Dieta perfetta, dieta equilibrata

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I disordini alimentari hanno assunto dimensioni globali; di fatto, se nelle nazioni più industrializzate si continua a soffrire per i troppi eccessi, un'ampia fascia di persone accusa carenze nutrizionali importanti. In linea generale, quindi, possiamo affermare che l'umanità è interamente malata dal punto di vista alimentare.
Purtroppo, i problemi relativi ad una dieta inadeguata non compaiono mai nel breve periodo con una sorta di meccanismo causa-effetto (ad eccezione di problemi come allergie, intolleranze e intossicazioni alimentari). Al contrario, quando queste malattie fanno il loro esordio - generalmente dopo diversi anni - è già troppo tardi, perché non possiamo più recuperare uno stato di salute ottimale ma, al limite, mantenerlo ed evitare di peggiorare ulteriormente la situazione (grazie a farmaci opportuni, associati ad uno stile di vita corretto e ad una sana alimentazione).
Una dieta può essere definita corretta se risulta soddisfacente dal punto di vista quantitativo, vale a dire se garantisce l'apporto di energia e di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità. La dieta, però,  dev'essere anche qualitativamente equilibrata; non è sufficiente, infatti, garantire le giuste quantità di nutrienti, perché, pur essendo corretta dal punto di vista quantitativo, un'alimentazione di questo tipo potrebbe comunque risultare inadeguata.

Vediamo un semplice esempio per capire meglio questi concetti: la razione consigliata di glucidi o carboidrati è stabilita per la popolazione italiana tra il 55 ed il 65 % delle calorie totali giornaliere; alcuni individui possono trovarsi nella condizione di soddisfare i propri bisogni rispettando esattamente questa percentuale, ma seguire comunque un'alimentazione scorretta. E' il caso, ad esempio, di chi non rispetta la giusta proporzione tra glucidi semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio ecc.) e carboidrati complessi, riducendo questi ultimi a favore dei primi. Una dieta perennemente sbilanciata in tal senso (quindi ricca di bevande zuccherate, dolci ecc.) può creare, nel lungo periodo, una condizione patologica chiamata diabete. Pertanto, se da un lato dobbiamo garantire che il 55-65% delle calorie totali abbia un'origine glucidica, dall'altro si farà in modo che non più del 10-12% derivi dai carboidrati semplici. Il diabete di tipo 2, la cui insorgenza è fortemente condizionata - oltre che da fattori genetici - dall'inattività motoria, dall'obesità e dai sopraccitati disordini alimentari, è un esempio di malattia efficacemente controllabile ma che non può essere guarita.
Una dieta "perfetta" deve anche essere: adeguatamente ripartita, equilibrata, variata e ottimale.

Dieta adeguatamente ripartita

In una dieta, la quantità dei vari nutrienti non è il solo parametro importante; se per esempio soddisfiamo il fabbisogno calorico in un unico pasto quotidiano, l'enorme quantità di cibo assunta tutta in una volta dilata le pareti dello stomaco, aumenta gradualmente la capacità gastrica e con essa la sensazione di appetito; predispone inoltre al sovrappeso e sovraccarica l'apparato digerente. Una corretta ripartizione calorica prevede che la razione alimentare quotidiana sia distribuita in cinque pasti principali, di cui tre ponderalmente più importanti (prima colazione, pranzo e cena).

La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe essere coperto dallo spuntino pomeridiano e da quello mattutino.

Dieta equilibrata

Non è importante stabilire soltanto il quantitativo di calorie di cui abbiamo bisogno, ma occorre ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti; a tal proposito, le linee guida per la popolazione italiana consigliano di assumere il 10-12% di calorie sottoforma di proteine, il 25-30% sottoforma di grassi ed il 55-65% sottoforma di glucidi. Le proteine, poi, devono anche essere correttamente ripartire in  base alla fonte: 1/3 di esse dovrebbe avere un'origine vegetale, mentre i 2/3 un'origine animale.

Gli acidi grassi devono essere ripartiti in un 55% di monoinsaturi, un 20% di polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) ed un 25% di saturi. Per quanto riguarda la razione consigliata di acidi grassi essenziali, si consiglia un apporto minimo pari al 2% delle calorie totali quotidiane per gli di ω6 (acido linoleico) e allo 0.5-1% delle calorie totali quotidiane per gli ω3 (acido alfa-linolenico).
L'apporto di colesterolo dev'essere inferiore ai 300 mg/die, mentre gli acidi grassi trans non devono superare i 5 grammi al giorno (altri autori impongono limiti inferiori, nell'ordine dei due grammi/die).

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