Sport e Dieta Vegetariana

A Cura Del Dottor. Gianluca Rizzo - Nutrizionista

Creatina

Un altro aspetto di grande interesse per gli sportivi è rappresentato dall'apporto alimentare di creatina. Sport e Dieta VegetarianaQuesta molecola rappresenta l'attore del sistema energetico della fosfocreatina (PCr), che in condizioni di elevata richiesta energetica permette di avere una rapida disponibilità di ATP a livello citoplasmatico, che viene risintetizzata tramite la cessione del gruppo fosfato della fosfocreatina all'ADP (l'ADP rappresenta l "resto" della moneta energetica ATP spesa per produrre energia). La fosfocreatina viene sintetizzata in condizioni di riposo incorporando nella molecola di creatina il fosfato energetico attraverso le membrane del mitocondrio, centrale energetica in cui avviene la fosforilazione ossidativa atta a convertire le molecole di glucosio in ATP attraverso la cascata di reazioni più energeticamente efficiente che necessita condizioni aerobiche.

Il nostro organismo può sintetizzare la creatina ma la capacità enzimatica è limitata, implicando la necessità di un apporto dietetico per mantenere alte le riserve cellulari. Nonostante l'integrazione di creatina sia molto comune tra gli atleti di potenza, indipendentemente dalla loro alimentazione onnivora o vegetariana, accade spesso che si tratti di un'usanza poco utile, poiché una dieta onnivora equilibrata può soddisfarne pienamente il fabbisogno. Inoltre, intervengono diversi fattori nella modulazione dei depositi di creatina che implicano una forte dipendenza genetica. Per questo motivo in alcuni individui l'integrazione di creatina non può aumentare ulteriormente il volume dei depositi né tanto meno far fronte ad una carenza dipendente da predisposizione soggettiva.

La creatina è distribuita tra gli alimenti di origine animale soprattutto nella carne rossa. Non esistono fonti di creatina tra gli alimenti vegetali e questo potrebbe implicare un vantaggio nell'integrazione da parte dei vegetariani, com'è stato dimostrato in cicli di assunzione di 20-25g di creatina (5g per 4-5 volte al giorno), per 5-6 giorni consecutivi; il programma di assunzione può avvenire anche con 3g/die ma non deve superare le 8 settimane. Nonostante gli aspetti teoretici, non è ancora stata univocamente dimostrata una carenza tra gli sportivi vegetariani e l'integrazione tra i vegetariani sedentari o con livelli di attività fisica non agonistici ed aerobici sembra ininfluente. Mentre a breve termine sembra ridurre i tempi di recupero aumentando la performance in sforzi intensi e ravvicinati, e ridurre la sensazione di stanchezza, a lungo termine la creatina può promuovere la deposizione di massa muscolare con effetti svantaggiosi per gli atleti di endurance. In ogni caso non esistono ancora dati a lungo termine sulla supplementazione che ne garantiscano la sicurezza; in casi di disfunzioni renali, ne è fortemente sconsigliato l'utilizzo.

Proteine e Fabbisogno Proteico

Il fabbisogno proteico dell'atleta è forse la questione più discussa, e con teorie discordanti, che spaccano da sempre le ideologie sull'approccio alimentare degli sportivi e dei preparatori. Le proteine fungono da materiale di base per la deposizione di altra massa muscolare che, specialmente in assenza di una quota sufficiente di aminoacidi essenziali, potrebbe essere fortemente limitata. Mentre è ormai stato dimostrato e chiarito che nell'adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze (come la ormai superata idea della complementazione di cereali e legumi), esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia. Non esiste un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l'insufficienza. Spesso ci si riferisce alle esigenze proteiche come ad un indice indipendente legato al tipo di attività fisica; si considera che un individuo medio dovrebbe introdurre 0,8 g/kg di peso corporeo di proteine, fabbisogno che può aumentare fino a 1,8 g/kg negli atleti di potenza. In realtà il grosso errore sta nel sottovalutare, in questo contesto, le esigenze caloriche che rappresentano il primo indice da considerare. A partire dalla quota calorica calcolata in base alle reali esigenze dell'atleta, la quota proteica dovrebbe essere calcolata secondo le proporzioni ormai stabilite dai numerosi studi epidemiologici. Così il 12-15% di proteine, rispetto alla quota calorica complessiva, prevederà una quantità di proteine direttamente proporzionale alla quota calorica. In questo modo non si incorrerà nel rischio di sovraccarico calorico (in caso di calcolo proteico e bilanciamento calorico in rapporto a questo), o di sovraccarico renale (in caso di calcolo proteico e bilanciamento calorico indipendente con aumento della percentuale di proteine). Assunzioni proteiche al di sopra di 2g/Kg al giorno non sono state dimostrate favorevoli per la deposizione muscolare e sono state collegati a perdita di calcio osseo, disfunzioni renali e problemi cardiovascolari.

Nonostante la quota di aminoacidi essenziali introdotti con la dieta sia stata recentemente collegata alla genesi di alcuni tumori, nello sportivo rappresenta un punto di regolazione della sintesi proteica in risposta agli stimoli ormonali catabolici. Tutti gli alimenti vegetali tendono ad avere una quota di aminoacidi essenziali più bassa degli alimenti animali. Proprio per questo, specialmente in caso di esigenze molto elevate, sarà utile per lo sportivo vegetariano utilizzare fonti proteiche particolarmente ricche, come le preparazioni a base di soia, che non presentano carenze aminoacidiche e permettono la promozione regolare della sintesi proteica. Mentre la promozione della deposizione muscolare può essere controproducente nell'atleta di endurance, che per questo non dovrebbe mai superare 1,4 g di proteine su Kg di peso corporeo, in quello di potenza viene massimizzato anche mediante l'utilizzo di aminoacidi specifici ampiamente studiati per la loro capacita ergogenica e anabolica nel muscolo scheletrico. Tali aminoacidi sono detti ramificati per la loro catena laterale alifatica (val, ile, leu) e fanno parte di quelli essenziali perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo. Nei culturisti la loro assunzione avviene spesso sottoforma di integratori o alimenti come il latte, il bianco d'uovo, il siero del latte o estratti di caseina. Nel caso di vegani, l'unica fonte rilevante di aminoacidi ramificati è la soia sottoforma di proteine termoplastiche degrassate o estratti di proteine della soia (proteine isolate della soia). Notoriamente tali proteine, per quanto non presentino carenze dal punto di vista del quadro aminoacidico, hanno una efficienza limitata di utilizzazione dell'azoto ed una limitata digeribilità. Studi recenti sulla supplementazione di aminoacidi ramificati hanno svelato come l'effetto di tali aminoacidi potrebbe in realtà essere esclusiva prerogativa della sola leucina. In questo caso la fonte migliore per gli onnivori potrebbe essere il siero del latte mentre per i vegani basterebbe raggiungere la quota di almeno 3-4g di leucina per pasto e, dove non raggiunto, provvedere mediante integratori specifici (la sua ossidazione è particolarmente elevata durante l'attività fisica di endurance). L'assunzione eccessiva di aminoacidi ramificati rispetto al fabbisogno, potrebbe peggiorare la prestazione tra gli atleti di resistenza a causa dell'aumento di massa muscolare. Le fonti più comuni nella dieta vegetariana possono essere i semi di sesamo, semi di girasole, tofu e semi di zucca.
Spesso si sottovaluta l'importanza del mancato raggiungimento della quota calorica e del suo effetto catabolico sulle proteine dell'organismo. Come è vero che i livelli di proteine plasmatiche ci danno un chiaro segnale dell'adeguatezza nutrizionale di un individuo, nell'atleta vegetariano e soprattutto vegano è facile che la scarsità di alimenti densi possa influire sulla tendenza di tali individui al mancato raggiungimento del potenziale muscolare. Come in età adolescenziale, nello sportivo il fabbisogno calorico dev'essere soddisfatto con alimenti sufficientemente concentrati (proteine della soia, farine di piselli e di canapa, germe di grano e frutta secca, proteine del riso), che siano nel contempo ricchi delle proteine necessarie. Non dimentichiamo che tali alimenti sono ricchi di calorie e proteine ma poveri di micro elementi e che per questo non devono sostituire integralmente i cibi interi. Anche se il timing dei carboidrati è di fondamentale importanza per una buona prestazione e un buon recupero, la quota calorica di uno sportivo professionista può essere facilmente sottovalutata. Un atleta di resistenza di 68 Kg può necessitare di 3600 Kcal con 120g di proteine (~13%, 1,8g/Kg); un atleta di potenza di 91 kg potrebbe aver bisogno di 4800 Kcal con 160g di proteine (~13%, 1,8g/Kg); ciascuno con un allenamento fisico di 4 ore al giorno (in fondo al successivo articolo è riportato un esempio di piano alimentare vegetariano per ciascuno).


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