Sport e Dieta Vegetariana

A Cura Del Dottor. Gianluca Rizzo - Nutrizionista


Taurina

La taurina, come altri aminoacidi, ha un effetto osmotico a livello intracellulare che stimola l'ingresso di acqua nella cellula e indirettamente la sintesi proteica, favorendo il catabolismo glucidico e permettendo un ruolo anabolico per gli aminoacidi. Dieta, Vegetariana e SportLa sintesi avviene da metionina più cisteina ma con una bassa efficienza a causa dei bassi livelli dell'enzima decarbossilasico che catalizza la reazione. Poiché le fonti alimentari sono di origine animale, i vegani potrebbero esserne carenti ed una supplementazione di 500 mg due volte al giorno potrebbe essere appropriata per gli atleti di alto livello. Anche se fino ad oggi non è stato individuato un RNA transfer che riconosca la taurina (non prende parte alla sintesi proteica), da molti viene considerata un aminoacido condizionatamente indispensabile, poiché in particolari condizioni può aumentare il fabbisogno (p.e. neonati prematuri). Otre alla funzione osmotica (è uno dei principali osmoliti intracellulari), la taurina prende parte alla coniugazione dei sali biliari e funge da antagonista del sistema GABAergico.

Calcio

Per quanto riguarda il calcio, anche se nella dieta vegetariana la quantità media presente nei cibi è più bassa rispetto alla dieta onnivora (specialmente nei vegani che non utilizzano latte e derivati), la biodisponibilitià in alcuni alimenti vegetali (crucifere) sembra essere più elevata rispetto al latte vaccino. Il calcio è molto importante poiché esiste un meccanismo fisiologico di aumento della densità ossea per sopperire all'aumentato carico nello sportivo. Non dobbiamo dimenticare che la mineralizzazione non dipende solo dal calcio ma anche dalla vitamina D, dal fosforo, magnesio e potassio ed anche dai livelli di sodio e dalle condizioni generali dello stato nutrizionale. È stato dimostrato come, ad esempio, il mancato raggiungimento della quota calorica può inibire il processo di mineralizzazione ossea così come una quota troppo bassa o troppo alta di proteine. Nelle donne in età fertile un'intensità di allenamento eccessiva può instaurare una condizione di oligomenorrea o dare vita alla triade (amenorrea, osteoporosi, disordini alimentari), così come può procrastinare il menarca nelle ragazze in età puberale, con una netta riduzione del periodo di fertilità. L'adeguamento calorico riduce l'incidenza di tali eventi mentre sembra che alcune discipline come il nuoto sincronizzato, danza, canottaggio e maratona, favoriscano tali eventi.

Considerazioni conclusive

In conclusione si può affermare che una qualunque dieta, onnivora o vegetariana che sia, non pone limiti assoluti per il raggiungimento dei traguardi sportivi. Longevità e prestanza fisica non sono mai stati definitivamente collegati a determinati aspetti nutrizionali di popolazioni non industrializzate, dalla dieta dei Masai ricca di carne, latte e sangue di toro, alla dieta degli indigeni Tarahumara pressoché vegana (famosi per la loro maratona cerimoniale di 320 km). È invece importante notare come l'occidentalizzazione della dieta porta facilmente all'aumento degli indici di incidenza di alcune malattie e a peggiorare il controllo dello stato fisico. Sicuramente ciascuna dieta avrà dei punti deboli che dovranno essere valutati e compensati; così, se da un lato una dieta onnivora può non soddisfare il fabbisogno di vitamine, sostanze antiossidanti e fibre, aumentando la probabilità di apportare livelli troppo elevati di grassi saturi e creando facilmente un surplus calorico e proteico, una dieta vegetariana bene equilibrata dovrebbe essere valutata con la possibilità, per quanto non assoluta, di integrazione dei componenti carenti nei tessuti vegetali. Per gli sportivi valgono gli stessi programmi di monitoraggio e integrazione di vitamina B12 e LC-PUFA che tutti i vegetariani, e soprattutto i vegani, dovrebbero rispettare. Non dimentichiamo che la carenza di B12 è causa di anemia macrocitica che riduce la capacità di trasporto dell'ossigeno attraverso il torrente sanguigno. La serie omega 3 dei LC-PUFA può essere di particolare rilevanza per le proprietà antinfiammatorie ed immunomodulatorie che riescono a contrastare efficientemente gli effetti dell'esercizio intenso caratterizzati da stress ossidativo ed infiammazione.
Anche se negli sport di potenza gli atleti con alimentazione vegetariana sono abbastanza rari, questo non implica che ci siano delle limitazioni; ciò potrebbe dipendere da influenze culturali e antropologiche mai confutate nel ritenere che gli alimenti carnei siano necessari per uno sviluppo massimale della massa muscolare. Negli sport di endurance, invece, l'alimentazione vegetariana è abbastanza frequente per il suo alto apporto di carboidrati complessi (fabbisogno dell'atleta di resistenza di 7-8g di carboidrati per kg di peso corporeo), e antiossidanti necessari per questi tipi di sport (l'attività fisica intensa è stata collegata a un aumento di produzione di sostanze reattive dell'ossigeno, ROS), per quanto non sia mai stata dimostrata una superiorità assoluta dello stile vegetariano sulla capacità polmonare, ventilazione, resistenza muscolare, capacità aerobica e anaerobica, resistenza cardiorespiratoria ecc. Anche l'aumento della produzione di molecole ossidanti può far parte di un signaling per stimolare l'adattamento.
Tra gli atleti vegani professionisti possiamo citare Brendan Brazier (ironman), Carl Lewis (corridore), Kenneth Williams (bodybuilder).

Esempi Dieta Vegetariana per Atleti

Per Atleta di Endurance - 3600 KCal, 120g di Proteine

COLAZIONE

Frullato di cavolo (3 tazze), banana (1), semi di lino (3 cucchiai), mirtilli (1 tazza), semi di sesamo e di canapa (1/4 di tazza).

PRANZO

Mix di verdure e lattuga (5 tazze) con avogado (1), carote (1 tazza) e salsa condimento (a base di pomodoro, burro di mandorle, aglio, cipolla e aceto) (due cucchiai).
Tofu (1/2 blocchetto) al pomodoro (1/ tazza)
Fragole (2 tazze)

SPUNTINO

Pane con germogli di grano (1 fetta) e burro di anacardi (2 cucchiai)
Mela (1)

CENA

Broccoli (1 tazza) e peperoni verdi (2) crudi con hummus (1/2 tazza)
Cavolo cappuccio (3 tazze) saltato con funghi (2 tazze), piselli (1/2 tazza) e cipolle (1/2) con semi di sesamo (1 cucchiaio) e riso selvatico (1 tazza) e crema di anacardi (1/4 tazza).
Zucca (3 tazze) con salsa di albicocche (1/2 tazza)

DESSERT

Dolcetti a base di datteri (5), semi di canapa (1/4 tazza) e latte di cocco (2 cucchiai)

Per Atleta di Potenza - 4800 KCal, 180g di Proteine

COLAZIONE

Farina d'avena (2 tazze) con mele schiacciate (2), banana affettata (1), semi di girasole (1/2 tazza) e di lino (2 cucchiai)
Pane con germogli di grano (1 fetta) e burro di mandorle (2 cucchiai)

PRANZO

Mix di verdure e lattuga (5 tazze) con ceci (1/2 tazza), avogado (1), pomodori (1), peperoni rossi (1 tazza), tempeh (1/4 di blocchetto) e salsa condimento (a base di anacardi, semi di girasole, mirtilli, aceto) (due cucchiai).
Due porzioni di zuppa di fagioli: verdure (2 tazze), funghi (1/2 tazza), pastinaca (1/4 tazza), porri, cipolle (1/2 tazza), piselli (1/4 tazza), fagioli pinto (1/4 tazza), cavolo (1/2 tazza), broccoletti (1/2 tazza), burro di anacardi (2 cucchiai), basilico, aneto, timo, lievito alimentare (1 cucchiaio)
Melone (2 tazze)

SPUNTINO

Frullato di spinaci (2 tazze), cavolo (2 tazze), banana (1), ananas (1 tazza), ciliege (280 g)
Pistacchi (1/4 tazza)

CENA

Broccoli al vapore (3 tazze) con lenticchie (1/2 tazza), cipolle (1/2 tazza), succo di carote (1/2 tazza), funghi (1/2 tazza), lievito alimentare (1 cucchiaio)
Pasta (113 gr) con cavolo verza (1 tazza, zucchine (1), pomodori (1), pinoli (1/4 tazza))
Patate dolci (25 gr)

DESSERT

Arancia (1)
Pane con germogli di grano (1 fetta) con burro di anacardi (2 cucchiai) e marmellata (3 chucchiai)

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Bibliografia essenziale

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