Dieta vegetariana - Possibili Carenze Nutrizionali

Generalità

Introduzione alle possibili carenze nutrizionali delle diete vegetariane

dieta e cibo vegetarianoIn questo articolo descriveremo le carenze nutrizionali che si possono verificare nella dieta vegetariana.
Come ampiamente descritto nell'articolo introduttivo, le diete vegetariane NON sono tutte uguali e hanno dei possibili deficit nutrizionali anche molto differenti tra loro.
Per questo motivo, svilupperemo l'argomento specificando, di volta in volta, se la carenza nutrizionale riguarda prevalentemente la dieta latto-ovo-vegetariana (o quella solo latto- o solo ovo-vegetariana) o vegana (comprese le varianti crudista e fruttista).

Cause di Carenza Nutrizionale

Da cosa dipendono le possibili carenze nutrizionali delle diete vegetariane?

Le possibili carenze nutrizionali delle diete vegetariane dipendono, oltre che dalle scelte alimentari, anche dai fabbisogni individuali.
Per semplificare, i deficit nutrizionali che si manifestano con più frequenza nella popolazione vegetariana cambiano in base a fattori oggettivi e soggettivi.

Fattori Oggettivi e Soggettivi

Fattori oggettivi che predispongono alle carenze nutrizionali delle diete vegetariane

I fattori oggettivi che predispongono alle carenze nutrizionali delle diete vegetariane sono principalmente quattro:

  • Carenza o assenza di alimenti a base di carne/organi animali (inclusi i prodotti della pesca)
  • Carenza o assenza di alimenti derivati dagli animali (latte e uova)
  • Assunzione eccessiva di vegetali, soprattutto crudi
  • Assunzione esclusiva di frutti e semi

Carenza o assenza di carne, organi di animali e uova

Questi cibi appartengono al I gruppo fondamentale degli alimenti. Hanno innanzitutto la caratteristica principale di contenere proteine ad alto valore biologico, cioè strutturate in maniera simile a quelle umane (per tipo, quantità e percentuale di amminoacidi essenziali); questo aspetto non è di certo il fattore più limitante ma non può essere ignorato.

Gli alimenti di origine animale sono anche fonti ineguagliabili di:

Carenza o assenza di latte e derivati

Appartengono al II gruppo fondamentale degli alimenti. Hanno la funzione principale di contenere proteine ad alto valore biologico e sono anche fonti ineguagliabili di:

  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Calcio.

Assunzione eccessiva di vegetali, soprattutto crudi

L'assunzione eccessiva di vegetali (III, IV, VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti) può causare un eccesso di fattori antinutrizionali.
La cottura è  in grado di degradare, seppur non del tutto, molti di questi elementi antinutrizionali, inattivandoli e migliorando l'assorbimento. Ciò significa che sono esposti all'eccesso di fattori antinutrizionali soprattutto i crudisti.
I principali elementi che ostacolano l'assorbimento sono:

Assunzione eccessiva di frutti e semi

Condotta tipica dei vegetariani fruttisti, oltre a escludere tutti i derivati animali, esclude anche i vegetali interi.
Senza entrare nel dettaglio, ricordiamo il principio nutrizionale generale per il quale le possibilità di carenza diminuiscono all'aumentare della varietà alimentare.
Al contrario, escludendo molti prodotti si aumentano le possibilità di squilibrio e varie carenze.

Fattori soggettivi che predispongono alle carenze nutrizionali delle diete vegetariane

I fattori soggettivi che predispongono alle carenze nutrizionali delle diete vegetariane sono principalmente quattro:

Età

Ogni fascia di età ha alcune richieste nutrizionali specifiche.
Il periodo dell'accrescimento necessita globalmente (ma in proporzione) più nutrienti rispetto all'età adulta.
Acquisiscono grande importanza gli omega 3 (soprattutto fino ai primi due anni), il calcio, il fosforo e la vitamina D.

Sesso

Raggiunto lo sviluppo sessuale, le donne fertili richiedono quantità superiori di ferro per contrastare la tendenza all'anemia sideropenica dovuta alle perdite mestruali.

Gravidanza e allattamento

Sono condizioni fisiologiche speciali che richiedono l'aumento di TUTTI i nutrienti, anche se in percentuale variabile a seconda del caso specifico.
Per la gravida hanno grande importanza soprattutto: il ferro, la vit B12, l'acido folico (abbondante nella dieta vegetariana), il calcio e gli acidi grassi essenziali.
In allattamento la condizione è simile, anche se non è più presente la richiesta di fattori necessari alla sintesi del tessuto nervoso (cobalamina e acido folico) e la necessità di ferro diminuisce sensibilmente.

Patologie o condizioni favorenti la malnutrizione

Sono tutte quelle che possono aumentare il fabbisogno metabolico di nutrienti o diminuire la capacità di assorbirli.
Alcune sono transitorie, altre croniche.
I quadri di malassorbimento patologico più frequenti sono dovuti a:

L'aumento del fabbisogno può dipendere da patologie endocrine, tumori, insufficienza degli organi ecc.

Ferro

Gli alimenti di origine animale contengono soprattutto ferro eme (o emico) ed eventualmente quello ferroso (Fe2+, più assorbibile di quello ferrico  Fe 3+).
Il ferro eme è considerato il ferro maggiormente biodisponibile. L'intestino assorbe il 20% del ferro emico ingerito e solo il 5% di quello ferroso.

Il ferro sta alla base dell'eritropoiesi (sintesi emoglobina) e l'eventuale carenza sfocia nell'anemia sideropenica.

I vegetali contengono soprattutto ferro ferroso (Fe 2+) e ferro ferrico (Fe 3+, quasi totalmente non assorbito). Inoltre non dimentichiamo che il ferro è più facilmente assorbibile in un pH acido, tipicamente ottenibile durante la digestione della carne, dei prodotti della pesca, delle uova e del latte (per l'alta concentrazione di proteine).
Le seguenti tabelle evidenziano come l'assorbimento del ferro dai vegetali sia scarso se rapportato con quello che si ha dalla carne.

Contenuto in Ferro facilmente assorbibile

ALIMENTO mg di ferro/100 grammi mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento
Fegatofrattaglie, frutti di mare 5-10 0,77
Carne di Cavallo 3,9 0,9
Carne di Bue 2,5 0,6
Altre carni (inclusi i salumi) 1-2 0,3-0,4
Pesci 1 0,1

Contenuto in Ferro difficilmente assorbibile

ALIMENTO mg di ferro/100 grammi mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento
Cacao, lievito 10 0,5
VERDURE (radicchiospinaciindiviabroccolettiFRUTTA SECCA OLEOSA (nocinocciole) CIOCCOLATO 1 - 5 0,2
LEGUMI (fagioli, ceci) 2 0,06
RISO, PASTA, UOVA 1,5 0,09
PANE 1 0,05
PASTICCERIA (torte, biscotti 1-3 0,05-0,1
FRUTTA FRESCA, ORTAGGI, LATTE, FORMAGGI < 1 <0,05

Per tutti questi motivi, le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1,8 volte quelle dei non-vegetariani.

In base a tale raccomandazione una donna in età fertile dovrebbe assumere ogni giorno circa 32 grammi di ferro, quantità estremamente difficile da raggiungere senza ricorrere a supplementi dietetici o alimenti fortificati.

Vitamina B12 o Cianocobalamina

Idrosolubile detta anche cianocobalamina, per la sua struttura con al centro un atomo di cobalto, viene assorbita a livello intestinale grazie al fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalla mucosa gastrica, essenziale per l'assorbimento della vitamina B12).
Questi due composti si complessano per formare il fattore di maturazione eritrocitario nel midollo osseo.
La vitamina B12:

  • E' coinvolta nella sintesi di DNA, quindi nello sviluppo neurale del feto
  • Come precursore del fattore eritrocitario, ha una funzione antianemica
  • Regola il metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine.

Le disfunzioni legate a questa vitamina possono quindi dipendere sia da una diretta carenza, sia da una deficit di fattore intrinseco.
La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali "fortificati") e in piccole percentuali nei fermentati.

Nonostante le riserve epatiche siano in grado di soddisfare le richieste metaboliche per 2-3 anni, una carenza di B12 è piuttosto comune nei vegetariani che non assumono integratori specifici e ancor di più nei vegani.
L'integrazione con alghe marine sembra essere scarsamente efficace nel prevenire la carenza di vitamina B12.
Nota: La carenza scatena anemia perniciosa e potenzialmente delle malformazioni irreversibili nel feto.

Calcio e Vitamina D

Calcio

Il calcio, insieme al ferro, è uno dei minerali spesso carenti nell'alimentazione di un vegetariano, che ne assume meno rispetto ai livelli stabiliti dai LARN.
Il problema è tipico dei vegani, in quanto il calcio si trova soprattutto nel latte e nei formaggi (consentiti nelle diete vegetariane classiche) e in misura inferiore in alcune verdure.
Tra i vegetali, buone fonti di calcio sono i cavoli, la rucola, i broccoli, le cime di rapa, i legumi e certi semi oleosi.
Anche se l'assorbimento in alcuni alimenti vegetali (crucifere) sembra essere pari o addirittura più elevato rispetto al latte vaccino, altre verdure, come gli spinaci, sono invece nemiche di questo minerale, in quanto ricche di componenti antinutrizionali.
Il calcio di origine animale è invece altamente assorbibile perché, contrariamente a quello dei cibi di origine vegetale, non teme la presenza di acido fitico e acido ossalico (componenti anti nutrizionali).
Nell'organismo, il calcio è responsabile dell'ossificazione, della conduzione nervosa ecc. La carenza può danneggiare lo scheletro (osteoporosi, osteomalacia, rachitismo), la funzione neuro-muscolare ecc.

Vitamina D

Nei vegani che non si espongono in maniera sufficiente alla luce solare, la carenza di calcio si accompagna poi a una carenza di vitamina D, importantissima - tra l'altro - per l'assorbimento intestinale dello stesso minerale.
Sebbene alcuni studi sottolineino come la dieta vegetariana possa essere d'aiuto nella prevenzione dell'osteoporosi, chi esclude latte e derivati dalla propria dieta dovrebbe prestare particolare attenzione a raggiungere le quote consigliate del minerale.
In particolare, la D3 (calciferolo o 1,25-(OH)2-colecalciferolo) è considerata le forma di vitamina D metabolicamente più attiva. Questa, può essere prodotta a partire dalla D2 (ergocalciferolo, 50 alle 100 volte meno attiva dal punto di vista biologico perché necessita dell'esposizione solare cutanea per essere convertita in D3 nell'organismo) e svolge il ruolo di pro-ormone nel metabolismo del calcio, del fosforo e quindi delle ossa (ma non solo).
La carenza provoca alterazioni scheletriche importanti. Solo i funghi sono considerati una fonte alternativa di vitamina D, ma in quantità e di qualità non comparabili.


Nota: i sostenitori della dieta vegetariana puntano spesso il dito verso le proteine animali, ritenute colpevoli di "acidificare" l'organismo, aumentando la perdita di calcio con le urine. In realtà tale effetto - che si manifesterebbe soprattutto nel caso di una dieta iperproteica ricca di junk-foods e povera di vegetali freschi - viene almeno parzialmente compensato sia dall'effetto positivo dei peptidi sull'assorbimento intestinale del minerale, sia dal loro stimolo sulla secrezione di ormoni anabolici con effetto trofico sull'osso.

Non dobbiamo poi dimenticare che la mineralizzazione ossea non dipende solo dal calcio, ma anche dalla vitamina D, dal fosforo, magnesio e potassio e anche dai livelli di sodio e dalle condizioni generali dello stato nutrizionale (una dieta povera di calorie e la magrezza eccessiva favoriscono la demineralizzazione ossea).

EPA e DHA

L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono due lipidi semiessenziali appartenenti alla famiglia omega 3.
Possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'omega 3 essenziale vegetale acido alfa-linolenico, di cui le diete vegetariane sono ricche.
D'altro canto, si ipotizza che, per ragioni metaboliche, l'organismo (soprattutto in caso di gestazione, senescenza e accrescimento) non sia sempre capace di soddisfare interamente le necessità.
EPA e DHA esibiscono moltissime funzioni di grande importanza (metabolica e strutturale nervosa). Abbondano nei prodotti della pesca. Recentemente se n'è scoperta la presenza nelle alghe, anche se, per ragioni strettamente culturali, solo una piccola fetta di popolazione sceglie di inserirle nella dieta abituale.

Iodio

Lo iodio è contenuto principalmente nei prodotti della pesca di mare e nelle alghe. E' responsabile della funzione tiroidea.
Il raggiungimento della razione raccomandata è difficile anche nella dieta abituale.
Per quel che concerne l'apporto di iodio con le alghe, vale lo stesso discorso fatto per gli AGE omega 3.
Alcuni alimenti (cavolo, rapa, manioca, cipolla e noci) contengono sostanze che ostacolano l'assorbimento di iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l'esclusione del pesce dalla dieta vegetariana e il ridotto consumo di sale iodato, non è difficile ipotizzare carenze di questo minerale, con tutte le conseguenze del caso (disfunzioni tiroidee come il gozzo).

Vitamina B2 o Riboflavina

Contenuta soprattutto nel latte e derivati,è una vitamina idrosolubile che sta alla base dei cofattori enzimatici FAD e FMN.
Ha quindi un'importanza primaria nei metabolismi cellulari.
La carenza è comunque un'eventualità molto RARA e generalmente si correla a malnutrizione generalizzata. Può manifestarsi più facilmente nei fruttisti.

Altre Possibili Carenze

A tutte queste carenze vanno aggiunti possibili deficit di vitamina D, acidi grassi omega tre (specie nelle diete vegane in cui non si consumano alghe, semi ed olio di semi di lino o altri oli ricchi di acido alfa linolenico), zinco (il cui assorbimento è, similmente a quello di calcio e ferro, inibito dalla presenza di fitati) e carnitina.
Difficile, ma non impossibile, una carenza proteica, dato che gli alimenti di origine vegetale sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali (l'argomento è ampliamente trattato nelle articolo: proteine vegetali).
Ovviamente tutte queste possibili mancanze sono tanto più probabili quanto più la dieta è ristretta, per cui se la dieta vegetariana appare tutto sommato salutisticamente accettabile, altrettanto non si può dire per quella vegana e ancor meno per quella crudista o fruttista, che appaiono ancor più inadeguate in periodi "delicati" della vita come l'infanzia, la gravidanza, l'allattamento e la terza età.
Per quanto riguarda il rapporto tra dieta vegetariana e sport, segnaliamo questo interessante articolo di approfondimento del nutrizionista Dr. Gianluca Rizzo.
Nessun cibo è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni; per questo, il consumo di un'ampia gamma di alimenti è una delle caratteristiche più importanti per decretare efficacia e razionalità di una dieta.

Benefici del Vegetarianesimo

Il vegetarianesimo apporta realmente dei benefici per la salute?

Se è vero che esistono moltissimi studi che attribuiscono alla dieta vegetariana una buona efficacia nel diminuire l'incidenza di alcune malattie, occorre tener presente che altre ricerche smentiscono tali ipotesi, e altre ancora le ribaltano completamente (maggior incidenza di alcuni tumori nelle persone vegetariane).
Bisogna inoltre considerare che tendenzialmente il vegetariano è una persona attenta alla propria salute, normopeso e che adotta stili di vita salutari (spesso non fuma e fa un moderato uso di alcol).
Non ha quindi alcun senso paragonare chi segue una dieta vegetariana con "l'uomo medio", che più facilmente è in sovrappeso con abitudini di vita scorrette.
Imputare al consumo di carne l'insorgenza di malattie legate alle abitudini dietetiche del mondo occidentale è quindi poco realistico, anche se ascoltando un sostenitore della dieta vegetariana si sente spesso il contrario.
Le patologie a cui si fa riferimento sono infatti correlate a numerosi fattori nutrizionali e, solo in parte, all'eccessivo consumo di alcuni tipi di carne.
Una bistecca, checché se ne dica, non ha mai ucciso nessuno ed è assurdo rinunciarvi solo perché si crede di far un favore alla propria salute.

Naturale non significa Salutare

La natura non sempre è amica della nostra salute, basti pensare per esempio alla stricnina, o alle sostanze con cui le piante si difendono dagli erbivori, uomo compreso.
In uno studio, circa il 50% di queste sostanze ha dimostrato una tossicità più o meno equivalente rispetto ai pesticidi di sintesi, con la differenza che quelli sintetici si sciacquano via, mentre quelli naturali sono intrinseci nell'alimento.
Alcuni di questi "veleni naturali" hanno addirittura dimostrato un potere cancerogeno superiore.
Il concetto di "naturale" uguale "buono positivo" sarà pure affascinante, ma di certo ben lontano dall'essere vero.
Le aflatossine (sostanze tossiche di natura fungina) sono un altro esempio di come gli alimenti vegetali non siano affatto privi di sostanze cancerogene e di come spesso i problemi relativi al consumo di cibi animali originino dal regno vegetale.
La solanina delle patate, l'estragolo del basilico, il cianuro presente nei semi delle pesche o delle mele e le microcistine presenti in alcuni integratori di alghe, sono altri esempi di come la natura non sia sempre così generosa come qualcuno vorrebbe far credere.

Conclusioni

Se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose, è giusto seguire e rispettare i propri ideali, facendosi seguire da un medico per accertarsi che la propria alimentazione sia realmente corretta e bilanciata.
Grazie alla supervisione di un esperto e all'eventuale assunzione di alimenti fortificati e di integratori specifici, è possibile colmare le lacune indotte dall'allontanamento parziale o totale degli alimenti animali dalla dieta.
Non ha invece alcun senso aderire al vegetarianesimo soltanto perché convinti che così facendo si faccia qualcosa di positivo per la propria salute.
Piuttosto che seguire una dieta vegetariana, in questi casi è sicuramente meglio crearsi una solida cultura alimentare, scoprendo un po' per volta le regole e i principi di una sana alimentazione.




Ultima modifica dell'articolo: 23/08/2017