Sport e Dieta Vegetariana

A Cura Del Dottor. Gianluca Rizzo - Nutrizionista

Benefici di una Dieta Vegetariana

I benefici di una dieta a prevalenza vegetariana sono supportati da una ampia bibliografia internazionale.

L'esclusione dei cibi di origine animale comporta grossi vantaggi per la salute, come il miglior controllo del peso corporeo, la prevenzione del diabete di tipo II e di molte malattie neoplastiche, la riduzione dei livelli plasmatici di lipidi e colesterolo, la riduzione e prevenzione dell'ipertensione, la prevenzione di malattie cardiovascolari, la minore incidenza di disturbi tipicamente occidentali come sindrome metabolica, reflusso gastro-esofageo, malattie a base infiammatoria, diverticolite e disturbi gastro-intestinali, ecc. Tutti questi benefici sono riferiti alla popolazione media e tutt'ora non è stato dimostrato se la minore incidenza di alcune patologie e disturbi tra i vegetariani possa dipendere esclusivamente dall'astensione dai cibi animali o dal più alto livello di equilibrio alimentare che si riscontra tra gli individui che hanno queste abitudini.

E' adatta agli sportivi?

Un aspetto molto meno esplorato e ancora molto dibattuto circa l'adeguatezza di un'alimentazione vegetariana è rappresentato dalle necessità nutrizionali degli sportivi, con particolare attenzione agli sport di potenza. Nel definire le tipologie di sport, a suscitare maggior interesse dal punto di vista del fabbisogno sono quelli di resistenza (come la maratona o il triathlon), e quelli di potenza (come il culturismo e il sollevamento pesi). Le necessità di questi due estremi possono essere molto distanti tra loro ed una scorretta pianificazione alimentare può comportare il mancato raggiungimento del massimo potenziale dello sportivo. La caratteristica più palese che differenzia queste due tipologie è rappresentata dalla massa muscolare. Se nello sport di resistenza un eccesso di muscolarità può ridurre la prestazione a causa del maggior fabbisogno durante la gara, il mancato raggiungimento dell'ipertrofia muscolare nell'agonista di potenza può rappresentare un inadeguato endpoint. Le esigenze nutrizionali saranno differenti, portando il primo ad un fabbisogno aumentato per sostenere i sistemi energetici aerobici il più a lungo possibile, ed il secondo ad ottimizzare l'alimentazione per soddisfare i sistemi anaerobici più rapidi, quindi più adatti ai picchi energetici repentini.

Le problematiche sopraelencate a scopo esemplificativo svelano chiaramente alcuni aspetti legati alla dieta in corrispondenza con il tipo di sport praticato, sottolineando che alcuni elementi tipici di un regime alimentare vegetariano possono essere potenzialmente vantaggiosi per alcuni aspetti, ma svantaggiosi per altri. L'atleta vegetariano di livello professionistico o semi-professionistico, dovrà considerare tali aspetti e, se necessario, pianificare un programma di integrazione per sfruttare al massimo le potenzialità fisiche e i benefici dietetici.

Il Ferro

Il ferro ha un ruolo importante nello sportivo, specialmente in quello di endurance poiché le elevate esigenze di ossigeno per i tessuti periferici implicano un rapido turnover dell'emoglobina, la molecola che lo trasporta all'interno degli eritrociti, ma anche di mioglobina, la molecola di deposito muscolare dell'ossigeno. L'attività sportiva agonistica comporta una tendenza alla perdita di ferro, di particolare rilevanza in alcuni sottogruppi, come gli individui di genere femminile in età fertile e gli atleti impegnati in discipline di mezzofondo e maratona (a causa di microemorragie intestinali su base ischemica, perdite cutanee con la sudorazione e danno eritrocitario da compressione per impatto ripetuto del piede sul terreno). L'adeguato apporto di ferro nella dieta vegetariana è stato per lungo tempo dibattuto ed è ancora una criticità spesso sollevata. Esistono due forme alimentari di ferro con differenti caratteristiche: il ferro organico contenuto nei gruppi eme dei tessuti animali ed il ferro inorganico sottoforma di sali, tipico dei tessuti vegetali. Mentre il primo viene assorbito in modo relativamente efficiente (15-40%) e senza possibilità rilevante di inibizione del sistema di trasporto, il secondo presenta un livello di biodisponibilità più basso (1-15%) con importanti interazioni tra il sistema di trasporto e potenziali inibitori o stimolatori. Il ferro inorganico è maggiormente disponibile quando si trova allo stato ferroso (numero di ossidazione II), quindi tutti quegli alimenti ricchi di antiossidanti favoriranno questo stato chimico permettendo una biodisponibilità più alta. Viceversa, il ferro può reagire con una serie di composti di origine vegetale come tannini, fitato, polifenoli, fenoli semplici e calcio, che ne possono limitare l'assorbimento. Esiste una virtuale difficoltà oggettiva nel raggiungere la quota di ferro per il fabbisogno in una dieta vegetariana, ma la scelta ponderata degli alimenti, unita ad adeguate tecniche di cottura e preparazione degli alimenti, rende il problema ininfluente per le esigenze medie dell'individuo. Il ferro, per quanto in forma inorganica, è ampiamente rappresentato in natura nei legumi, nella frutta secca, nelle spezie e nei cereali integrali. In questi alimenti sono presenti anche gli inibitori dell'assorbimento del ferro inorganico ma la cottura, l'ammollo, la fermentazione, la germinazione (maltazione), sono tutte tecniche capaci di inattivare tali sostanze. Antiossidanti e acidi molto rappresentati in frutta e verdura, come l'acido citrico o l'acido ascorbico, se aggiunti dopo la cottura, possono migliorare l'assorbimento del ferro.

Nonostante in molti studi clinici i livelli di ferritina dei vegani si attestino su valori inferiori rispetto a quelli degli onnivori, recentemente è stato appurato che la ferritina non rappresenta un buon monitor a lungo termine dei depositi di ferro, perché insensibile alla variazione relativa dei livelli di assorbimento. A dimostrazione di ciò, l'incidenza di condizioni anemiche non sembra essere aumentata tra la popolazione con un'alimentazione vegetariana, possibile risultato del meccanismo di stimolazione del trasporto del ferro inorganico, in risposta alla carenza. Grazie a numerosi studi si è evidenziato che negli uomini dopo i 32 anni e nelle donne dopo i 60, i valori medi di ferritina sierica non aumentano ulteriormente, confermando l'ipotesi che i depositi di ferro siano regolati da adattamento dell'assorbimento per mantenere un set point individuale. Una dieta povera di fonti di ferro altamente disponibile, stimola i meccanismi di assorbimento aumentando l'efficienza della traslocazione del ferro attraverso le membrane degli enterociti, riducendone contemporaneamente l'escrezione, come dimostrato dalle riduzioni dei livelli di ferritina fecale. Nonostante queste considerazioni, non dobbiamo sottovalutare il fatto che, pur in assenza di una carenza franca (anemia), può esistere una carenza funzionale tipica degli sportivi di discipline di resistenza a livello agonistico. In questi casi è necessario il monitoraggio dei livelli di ferritina ma anche di emoglobina (MCH, MCHC), ematocrito (PCV), emocromo (RBC, MCV), esame obiettivo degli eritrociti e sideremia, e pianificare con un medico un programma di integrazione di ferro nel caso sia necessario. L'anemia funzionale è quella condizione che può essere valutata solo in modo retrospettivo, quando la risposta a supplementazione di ferro è data dall'aumento dei livelli di emoglobina. I livelli di assunzione raccomandati secondo la FDA statunitense sono di 8mg e 18mg rispettivamente per uomini e donne in premenopausa onnivori, mentre per i vegetariani si consiglia un aumento fino a 15mg e 32mg per le due classi. Studi ancora controversi evidenziano un rapporto tra riduzione dei depositi di ferro e riduzione del rischio coronarico e neoplastico. La riduzione del danno arterioso potrebbe essere alla base della perdita di ferro durante l'attività fisica come fattore protettivo (attraverso perdita gastro-intestinale, sudore e urine).

Lo Zinco

Come per il ferro, anche lo zinco inorganico si presenta con una bassa biodisponibilità, ma allo stato attuale non ci sono prove rilevanti che tra i vegetariani si instauri una carenza di tale elemento, forse per una migliore gestione delle fonti e riutilizzazione sistemica. In caso di carenza sono presenti diversi alimenti fortificati o integratori, purché il loro utilizzo non superi il fabbisogno, al fine di evitare interazioni con l'assorbimento di altri oligoelementi importanti. Per i vegani viene consigliato un livello di assunzione maggiorato del 50% per sopperire al fabbisogno (12 e 16,5 mg die rispettivamente per donne e uomini), riscontrabile in spezie secche e semi, come avviene per il ferro.


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