Dieta a zona: sei settimane per "entrare in zona"

A cura di Andrea De Lucchi

<< introduzione alla dieta a zona

<< ripartizione dei macronutrienti

<< i due sistemi per entrare in zona

PRIMA SETTIMANA

Eliminare quei cibi che contengono troppi grassi nocivi per il nostro corpo: le frattaglie, il rosso dell'uovo e i suoi derivati (frittate e maionese), il grasso delle carni rosse.
Aggiungere alcuni integratori di acidi grassi "buoni" ossia gli acidi grassi Omega 3 ( 2-4 compresse al giorno, si trovano in farmacia).

SECONDA  SETTIMANA

Eliminare poco per volta le bevande dolci (cola, aranciata, tè aromatizzati, aperitivi ecc. ), caramelle e così via. Si devono ridurre drasticamente, invece, i dolci, biscotti, i gelati e tutti gli altri alimenti ricchi di zuccheri. Da abolire anche le merendine, le creme al cacao, il torrone, i canditi e le brioche. Per addolcire il caffè si può utilizzare il fruttosio che è uno zucchero derivante dalla frutta, ha il vantaggio di non innalzare la glicemia. Per fare una colazione senza gli elementi sopra descritti si può cominciare con l'assumere una spremuta di agrumi (non zuccherata o addolcita con fruttosio), latte o yogurt con i cereali davvero integrali (muesli Alpen), un frutto tranne la banana e una bevanda calda come tè o caffè, addolcita con fruttosio.
Riassumendo, gli alimenti da escludere dalla seconda settimana sono:

le bevande zuccherate e gli aperitivi;

lo zucchero da cucina e da bar, compreso quello di canna; va invece bene il fruttosio;

la marmellata (meglio quella senza zucchero), le creme al cacao, le caramelle, il torrone e i canditi;

le brioche e le merendine.

Consumare con moderazione:

le torte e i biscotti;

i gelati e i sorbetti.

TERZA  SETTIMANA

In questa settimana abbiamo come obiettivo di aumentare il consumo di frutta e verdura. Non tutti i tipi di frutta e verdura vanno bene, ecco quali assumere:

asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi, insalate di tutti i tipi, melanzane; peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine.

Verdura da eliminare:

patate, carote, zucca, barbabietole, piselli e mais.

Frutta da preferire:

albicocche, amarene, arance, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi, prugne fresche.

Frutta da eliminare:

banane, datteri, uva, fichi, prugne secche, uva passa, tutta la frutta sciroppata, tutti i succhi di frutta.

QUARTA  SETTIMANA

Nella quarta settimana gli obiettivi sono due:

fare almeno 5 pasti al giorno: la prima colazione, il pranzo, la cena e due spuntini, uno a metà pomeriggio e uno la sera prima di coricarsi.

Nella prima colazione e nei due spuntini seguire i criteri della dieta "Zona" ( dopo saranno elencati degli spuntini e delle colazioni tipo).

Colazione: latte parzialmente scremato con aggiunta di proteine in polvere;
Spuntini: una barretta tipo 40-30-30 oppure un bicchiere di latte parzialmente scremato.
Altro obiettivo di questa settimana è di aumentare la quantità di acqua che si assume quotidianamente, arrivando a circa 8 bicchieri al giorno 2 - 2,5 litri).

QUINTA   SETTIMANA

L'obiettivo di questa settimana è quello di assumere sistematicamente  nei due pasti principali le proteine in maniera corretta dal punto di vista della qualità e della quantità.
Gli alimenti da preferire sono questi:

il pollo e il tacchino senza pelle;

il pesce di tutti i tipi;

i tagli magrissimi di polpa di carne;

i formaggi magri;

l'albume d'uovo.

Per quantità si potrà utilizzare come misura di riferimento  una porzione che per dimensioni e per spessore sia simile a quella del palmo della nostra mano.

SESTA  SETTIMANA

L'obiettivo di questa settimana è ridurre drasticamente pane, pasta e riso. A pranzo e a cena, in pratica, non si possono più consumare porzioni intere di pasta o di riso, ma soltanto delle mezze porzioni.

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