Possibili Carenze Nutrizionali della Dieta Vegetariana

Possibili Carenze Nutrizionali della Dieta Vegetariana
Ultima modifica 11.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Funzioni Nutrizionali Mancanti
  3. Eccesso di Vegetali
  4. Chi Rischia di Più?
  5. Conclusioni

Introduzione

La dieta vegetariana è un regime nutrizionale basato sul consumo prevalente o esclusivo di cibi appartenenti al regno vegetale.

Possibili Carenze Dieta Vegetariana Shutterstock

Quello delle diete vegetariane è, ad oggi, considerato più che altro come un "insieme" di stili alimentari.

In questo articolo tuttavia, parleremo solo ed esclusivamente delle possibili carenze riferite ad alcune specifiche forme di vegetarianesimo:

Quali possibili carenze possono manifestarsi nelle diete vegetariane?

Di seguito parleremo solo di "possibili" carenze, in quanto sono vari i fattori discrezionali che possono fare la differenza sull'equilibrio nutrizionale di una dieta vegetariana; ad esempio: cura nella scelta delle fonti alimentari, livello di attività fisica, eventuali condizioni fisiologiche speciali (gravidanza, allattamento) o patologiche, utilizzo o meno di integratori, fase di vita (accrescimento, terza età) ecc.

È quindi prima di tutto necessario comprendere quali siano le funzioni nutrizionali attribuibili ai vari gruppi alimentari.

Per approfondire: Dieta Vegetariana: Cos'è e Come Funziona

Funzioni Nutrizionali Mancanti

I° gruppo fondamentale degli alimenti: carne, prodotti della pesca e uova

Include carni fresche (cunicole, aviarie, bovine, equine, suine, ovine, selvaggina ecc.) frattaglie, pesci di acqua dolce e salata, altri prodotti della pesca (crostacei e molluschi) e tutte le uova.

Apportano soprattutto proteine ad alto valore biologico (VB), ferro altamente biodisponibile (eme e bivalente o Fe2+), numerose vitamine idrosolubili del gruppo B (tiamina o vit. B1, riboflavina o vit. B2, niacina o vit. PP e cobalamina o vit. B12).

Come non menzionare poi gli altri 3 grossi pregi nutrizionali dei prodotti della pesca di mare, ovvero l'abbondanza di:

L'altro alimento ricco di calciferolo e di acidi grassi polinsaturi, parte dei quali essenziale, è il tuorlo d'uovo.

Le frattaglie, come ad esempio fegato, reni, cuore e milza, sono veri e propri serbatori di minerali e vitamine preziosi.

Attenzione! Per il rovescio della medaglia, alcuni di questi prodotti apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi, che se introdotti in eccesso sono tutt'altro che salutari (soprattutto in presenza di patologie metaboliche). All'abuso di carni trasformate – perché contenenti nitrati e nitriti – e di tutte le altre cotte superando la stabilità termica di grassi e proteine, si correla un aumento del rischio di cancerogenesi dello stomaco e dell'intestino.

In tal senso, le diete vegetariane esercitano un ruolo protettivo.

II° gruppo fondamentale degli alimenti: latte e derivati

Include tutti i tipi di latte – anche quello condensato e in polvere – e tutti i derivati di lavorazione.

Anch'essi forniscono proteine ad alto VB ma, a differenza del precedente, contengono meno ferro ma tanto calcio biodisponibile e fosforo.

Attenzione! Sempre per "par condicio", dobbiamo riferire che anche i derivati del latte non scremato apportano notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi.

Carenza di Vitamine e Sali Minerali nella Dieta Vegetariana: Come Evitarla?

A proposito di vitamine e minerali importanti, perché carenti nei cibi di origine vegetale o non altamente biodisponibili, va sottolineata l'importanza dell'inserire nella dieta almeno uno delle 5 tipologie di cibi appartenenti ai primi due gruppi fondamentali degli alimenti.

Non è infatti vitale, anche se raccomandabile, che siano tutti presenti in quantità adeguate (né eccessive, né irrilevanti). Per questo, una dieta latto-ovo-vegetariana, o solo latto-, o solo ovo-, ha buone possibilità di essere comunque equilibrata; lo stesso non si può dire per la dieta vegana.

Per approfondire: Integratori per Vegetariani

Eccesso di Vegetali

Eccesso di vegetali ed effetto anti nutrizionale

Passiamo ora ad un altro inconveniente delle diete vegetariane, ovvero l'eccessiva presenza di fattori "potenzialmente" negativi dal punto di vista nutrizionale.

Sappiamo che questi stili nutrizionali tentano di compensare le carenze di vitamine, minerali e AGE più abbondanti nei cibi animali sovra porzionando alcuni alimenti del III, IV, VI e VII gruppo fondamentale.

Ma quali sono questi fattori antinutrizionali? Tra i principali ricordiamo sequestratori o chelanti ed inattivatori enzimatici: acido fitico, acido ossalico, inibitori della tripsina, fibre alimentari e lecitine.

Acido fitico e fitati

L'acido fitico è un estere diidrogenofosfato ripetuto sei volte dell'inositolo (del myo isomero), chiamato anche inositolo esakisfosfato (IP6) o inositolo polifosfato.

Nei vegetali (soprattutto nei semi di legumi, cereali e altri), ha il ruolo nutrizionale di immagazzinamento del fosforo.

A pH fisiologico, i fosfati sono parzialmente ionizzati, dando luogo all'anione fitato.

Avendo tuttavia una forte affinità di legame con altri minerali della dieta, quali calcio, ferro e zinco, possono legarvisi ed inibirne l'assorbimento intestinale.

La cottura ha un'azione dannosa sulla molecola inattivandola. L'ammollo dei legumi secchi permette di disperderne una certa quantità.

Acido ossalico e ossalati

L'acido ossalico è un composto organico con la formula C2H2O4, diffuso in forma di diidrato (C2H2O4 · 2H2O.).

Ha una forza acida superiore all'acido acetico, costituisce un agente riducente e la sua base coniugata, nota come ossalato (C2O2−4) rappresenta un agente chelante per cationi metallici.

Si trova naturalmente in molti alimenti, ma l'assunzione eccessiva con la dieta e perfino il contatto prolungato con la pelle possono essere nocivi.

Tende a legare soprattutto il calcio ed è abbondante nelle foglie delle piante appartenenti alla Famiglia Chenopodiaceae (spinaci, amaranto ecc.), Brassicaceae (cavolfiore, broccolo, cavolo nero, cappuccio ecc.), Polygonaceae (rabarbaro ecc.), Arcaceae (Arisaema triphyllum), Apiaceae (acetosa, prezzemolo ecc.), Vitaceae (vite americana ecc.), Oxalidaceae (carambola) ecc.

È da segnalare che, in base a certi approfondimenti, gli agrumi prodotti nell'agricoltura biologica contengono meno acido ossalico di quelli prodotti nell'agricoltura convenzionale.

L'interesse verso questo chelante gravita anche sul fatto che i calcoli renali più comuni sono a base di ossalato di calcio; la terapia dietetica costituisce nell'eliminazione delle fonti di acido ossalico, non di calcio.

Anche in questo caso, la cottura ha un effetto positivo inibente.

Inibitori della tripsina

Gli inibitori della tripsina (TI), appartenenti al gruppo della serina proteasi (serpina), sono peptidi che riducono l'attività biologica della tripsina controllandone l'attivazione e le reazioni catalitiche.

La tripsina è un enzima coinvolto nella scomposizione di molte proteine, principalmente implicate nella digestione umana e di altri animali monogastrici o di giovani ruminanti.

È contenuta soprattutto nei semi come legumi (in particolare soia) e cereali; la sua funzione vegetale è di deterrente nei confronti degli animali e metabolica. È anche naturalmente presente nel pancreas di alcuni animali come agente protettivo dall'accidentale attivazione di tripsinogeno e / o chimotripsinogeno.

Quando assunto con i cibi, agisce come un substrato irreversibile e competitivo; in pratica, vanifica l'effetto proteolitico della tripsina.

Anche gli inibitori della tripsina subiscono la degradazione al calore. La cottura ne elimina il contenuto.

Fibre alimentari

Sono contenute in tutti i vegetali allo stato naturale.

Alcune si sciolgono in acqua, gelificano e rallentando il transito intestinale, altre no e vengono fermentate producendo gas e stimolando le contrazioni peristaltiche.

Benefiche nel complesso, perché aumentano la sazietà, modulando l'assorbimento intestinale, tutelano l'intestino abbassando il rischio di cancro al colon, prevengono la stipsi e le complicazioni annesse, nutrono la flora batterica intestinale, se in eccesso ostacolano la captazione di molecole utili.

Troppe fibre, oltre ad associarsi a maggiori livelli degli altri suddetti antinutrienti, possono creare una massa sia idrofila che lipofila (per la presenza di fluidi digestivi) in grado di sequestrare non solo grassi in genere e colesterolo, ma anche lipidi essenziali e vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).

Lecitine

Quello delle lecitine è un argomento controverso. Non tutti concordano sul loro potenziale effetto antinutrizionale, o quantomeno sul livello critico.

Di grande interesse nutrizionale per la loro capacità di limitare l'assorbimento intestinale del colesterolo e di incidere positivamente sul suo metabolismo, possono tuttavia esercitare un effetto inibente sulla captazione intestinale di altre molecole lipofile come vitamine e acidi grassi essenziali.

Sono ricchi di lecitine alcuni semi, come quelli di soia, ma anche cibi di origine animale come il tuorlo d'uovo.

Per approfondire: Sport e Dieta Vegetariana: Benefici e Controversie

Chi Rischia di Più?

Chi è a rischio di carenze nutrizionali dovute a una dieta vegetariana?

Non in ordine di importanza, sono a maggior rischio di carenza nutrizionale le seguenti categorie di popolazione:

  • Chi segue una dieta vegana, o peggio crudista;
  • Chi segue una dieta vegetariana e non fa uso di integratori alimentari;
  • Chi è in fase di sviluppo, dalla fase embrionale-fetale fino alla quasi età adulta;
  • Donne gravide e donne nutrici;
  • Anziani;
  • Chi, per condizioni fisiologiche, ha un maggior fabbisogno nutrizionale di alcuni nutrienti;
  • Chi, per condizioni patologiche, ha un fabbisogno nutrizionale di alcuni nutrienti;
  • Atleti.

Vediamo ora le casistiche più frequenti di possibili carenze nutrizionali legate alla dieta vegetariana.

Ferro e anemia

Il ferro è un importante minerale implicato in diversi processi; l'insufficienza nella dieta è identificabile prima di tutto per una ridotta sintesi di emoglobina dei globuli rossi e anemia cosiddetta sideropenica.

Il ferro altamente biodisponibile abbonda nella carne, nei prodotti della pesca e nel tuorlo d'uovo. L'intestino assorbe il 20% del ferro emico ingerito e solo il 5% di quello ferroso.

Gli alimenti vegetali ne contengono livelli inferiori e solitamente molto poco biodisponibili, sia a causa della forma chimica, sia per colpa di eventuali antinutrienti.

Ne hanno un maggior fabbisogno soprattutto le donne fertili e quelle gravide.

 

Vitamina B12 o cianocobalamina

La vitamina B12 è implicata nella sintesi di DNA, nella sintesi dei globuli rossi e regola il metabolismo dei glucidi.

Anche se di derivazione primariamente batterica, abbonda nella carne, nel pesce e nel tuorlo d'uovo. Nei vegetali è quasi assente e, comunque, non biodisponibile.

La carenza è pericolosissima per l'embrione-feto, che rischia malformazioni irreversibili o aborto. Può anche determinare anemia perniciosa.

Vitamina D

È un fattore pseudo-ormonale che nell'organismo regola il metabolismo del calcio e quindi dell'osso; è anche implicata nella difesa immunitaria.

Chi si espone spesso e con frequenza ai raggi solari nel periodo primaverile, estivo e autunnale ne produce autonomamente quantità sufficienti sfruttando il colesterolo come precursore.

Tutti gli altri devono assumerne quantità adeguate con la dieta, pertanto consumano pesce e tuorlo d'uovo.

Una carenza significativa pregiudica il raggiungimento del picco di massa ossea ed è un fattore di rischio per osteoporosi – ma non solo.

Calcio

Sappiamo che assieme al fosforo sta alla base dell'idrossiapatite, minerale dello scheletro, ma è anche essenziale per diversi processi cellulari.

È ricchissimo nel latte e soprattutto nei derivati stagionati, in forma altamente biodisponibile. Nei vegetali come i legumi è presente ma inferiore e, inoltre, condizionato nell'assorbimento per la presenza di antinutrienti.

Una carenza, più rara rispetto a quella della vitamina D, si può ripercuotere in egual modo a livello scheletrico (mancata o alterata crescita e fattore di rischio per osteoporosi).

Iodio

La sua presenza nei cibi è talmente scarsa che anche gli onnivori tendono ad esserne carenti.

Sta alla base della sintesi di ormoni tiroidei.

Abbonda nei cibi di provenienza marina; le alghe, per i vegetariani, costituiscono l'unica sorgente nutrizionale utile.

EPA e DHA

Sono gli omega 3 biologicamente più attivi.

Semi-essenziali per tutti, ne hanno un bisogno superiore i bambini, gli anziani, le donne incinte e le nutrici.

Hanno una quantità di funzioni talmente elevata da essere impossibile da riassumere in poche righe; ci limitiamo a dire che esercitano il ruolo di precursori degli eicosanoidi antinfiammatori, risultano fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento nervoso ed oculare, e che hanno un impatto metabolico protettivo dall'aterosclerosi.

La sorgente primaria è senz'altro quella del pesce grasso selvaggio. Ne contengono livelli non trascurabili anche le uova. Per i vegetariani, è una buona soluzione integrare con olio proveniente da alghe.

Vitamina B2

La sua carenza è rara.

Nell'organismo, sta alla base dei cofattori enzimatici FAD e FMN.

Abbonda nel latte e derivati ma se ne evincono quantità modeste anche nei vegetali.

Amminoacidi Essenziali

Anche questa possibilità di carenza è abbastanza remota per la maggior parte dei latto-ovo-vegetariani.

Diverso è per la popolazione degli sportivi che abbraccia la filosofia vegana. In tal caso, il monte proteico ad alto valore biologico è quasi sempre insufficiente a supportare il turnover proteico muscolare.

A rimanerne compromessi sono quindi il recupero post-esercizio e i miglioramenti prestativi, soprattutto nella attività di forza. Diventa indispensabile l'integrazione alimentare.

Conclusioni

In definitiva, la dieta vegetariana può senza dubbio aumentare il rischio di carenze nutrizionali, ma l'entità e la tipologia dipendono da numerosi fattori.

Oltre alla correzione nutrizionale da parte di un dietista, l'integrazione alimentare costituisce senza dubbio l'accorgimento primario a scongiurare tale ipotesi.

Non dimentichiamo che talvolta le carenze rimangono in condizione sub-clinica anche per molto tempo, predisponendo a patologie o complicazioni nel lungo termine anche senza alcuna avvisaglia primaria.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer