Dieta vegetariana

<< introduzione alla dieta vegetariana


Le seguenti tabelle evidenziano come l'assorbimento del ferro dai vegetali sia scarso se rapportato con quello che si ha dalla carne.

 

Contenuto in Ferro facilmente assorbibile


ALIMENTO

Mg di ferro/100 grammi Mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento

Fegato, frattaglie, frutti
di mare

5-10

0,77

Carne di Cavallo

3,9

0,9

Carne di Bue

2,5

0,6

Altre carni (inclusi i salumi)

1-2

0,3-0,4

Pesci

1

0,1


Contenuto in Ferro difficilmente assorbibile


ALIMENTO Mg di ferro/100 grammi Mg di ferro presumibilmente assorbiti per 100 grammi di alimento
Cacao, lievito

10

0,5

VERDURE (radicchio, spinaci, indivia, broccoletti) FRUTTA SECCA OLEOSA (noci, nocciole) CIOCCOLATO

1 - 5

0,2

LEGUMI (fagioli, ceci)

2

0,06

RISO, PASTA, UOVA

1,5

0,09

PANE

1

0,05

PASTICCERIA (torte, biscotti

1-3

0,05-0,1

FRUTTA FRESCA, ORTAGGI, LATTE, FORMAGGI

< 1

<0,05


Per tutti questi motivi le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani.  In base a tale raccomandazione una donna in età fertile dovrebbe assumere ogni giorno circa 32 grammi di ferro, quantità estremamente difficile da raggiungere senza ricorrere a supplementi dietetici o alimenti fortificati.

  • Se è vero che esistono molti studi che attribuiscono alla dieta vegetariana una buona efficacia nel diminuire l'incidenza di alcune malattie, occorre tener presente che sussistono altre ricerche che smentiscono tali ipotesi, altre ancora che la ribaltano completamente (maggior incidenza di alcuni tumori nelle persone vegetariane). Bisogna inoltre considerare che tendenzialmente il vegetariano è una persona attenta alla propria salute, normopeso e che adotta stili di vita salutari (spesso non fuma e fa un moderato uso di alcol). Non ha quindi alcun senso paragonare chi segue una dieta vegetariana con "l'uomo medio" che più facilmente è in sovrappeso con abitudini di vita scorrette.
    Imputare al consumo di carne l'insorgenza di malattie legate alle abitudini dietetiche del mondo occidentale è quindi poco realistico, anche se ascoltando un sostenitore della dieta vegetariana si sente spesso il contrario. Le patologie a cui si fa riferimento sono infatti correlate a numerosi fattori nutrizionali e, solo in parte, all'eccessivo consumo di alcuni tipi di carne. Una bistecca, checché se ne dica, non ha mai ucciso nessuno ed è assurdo rinunciarvi credendo di fare un favore alla propria salute.
  • VITAMINA B12 o cianocobalamina, chiamata così per la sua struttura con al centro un atomo di cobalto, viene assorbita a livello intestinale grazie ad un fattore intrinseco (glicoproteina secreta dalla mucosa gastrica essenziale per l'assorbimento della vitamina B12); questi due composti si complessano per formare il fattore di maturazione eritrocitario, essenziale per la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo. E' coinvolta nella sintesi di DNA, regola il metabolismo dei carboidrati, lipidi, proteine.
    Le disfunzioni legate a questa vitamina possono quindi dipendere sia da una diretta carenza che da una deficit di fattore intrinseco. La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale (fatta eccezione per i prodotti vegetali "fortificati") e nonostante le riserve epatiche siano in grado di soddisfare le richieste metaboliche per 2-3 anni, una sua carenza è piuttosto comune nei vegetariani che non assumono integratori specifici. L'integrazione con alghe marine sembra essere scarsamente efficace nel brevenire la carenza di vitamina B12
  • Il CALCIO, insieme al ferro, è uno dei minerali spesso carenti nell'alimentazione di un vegetariano, che ne assume meno rispetto ai livelli stabiliti dai LARN. Il problema è tipico dei vegani in quanto il calcio si trova soprattutto nel latte e nei formaggi (consentiti nelle diete vegetariane classiche), e in misura inferiore in alcune verdure,. Tra i vegetali buone fonti di calcio sono i cavoli, la rucola i broccoli e le cime di rapa. Anche se la biodisponibilitià in alcuni alimenti vegetali (crucifere) sembra essere pari o addirittura più elevata rispetto al latte vaccino, molte verdure, come gli spinaci, sono invece nemiche di questo minerale, in quanto ricche di ossalati (sostanze che ne riducono fortemente l'assorbimento).
    Una carenza cronica di calcio facilita la demineralizzazione ossea e predispone il soggetto, specie di sesso femminile, all'osteoporosi. Nei vegani che non si espongono in maniera sufficiente alla luce solare, la carenza di calcio si accompagna poi ad una carenza di vitamina D, importantissima - tra l'altro - per l'assorbimento intestinale dello stesso minerale. Sebbene alcuni studi sottolineino come la dieta vegetariana possa essere d'aiuto nella prevenzione dell'osteoporosi, chi esclude latte e derivati dalla propria dieta dovrebbe prestare particolare attenzione a raggiungere le quote consigliate del minerale.
    Nota bene: i sostenitori della dieta vegetariana puntano spesso il dito verso le proteine animali, ritenute colpevoli di "acidificare" l'organismo, aumentando la perdita di calcio con le urine. In realtà tale effetto, che si manifesterebbe soprattutto nel caso di una dieta iperproteica ricca di junk-foods e povera di vegetali freschi, viene almeno parzialmente compensato sia dall'effetto positivo dei peptidi sull'assorbimento intestinale del minerale, sia dal loro stimolo sulla secrezione di ormoni anabolici con effetto trofico sull'osso. Non dobbiamo poi dimenticare che la mineralizzazione ossea non dipende solo dal calcio ma anche dalla vitamina D, dal fosforo, magnesio e potassio ed anche dai livelli di sodio e dalle condizioni generali dello stato nutrizionale (una dieta povera di calorie e la magrezza eccessiva favoriscono la demineralizzazione ossea).
  • Alcuni alimenti (cavolo, rapa, manioca, cipolla e noci) contengono sostanze che ostacolano l'assorbimento di iodio. Se a tale aspetto aggiungiamo l'esclusione del pesce dalla dieta vegetariana, ed il ridotto consumo di sale iodato, non è difficile ipotizzare carenze di questo minerale, con tutte le conseguenze del caso (disfunzioni tiroidee come il gozzo).
  • La natura non sempre è amica della nostra salute, basti pensare per esempio alla stricnina, o alle sostanze con cui le piante si difendono dagli erbivori, uomo compreso. In uno studio circa il 50% di queste sostanze ha dimostrato una tossicità più o meno equivalente rispetto ai pesticidi di sintesi, con la differenza che quelli sintetici si sciacquano via, mentre quelli naturali sono intrinseci nell'alimento. Alcuni di questi "veleni naturali" hanno addirittura dimostrato un potere cancerogeno superiore. Il concetto di "naturale" uguale "buono positivo" sarà pure affascinante ma di certo ben lontano dall'essere vero.
    Le aflatossine (sostanze tossiche di natura fungina) sono un altro esempio di come gli alimenti vegetali non siano affatto privi di sostanze cancerogene e di come spesso  i problemi relativi al consumo di cibi animali originino dal regno vegetale. La solanina delle patate, l'estragolo del basilico, il cianuro presente nei semi delle pesche o delle mele, le microcistine presenti in alcuni integratori di alghe, sono altri esempi di come la natura non sia sempre così generosa come qualcuno vorrebbe far credere.

A tutte queste carenze vanno aggiunti possibili deficit di riboflavina, vitamina D, acidi grassi omega tre (specie nelle diete vegane in cui non  si consumano alghe, semi ed olio di semi di lino o altri oli ricchi di acido alfa linolenico) zinco (il cui assorbimento è, similmente a quello di calcio e ferro, inibito dalla presenza di fitati) e carnitina. Difficile, ma non impossibile, una carenza proteica dato che gli alimenti di origine vegetale sono spesso carenti di uno o più amminoacidi essenziali (l'argomento è ampliamente trattato nelle articolo: proteine vegetali)
Ovviamente tutte queste possibili mancanze sono tanto più probabili quanto più la dieta è ristretta, per cui se la dieta vegetariana appare tutto sommato salutisticamente accettabile, altrettanto non si può dire per quella vegana ed ancor meno per quella crudista o fruttista, che appaiono ancor più inadeguate in periodi "delicati" della vita come l'infanzia, la gravidanza, l'allattamento e la terza età. Per quanto riguarda il rapporto tra dieta vegetariana e sport, segnaliamo questo interessante articolo di approfondimento del nutrizionista Dr. Gianluca ricco.
Nessun cibo  è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo il consumo di un ampia gamma di alimenti è una delle caratteristiche più importanti per decretare efficacia e razionalità di una dieta.

Per concludere

Se la scelta di seguire una dieta vegetariana è dettata da motivazioni etiche, economiche o religiose è giusto seguire e rispettare i propri ideali, facendosi casomai seguire da un medico per accertarsi che la propria alimentazione sia realmente corretta e bilanciata. Grazie alla supervisione di un esperto e all'eventuale assunzione di alimenti fortificati ed integratori specifici, è possibile colmare le lacune indotte dall'allontamento parziale o totale degli alimenti animali dalla dieta.

Non ha invece alcun senso aderire al vegetarianesimo soltanto perché convinti che così facendo si faccia qualcosa di positivo per la propria salute. Piuttosto che seguire una dieta vegetariana, in questi casi è sicuramente meglio crearsi una solida cultura alimentare, scoprendo un po' per volta le regole ed i princìpi di una sana alimentazione.