La dieta del Verde

Alimenti Verdi

Alimenti naturali di colore verde

Gli alimenti naturali di colore verde sono principalmente gli ortaggi (o verdure, per l'appunto) e i frutti carnosi.
La dieta del verdeAd esempio: kiwi, agretti, basilico, spinaci, mela Granny Smith, prezzemolo, cime di rapa, cetriolo, carciofo, asparagi, piselli, fave, cavoletti di Bruxelles, bieta o bietola, verze, broccoli, cavolo cappuccio, broccoletti, alghe verdi, cicoria, tarassaco, indivia, lattuga, radicchio verde, rucola, uva, luppolo, peperoni verdi e zucchine.

Proprietà dei Vegetali Verdi

Antitumorali e antiaterogeni

Questo tipo di ortaggi e frutti è caratterizzato da un'elevata quantità di carotenoidi e di clorofilla, entrambi con elevata azione antiossidante.
E' stato dimostrato che questi due phytochemicals (o fitoalessine) si avvalgono di un'azione anti aterogena e antitumorale.

Fonti di carotenoidi

I carotenoidi (o provitamina A) sono phytochemicals di colore principalmente rosso o arancione.
Più abbondanti nella dieta rossa, i carotenoidi sono comunque presenti in maniera significativa anche negli alimenti verdi.
Alcuni sono: beta carotene, licopene, luteina.

Funzioni

L'assorbimento dei carotenoidi dipende dalla loro biodisponibilità. Questa aumenta con la modesta presenza di grassi, associata a cottura veloce e non intensa.
L'assorbimento diminuisce in presenza di lecitine, fitosteroli e chitina/chitosano.

Fonti di magnesio

Gli ortaggi verdi sono anche caratterizzati dalla presenza abbondante di un minerale importante: il magnesio.

Funzioni

L'assorbimento del magnesio contenuto nei vegetali crudi può risultare parzialmente compromesso dalla presenza di fitati e ossalati.
La cottura inattiva gran parte di questi fattori antinutrizionali, ragion per cui è importante consumarne una quantità almeno pari a quella della verdura cruda.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che i minerali tendono a disperdersi in acqua, ragion per cui si consiglia di evitare la bollitura privilegiando la cottura a vapore, la vasocottura e quella in padella veloce.

Fonti di acido folico

Gli alimenti ricchi di carotenoidi, inoltre, rappresentano la miglior fonte di acido folico e folati.

Funzioni

La carenza di folati nella dieta può determinare anemia perniciosa e, nel feto, può indurre malformazioni fetali anche gravissime (spina bifida).
E' bene ricordare che i folati sono molto sensibili alla cottura e tendono a inattivarsi con il calore.

Fonti di vitamina C

Broccoli, kiwi, spinaci, peperoni verdi, prezzemolo, cavoli ecc. contengono anche elevate quantità di vitamina C.

Funzioni

Anche detta acido ascorbico, la vitamina C è necessaria:

  • Alla sintesi del collagene
  • Al supporto del sistema immunitario
  • Alla lotta contro lo stress ossidativo.

Ricordiamo che la vitamina C è molto delicata e subisce negativamente l'effetto del calore, tanto quanto dell'ossigeno.
Degradandosi facilmente, impone di consumare una parte della frutta e della verdura crude e fresche (meglio se di stagione).


Curiosità

Sapevate che gli antichi Greci usavano il prezzemolo per decorare le corone dei vincitori dei giochi Nemei?
E che i Romani utilizzavano i broccoli per curare diverse malattie e li mangiavano prima dei banchetti, in modo che l'organismo assorbisse meglio l'alcool?

Ricette Verdi

Bruschette

Ingredienti (per 4 persone)

Preparazione

Dopo averla lavata accuratamente, tagliate a striscioline la lattuga. Tostate le fette di pane in forno o nel tostapane e metteteci sopra un po' di olio, di sale e di pepe.

Sbucciate e tagliate a fette i kiwi e uniteli alla lattuga; condite tutto con olio e sale a piacimento. Ora disponete questo condimento sulle fette di pane e aggiungetevi una fetta di prosciutto crudo.

Contorno energetico

Ingredienti (per 4 persone)

  • 1 kg di spinaci
  • 2 zucchine
  • 2 peperoncini
  • Pecorino grattugiato
  • Olio extravergine di oliva
  • Sale e pepe.

Preparazione

  • Lavate gli spinaci e cuoceteli in acqua salata.
  • Nel frattempo, lavate le zucchine, tagliatele a fette e fatele cuocere a fuoco basso in una padella, con olio e peperoncino.
  • Una volta che entrambe le verdure sono cotte, unite gli spinaci (scolati) alle zucchine e fate rosolare insieme per cinque minuti.
  • Condite con sale e pepe a piacimento e con abbondante pecorino grattugiato.

Centrifugati Verdi

Centrifugato Invernale 1

Ingredienti (per 4 persone)

Preparazione

  • Lavate le mele e le pere, sbucciatele, privatele dei torsoli e tagliatele a pezzetti.
  • Lavate il sedano.
  • Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi e centrifugate tutti gli ingredienti.

Centrifugato Invernale 2

Ingredienti (per 4 persone)

  • 200 g di spinaci
  • 4 kiwi
  • 1 mela
  • 1 barbabietola
  • Acqua
  • Sale e pepe.

Preparazione

  • Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi, la barbabietola e la mela.
  • Lavate accuratamente gli spinaci e centrifugateli con gli altri ingredienti.
  • Se il centrifugato dovesse risultare troppo denso, diluitelo con dell'acqua fresca.
  • Aggiungete sale e pepe a piacimento.

Centrifugato Estivo

Ingredienti (per 4 persone)

Preparazione

  • Lavate le carote e il sedano e centrifugateli.
  • Risciacquate accuratamente gli spinaci e sbollentateli in poca acqua salata; a cottura ultimata, centrifugateli e uniteli al centrifugato di sedano e carote.
  • Servite con pinoli e un pizzico di noce moscata.

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