide.

Esempio Dieta Chetogenica

  • Studente, culturista natural, pratica 3 allenamenti settimanali.

Dieta chetogenica costituita da 6 giorni di scarico glucidico moderato e 1 giorno di ricarica; l'apporto glucidico in fase di scarico sarà di 100/die alimentari + uno o due frutti associati ad un integratore malto-destrinico + BCAA nei giorni di allenamento.L'apporto di glucidi in fase di ricarica sarà LIBERO, ma in associazione e basse quantità di lipidi per evitare un anabolismo adiposo eccessivo.


Sesso Maschio
Età 29
Statura cm 186
Circonferenza polso cm 16,7
Costituzione Esile
Statura/polso 11,1
Tipo morfologico Longilineo
Peso kg 89
Indice di massa corporea 25,7
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 18,5
Peso fisiologico desiderabile kg 64
Metabolismo basale kcal 1658,2
Coefficiente livello di attività fisica Leggero, NoAus. 1,41
Dispendio energetico sedentario kcal 2338,1kcal
Dispendio ad allenamento in palestra, 45°€™ effettivi ad alta intensità 400kcal
Dieta IPOCALORICA CHETOGENICA -10% 2104 kcal
CALCOLO NUTRIENTI
Lipidi 30% 631,2kcal 70,1g
Proteine 52,2% 1097,8kcal 274,5g
CHO 17,8% 375kcal 100g
CHO con allenamento 30% 750kcal 200g
Colazione 15% 315kcal
Spuntino 10% 210kcal
Pranzo 35% 736kcal
Spuntino 10% 210kcal
Cena 30% 631kcal
Integratore CHO e BCAA 400kcal

Dieta Giorno 1 - SENZA ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Panedi segale 60g, 154,8kcal
Fesa di tacchino 30g, 33,3kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Noci 15g, 91,8kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Vitello alla piastra
Controfiletto di vitello 400g, 440kcal
Finocchi crudi 300g, 93kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Mela, con buccia 100g, 52kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Cena 30% kcal TOT
Spigola al cartoccio
Spigola, varie specie (parte edibile) 450g, 436,5kcal
Zucchine al vapore 300g, 48kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Mela, con buccia 100g, 52kcal

Dieta Giorno 2 - CON ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Prosciutto crudo dolce, magro 30g, 65,4kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Nocciole 15g, 94,2kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
Carciofi 200g, 94kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 10g, 90kcal
½ Arancia, con buccia 100g, 62kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Integratore di maltodestrine e amminoacidi ramificati
Banana 200g, 178kcal
Integratore maltodestrine + BCAA + sali e vitamine 50g, 200kcal
Cena 30% kcal TOT
Merluzzo al vapore
Filetto di merluzzo 450g, 369kcal
Spinaci al vapore 300g, 87kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 20g, 180kcal
½ Arancia, con buccia 100g, 62kcal

Dieta Giorno 3 - SENZA ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Prosciutto cotto magro 30g, 39,6kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Mandorle 15g, 86,3kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Petto di pollo lessato
Petto di pollo 400g, 440kcal
Carote crude 200g, 82kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Pera, con buccia 100g, 58kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Cena 30% kcal TOT
Orata al forno
Orata (parte edibile) 450g, 405kcal
Melanzanein padella 300g, 72kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Pera, con buccia 100g, 58kcal

Dieta Giorno 4 - CON ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Prosciutto cotto magro 30g, 39,6kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Mandorle 15g, 86,3kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Petto di pollo lessato
Petto di pollo 400g, 440kcal
Carote crude 200g, 82kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Pera, con buccia 100g, 58kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Integratore di maltodestrine e amminoacidi ramificati
Banana 200g, 178kcal
Integratore maltodestrine + BCAA + sali e vitamine 50g, 200kcal
Cena 30% kcal TOT
Orata al forno
Orata (parte edibile) 450g, 405kcal
Melanzane in padella 300g, 72kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Pera, con buccia 100g, 58kcal

Dieta Giorno 5 - SENZA ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Prosciutto crudo dolce, magro 30g, 65,4kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Nocciole 15g, 94,2kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Ricotta
Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g, 414kcal
Carciofi 200g, 94kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 10g, 90kcal
½ Arancia, con buccia 100g, 62kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Cena 30% kcal TOT
Merluzzo al vapore
Filetto di merluzzo 450g, 369kcal
Spinaci al vapore 300g, 87kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 20g, 180kcal
½ Arancia, con buccia 100g, 62kcal

Dieta Giorno 6 - CON ALLENAMENTO

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Pane di segale 60g, 154,8kcal
Fesa di tacchino 30g, 33,3kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Noci 15g, 91,8kcal
Tonno al naturale (scolato) 80g, 102kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Vitello alla piastra
Controfiletto di vitello 400g, 440kcal
Finocchi crudi 300g, 93kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Mela, con buccia 100g, 52kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Yogurt da latte scremato 300g, 183kcal
Integratore di maltodestrine e amminoacidi ramificati
Banana 200g, 178kcal
Integratore maltodestrine + BCAA + sali e vitamine 50g, 200kcal
Cena 30% kcal TOT
Spigola al cartoccio
Spigola, varie specie (parte edibile) 450g, 436,5kcal
Zucchine al vapore 300g, 48kcal
Olio extravergine d'€™oliva totale 15g, 135kcal
½ Mela, con buccia 100g, 52kcal

Dieta Giorno 7 - RICARICA

Colazione 15% kcal TOT
Latte di vacca parzialmente scremato, al 2% di lipidi 300ml, 150kcal
Biscotti secchi 35g, 127,8kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Arancia 200g, 124kcal
Pranzo 35% kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola 100g, 324kcal
Salsa di pomodoro 100g, 24kcal
Parmigiano 10g, 39,2kcal
Lattuga 100g, 14kcal
Pane di segale 30g, 77,4kcal
Olio extravergine d'€™oliva 20g, 180kcal
Spuntino 10% kcal TOT
Mela, con buccia 200g, 104kcal
Pera, con buccia 200g, 116kcal
Cena 30% kcal TOT
Pizza marinara 300g, 720kcal

 


Ultima modifica dell'articolo: 27/06/2016