A cura del dottor Davide Marciano
<< introduzione alla dieta a zona
<< ripartizione dei macronutrienti
Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi sistemi:
E' il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.
In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.
Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:
| 1 blocchetto di carboidrati | = 9 g di carboidrati | |
| 1 blocchetto di proteine | = 7 g di proteine | |
| 1 blocchetto di grassi | = 3 g di grassi |
Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g) + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).
Per "entrare in zona" occorre seguire passo, passo questi punti:
1) Calcolare la percentuale di grasso (anche attraverso una semplice plicometria) e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra.
PESO TOTALE - % DI GRASSO = MASSA MAGRA
2) Calcolare, in base alla massa magra, la quota proteica attraverso un indice di attività fisica:
1.1 Sedentario puro 1.3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare 1.5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi 1.7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport 1.9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi 2.1 Pesante allenamento quotidiano 2.3 Allenamento a scopo agonistico
Esempio: Se sei uno studente che si allena tre o quattro volte a settimana, il tuo indice di attività fisica è 1.7, quindi:
MASSA MAGRA X 1.7 = QUOTA PROTEICA GIORNALIERA
3) In base alla quota proteica giornaliera, calcolerete i blocchetti di proteine, di carboidrati e di grassi.
Supponiamo che la vostra quota proteica sia di 120 g, quindi:
120g ÷ 7 (grammi di proteine per blocchetto) = 17.2 che approssimeremo a 17 blocchetti, quindi rispettando SEMPRE il rapporto 1:1:1, avremo:
17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi. Essi andranno quindi suddivisi nell'arco della giornata, ad esempio in:
Colazione 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi Spuntino 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi Pranzo 5 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi Spuntino 2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi Cena 4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Sei settimane per "entrare in zona" >>
| Dieta a zona Dieta a zona all'italiana Dieta a zona, caratteristiche pregi e difetti della dieta a zona | Dieta a zona, i tre macronutrienti Dieta a zona: sei settimane per "entrare in zona" |
Link esterni consigliati: dieta a zona
esempi di blocchetti di proteine
esempi di blocchetti di carboidrati
esempi di blocchetti di grassi
DALLA COMMUNITY
Dieta Per Aumentare Massa Muscolare e Relativi Integratori: ah e un altra cosa!! nessuno ha risposto alla mia domanda sulla creatina? la uso? non la uso? se si quando? come? in che quantità?
se no perchè?
grazie ancora a tutti bel forum, bella genteAvendo insulino resistenza quale sono i cibi da eliminare a parte i dolci?: Diemnticavo: il sabato direi che la pizza e il dolce te li puoi permettere tutti, magari prendi anche una insalata e modera per non dire elimina pane e pasta nel resto della giornata. Quindi nell'altro pasto verdura frutta e una porzione di pesce per esempio.
 |
Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica |
| Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialità traumatologiche acute o da usura. Preso ogni esercizio, mostrerò nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono procurare lesioni |
DAL BLOGULTIMI ARTICOLI
Heavy Duty: come iniziare?
Le capacità relazionali nel fitness
Alimentazione e Psiche
Escherichia Coli e malattie alimentari
Dieta calcoli colecisti
Elementi nutritivi