Dieta vegetariana

<< introduzione alla dieta vegetariana

Le seguenti tabelle evidenziano come l'assorbimento del ferro dai vegetali sia scarso se rapportato con quello che si ha dalla carne.

Contenuto in Ferro facilmente assorbibile

Contenuto in Ferro difficilmente assorbibile

Per tutti questi motivi le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani.  In base a tale raccomandazione una donna in età fertile dovrebbe assumere ogni giorno circa 32 grammi di ferro, quantità estremamente difficile da raggiungere senza ricorrere a supplementi dietetici o alimenti fortificati.

Se è vero che esistono molti studi che attribuiscono alla dieta vegetariana una buona efficacia nel diminuire l'incidenza di alcune malattie, occorre tener presente che sussistono altre ricerche che smentiscono tali ipotesi, altre ancora che la ribaltano completamente (maggior incidenza di alcuni tumori nelle persone vegetariane). Bisogna inoltre considerare che tendenzialmente il vegetariano è una persona attenta alla propria salute, normopeso e che adotta stili di vita salutari (spesso non fuma e fa un moderato uso di alcol). Non ha quindi alcun senso paragonare chi segue una dieta vegetariana con "l'uomo medio" che più facilmente è in sovrappeso con abitudini di vita scorrette.
Imputare al consumo di carne l'insorgenza di malattie legate alle abitudini dietetiche del mondo occidentale è quindi poco realistico, anche se ascoltando un sostenitore della dieta vegetariana si sente spesso il contrario. Le patologie a cui si fa riferimento sono infatti correlate a numerosi fattori nutrizionali e, solo in parte, all'eccessivo consumo di alcuni tipi di carne. Una bistecca, checché se ne dica, non ha mai ucciso nessuno ed è assurdo rinunciarvi credendo di fare un favore alla propria salute.

VITAMINA B12 o cianocobalamina, chiamata così per la sua struttura con al centro un atomo di cobalto, viene assorbita a livello intestinale grazie ad un fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalla mucosa gastrica essenziale per l'assorbimento della vitamina B12); questi due composti si complessano per formare il fattore di maturazione eritrocitario, essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. E' coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi, proteine.
Le disfunzioni legate a questa vitamina possono quindi dipendere sia da una diretta carenza che da una deficit di fattore intrinseco. La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali "fortificati") e nonostante le riserve epatiche siano in grado di soddisfare le richieste metaboliche per 2-3 anni, una sua carenza è piuttosto comune nei vegetariani che non assumono integratori specifici. L'integrazione con alghe marine sembra essere scarsamente efficace nel brevenire la carenza di vitamina B12

Il CALCIO, insieme al ferro, è uno dei minerali spesso carenti nell'alimentazione di un vegetariano. Il problema è tipico dei vegani in quanto il calcio si trova soprattutto nel latte e nei formaggi (consentiti nelle diete vegetariane classiche). Tra i vegetali buone fonti di calcio sono il cavolo, i broccoli e le cime di rapa. Molte verdure sono invece nemiche di questo minerale, in quanto ricche di ossalati (sostanze che ne riducono fortemente l'assorbimento).
Una carenza cronica di calcio facilita la demineralizzazione ossea e predispone il soggetto, specie di sesso femminile, all'osteoporosi.

Alcuni alimenti (cavolo, rapa, manioca, cipolla e noci) contengono sostanze che ostacolano l'assorbimento di iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l'esclusione del pesce dalla dieta vegetariana, ed il ridotto consumo di sale iodato, non è difficile ipotizzare carenze di questo minerale, con tutte le conseguenze del caso (disfunzioni tiroidee come il gozzo).

La natura non sempre è amica della nostra salute, basti pensare per esempio alla stricnina, o alle sostanze con cui le piante si difendono dagli erbivori, uomo compreso. In uno studio circa il 50% di queste sostanze ha dimostrato una tossicità più o meno equivalente rispetto ai pesticidi di sintesi con la differenza che quelli sintetici si sciacquano via, mentre quelli naturali sono intrinseci nell'alimento. Alcuni di questi "veleni naturali" hanno addirittura dimostrato un potere cancerogeno superiore. Il concetto di "naturale" uguale "buono positivo" sarà pure affascinante ma di certo ben lontano dall'essere vero.
Le aflatossine (sostanze tossiche di natura fungina) sono un esempio di come gli alimenti vegetali non siano affatto privi di sostanze cancerogene e di come spesso  i problemi relativi al consumo di cibi animali originino dal regno vegetale. La solanina delle patate, l'estragolo del basilico, il cianuro presente nei semi delle pesche o delle mele, sono altri esempi di come la natura non sia sempre così generosa come qualcuno vorrebbe far credere.

A tutte queste carenze vanno aggiunti possibili deficit di riboflavina, vitamina D, acidi grassi omega tre (specie nelle diete vegane in cui non  si consumano alghe, semi ed olio di semi di lino) zinco (il cui assorbimento è inibito dalla presenza di fitati) e carnitina. Difficile, ma non impossibile, una carenza proteica dato che gli alimenti di origine vegetale sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali (l'argomento è ampliamente trattato nelle articolo: proteine vegetali)
Ovviamente tutte queste possibili mancanze sono tanto più probabili quanto più la dieta è ristretta e se la dieta vegetariana è tutto sommato salutisticamente accettabile altrettanto non si può dire per quella vegana ed ancor meno per quella crudista o fruttista.
Nessun cibo  è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo il consumo di un ampia gamma di alimenti è una delle caratteristiche più importanti per decretare efficacia e razionalità di una dieta.

Per concludere

Se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose è giusto seguire e rispettare i propri ideali, facendosi casomai seguire da un medico per accertarsi che la propria alimentazione sia realmente corretta e bilanciata. Non ha invece alcun senso aderire al vegetarianesimo soltanto perché convinti che così facendo si faccia qualcosa di positivo per la propria salute. Piuttosto che seguire una dieta vegetariana in questi casi è sicuramente meglio crearsi una solida cultura alimentare, scoprendo un po' per volta le regole ed i princìpi di una sana alimentazione.

Esempio dieta vegetariana 2000 calorie