I due sistemi della dieta a zona

A cura del dottor Davide Marciano

<< introduzione alla dieta a zona

<< ripartizione dei macronutrienti

Per assumere le giuste quantità di macronutrienti, il dott. Sears ha ideato due diversi sistemi:

1. il sistema del palmo della mano
2. il sistema dei blocchetti

Il sistema del palmo della mano

E' il metodo meno preciso ma permette anche ai più "svogliati" e a tutte le persone che per motivi vari mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi.
In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà infine concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Se non si vuole rinunciare a pasta o pane, diminuire il quantitativo della verdura e sostituire la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pugno.

Il sistema a blocchetti

Qui suddividiamo i macronutrienti in blocchetti:

 

	1 blocchetto di carboidrati	= 9 g di carboidrati
	1 blocchetto di proteine	= 7 g di proteine
	1 blocchetto di grassi	= 3 g di grassi

 

Questi blocchetti rappresentano le percentuali 40/30/30 e devono essere assunti sempre nel rapporto 1:1:1, ovvero un blocchetto di carboidrati (9g)  + uno di proteine (7g) + uno di grassi (3g).

Come iniziare la zona

Per "entrare in zona" occorre seguire passo, passo questi punti:

1) Calcolare la percentuale di grasso (anche attraverso una semplice plicometria) e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra.
PESO TOTALE - % DI GRASSO = MASSA MAGRA

 

2) Calcolare, in base alla massa magra, la quota proteica attraverso un indice di attività fisica:

 

1.1	Sedentario puro
1.3	Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
1.5	Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
1.7	Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1.9	Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2.1	Pesante allenamento quotidiano
2.3	Allenamento a scopo agonistico

 

Esempio: Se sei uno studente che si allena tre o quattro volte a settimana, il tuo indice di attività fisica è 1.7, quindi:
MASSA MAGRA X 1.7 = QUOTA PROTEICA GIORNALIERA

3) In base alla quota proteica giornaliera, calcolerete i blocchetti di proteine, di carboidrati e di grassi.
Supponiamo che la vostra quota proteica sia di 120 g, quindi:
120g ÷ 7 (grammi di proteine per blocchetto) = 17.2 che approssimeremo a 17 blocchetti, quindi rispettando SEMPRE il rapporto 1:1:1, avremo:
17 blocchetti di proteine + 17 blocchetti di carboidrati + 17 blocchetti di grassi. Essi andranno quindi suddivisi nell'arco della giornata, ad esempio in:

 

Colazione	4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Spuntino	2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Pranzo	5 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Spuntino	2 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi
Cena	4 blocchetti di proteine, carboidrati, grassi

Sei settimane per "entrare in zona" >>

 

 

 

Link esterni consigliati: dieta a zona

esempi di blocchetti di proteine

esempi di blocchetti di carboidrati

esempi di blocchetti di grassi