Dieta Osteoporosi

Generalità

Definizione e funzione della dieta per l'osteoporosi

La dieta per l'osteoporosi è un regime alimentare finalizzato a prevenire questa patologia dello scheletro, tipica (ma non esclusiva) delle femmine in terza età.
E' importante sottolineare fin da subito che l'osteoporosi NON può essere curata, tantomeno con la dieta; sebbene si conoscano delle terapie in grado di rallentarne il peggioramento, attualmente non esistono rimedi capaci di invertirne il processo.


Dieta e osteoporosi

Osteoporosi: statistica e dimensioni del problema

L'osteoporosi è una malattia molto diffusa, che colpisce circa 5 milioni di Italiani.
L'incidenza di questa patologia nei Paesi occidentali cresce anno dopo anno, pare, a causa del progressivo aumento dell'età media della popolazione.
Basti pensare che ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.

Dieta

Importanza della dieta e dello sport

Anche la dieta, l'attività motoria e più in generale lo stile di vita contemporaneo (come ad esempio la ridotta esposizione solare) contribuiscono ad aumentare l'incidenza dell'osteoporosi.
Si consiglia di abolire il fumo, che ha un effetto negativo sulla massa ossea.
L'attività fisica, soprattutto di tipo motorio-sportivo, esercita uno stimolo meccanico sulle ossa, che vengono sollecitate a crescere (in età di sviluppo) e a mantenere una certa densità o compattezza.
L'esposizione solare è indispensabile alla sintesi cutanea di vitamina D, un fattore pro ormonale necessario all'ossificazione e carente nella dieta della popolazione media.
Per questo motivo è molto importante adottare, sin da giovani, sane abitudini dietetiche, efficaci per prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi e combatterne l'avanzamento, soprattutto qualora esista una forte predisposizione su base genetica.

Osteoporosi: malattia geriatrica o pediatrica?

Per lungo tempo, vista l'età di insorgenza, si è pensato che l'osteoporosi fosse una malattia legata all'invecchiamento.
Oggi, invece, gli specialisti preferiscono parlare di malattia pediatrica, in quanto sembra che il fattore di rischio più rilevante sia il mancato raggiungimento del picco di massa ossea.
Per intenderci, un bambino che soffre di una carenza nutrizionale (calcio, fosforo e vitamina D) o è afflitto da uno scompenso metabolico - ormonale, tale per cui non sviluppa correttamente le ossa, ha una maggiore probabilità di diventare osteoporotico in età adulta o geriatrica.
Fin dai primi anni di vita, è dunque di primaria importanza salvaguardare la salute e il benessere delle proprie ossa praticando regolarmente attività fisica e adottando una dieta sana e bilanciata.


Fattori di rischio per l'osteoporosi
INFLUENZABILI PARZIALMENTE INFLUENZABILI NON INFLUENZABILI
Attività fisica Peso Età
Fumo Menopausa Razza (bianca o asiatica)
Consumo di caffè Malattie endocrine Familiarità
Consumo di alcol Malattie reumatologiche Sesso femminile *
Apporto nutrizionale (proteine, calcio, fosforo, vitamina D) Uso di farmaci (corticosteroidi, alcuni antiepiletticieparina ecc.)  
* Le donne hanno un maggior rischio di ammalarsi di osteoporosi rispetto agli uomini a causa della massa ossea inferiore, della maggiore longevità, e di una dieta spesso povera di calcio

La dieta è in grado di prevenire l'osteoporosi?

Una dieta ricca di calcio, fosforo e vitamina D è fondamentale per prevenire e combattere l'osteoporosi.
Per favorire il raggiungimento e il mantenimento del picco di massa ossea, è inoltre importante evitare di consumare eccessive quantità di fattori nutrizionali e antinutrizionali che interferiscono con l'assorbimento del calcio o che ne promuovono l'escrezione renale con le urine.
Ad esempio:

  1. Non eccedere con il sodio: se in eccesso, oltre a favorire l'ipertensione, questo minerale aumenta l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno
  2. Non eccedere con il fosforo: questo minerale indispensabile per la sintesi di idrossiapatite (il minerale delle ossa), se proporzionalmente in eccesso rispetto al calcio, ostacola l'assorbimento di quest'ultimo. Dato che nella dieta il fosforo è generalmente più abbondante del calcio, alcuni specialisti consigliano di fare attenzione a non associare i cibi ricchi di fosforo (come certi prodotti della pesca) a quelli ricchi di calcio (dato che, soprattutto nel latte e derivati - che sono le fonti principali di calcio - il fosforo è già presente in quantità sufficienti).
  3. Non eccedere con le proteine: si è ipotizzato che un apporto smodato di proteine, a causa del notevole residuo azotato, possa aumentare anch'esso l'escrezione renale del calcio dal circolo sanguigno
  4. Non eccedere con le fibre, con l'acido fitico, con l'acido ossalico e con i tannini: le fibre sono indispensabili al corretto funzionamento dell'intestino, ma se in eccesso ostacolano l'assorbimento intestinale dei nutrienti. L'acido ossalico, quello fitico e i tannini hanno la tendenza a legarsi con certi minerali nell'intestino, tra cui il calcio, impedendone la captazione.
  5. Non eccedere con il saccarosio e l'alcol etilico; sono considerati fattori negativi per il corretto metabolismo del calcio e delle ossa.
  6. Non eccedere con gli stimolanti come la caffeina e la teofillina.

Consigli utili da seguire nella dieta per l'osteoporosi

  1. Favorire il consumo di cibi ricchi di calcio; soprattutto latte e derivati. Ne contengono una percentuale marginale anche certi prodotti della pesca, legumi e cereali integrali. Tuttavia, il calcio dei vegetali non è da considerare completamente biodisponibile per la presenza di fattori antinutrizionali.
  2. Consumando il latte e i derivati, si raggiunge una quota soddisfacente anche di fosforo.
  3. Promuovere il consumo di cibi ricchi di vitamina D; anche se questa vitamina viene sintetizzata principalmente nella pelle in esposizione ai raggi solari, quantità più o meno rilevanti di vitamina D possono essere assunte con la dieta. E' presente nel fegato, soprattutto di pesce come quello di merluzzo, nella carne del pesce (soprattutto azzurro), nell'olio che se ne ricava, nel tuorlo d'uovo e nei funghi.
  4. Consumare una quantità adeguata di alimenti fortemente proteici: ad esempio, limitare la porzione delle pietanze a base di carne a 100 g, di salumi a 50 g, di prodotti della pesca a 150 g, di formaggi stagionati a 50 g, di formaggi freschi a 100 g, di latte e yogurt a 125 ml, di uova a 50 g (numero 1). La frequenza di consumo è di:
    • circa due porzioni settimanali di carne,
    • due o tre di prodotti della pesca,
    • tre uova in tutto
    • due porzioni di formaggio stagionato o tre di formaggi freschi (escluso il grana sui primi piatti),
    • tre al giorno di latte e yogurt;
    • i salumi sono da consumare saltuariamente, così come il pesce in scatola.

    Possono sembrare piccole porzioni, ma non bisogna dimenticare che le proteine sono contenute anche negli alimenti di origine vegetale (soprattutto nei legumi).

  5. Escludere il sale aggiunto dalla dieta o limitarlo il più possibile. Lo stesso vale per gli alimenti salati (salumi, insaccati da cuocere, pesce in scatola, gli snack salati – tipo salatini o patatine o arachidi - i formaggi molto stagionati, tutti i cibi in salamoia o sotto sale ecc).
  6. Consumare le giuste quantità di cereali e legumi, e valutare la pertinenza dei prodotti integrali: oltre a essere ricchi di fibre (che nelle diete con molte calorie e porzioni abbondanti diventano eccessive) contengono molti agenti antinutrizionali. La porzione dei cereali per i primi piatti dovrebbe aggirarsi intorno agli 80 g; 50 g per i legumi secchi, mentre quella del pane è di 50 g (tralasciamo gli altri derivati come i biscotti, le fette biscottate ecc). La quantità totale e il numero di porzioni varia molto in base alla composizione generale della dieta.
  7. Consumare le giuste quantità di frutta e verdura: per le stesse ragioni appena descritte. 4-6 porzioni al giorno da 50-250 g tra alimenti crudi e cotti possono bastare.
  8. Eliminare il consumo di zucchero aggiunto e limitare il più possibile le ricette dolci.
  9. Eliminare gli alcolici.
  10. Limitare il consumo di caffè, fermentato, energy drink.

Calcio, Dieta e Osteoporosi

La dieta degli Italiani è spesso povera di calcio (in media ne apporta soltanto 700-800 mg/die). Questa carenza predispone molte persone all'osteoporosi (soprattutto le donne in periodo post menopausale).
Il fabbisogno giornaliero di calcio per l'adulto, è stimabile intorno agli 800-1.000 mg al giorno. La seguente tabella riporta i livelli di assunzione giornaliera raccomandati nelle diverse età:


Categoria Età (anni) 1 Peso (kg) 2 Apporto di Calcio (mg/die)
Lattanti 0,5-1 7-10 500
Bambini 1-3 9-16 800
  4-6 16-22 800
  7-10 23-33 1000
Maschi 11-14 35-53 1200
  15-17 55-66 1200
  18-29 65 1000
  30-59 65 800
  60+ 65 1000
       
Femmine 11-14 35-51 1200
  15-17 52-55 1200
  18-29 56 1000
  30-49 56 800
  50+ 56 1200-1500
       
Gestanti     1200
Nutrici     1200
Un eccesso di calcio nella dieta è difficilmente realizzabile con la sola alimentazione. In ogni caso, il superamento dei valori consigliati è del tutto innocuo, salvo rare eccezzioni. L'ipotesi che un eccesso di calcio favorisca l'insorgenza di calcoli renali si è dimostrata del tutto infondata.

Contenuto medio di calcio in alcuni alimenti
ALIMENTO Calcio (mg) per 100g di alimento
Formaggi a lunga stagionatura (grana, emmenthal) 900-1100
Formaggi a media stagionatura (taleggiofontina, provolone) 600-900
Formaggi freschi (ricottamozzarellarobiola) 400-600
Pesce azzurro 350
Rucola o rughetta 300
Mandorlenocinocciole 250-300
Cavolirape, verze 250
BroccoliFagioli 100-1250
Gamberetti 120
Latte e yogurth magri 100-120
Latte e yogurth interi 80-100
Spinaci 80-100

Alcune acque mediominerali e le stesse acque potabili ad alto contenuto in calcio contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.


Contenuto in calcio e sodio di alcune acque minerali
ACQUA Calcio (mg/l) Sodio(mg/l)
     
Ferrarelle 380 47
Sangemini 328 17
Uliveto 206 114
San Pellegrino 208 44
Fabia 138 15

Equivalenza di 500 mg di calcio rispetto al contenuto di proteine, lipidi e apporto energetico per diversi tipi di formaggio
FORMAGGIO QUANTITÀ (g) PROTEINE (g) LIPIDI  (g) ENERGIA (kCAL)
         
Parmigiano 37 13,3 9,6 146
Grana 39 13,8 8,8 141
Emmenthal 44 12,5 13,5 178
Provolone 57 15,0 16,5 216
Gorgonzola 82 15,9 25,6 302
Bel paese 83 24,1 25,1 321
Stracchino 88 16,3 22,1 272
Formaggino 116 13,0 31,2 339
Mozzarella 124 24,6 20,0 291
Scamorza 127 28,9 12,8 245
Ricotta di pecora 182 17,3 27,3 324
Fior di latte 309 63,7 62,7 851
Mascarpone 735 55,9 345 3356

Quali e Quanti Alimenti per assumere un grammo di Calcio?
ALIMENTO QUANTITÀ Calcio (mg)
Latte o yogurt na tazza da 140ml o un vasetto 140
Formaggio da condimento due cucchiaini da 5g 115
Formaggio stagionato da tavola una porzione da 50g 580
Pesce e carne una porzione da ristorante 30
Pasta e pane Pasta (90g) e pane (100 g) 40
Legumi secchi   75
Verdure   calcio poco utilizzabile
Acqua   a seconda delle caratteristiche minerali (vedi sopra)
    TOTALE 980 mg di calcio nella dieta

Osservando la tabella, ci si rende conto di come sia tuttosommato semplice assumere le giuste quantità di calcio con la dieta. Bastano per esempio 37 g di Parmigiano o 82 grammi di gorgonzola per introdurre 500 mg di calcio, quasi la metà della razione giornaliera raccomandata.

Per prevenire l'osteoporosi una buona percentuale del calcio assunto con la dieta dovrebbe derivare anche da alimenti vegetali: ricchi ne sono il sesamo, le noci, le mandorle, i cavoli ed i legumi.

Ottimizzare l'assorbimento del Calcio Alimentare

L'assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito dalla contemporanea presenza di:

Per questo motivo, mentre la composizione in macro e micronutrienti di latticini e pesce azzurro favorisce l'assorbimento del calcio in essi contenuto, alcune sostanze presenti nei vegetali rendono più difficile tale processo.

Alimenti Sì e Alimenti No

Riassunto degli alimenti consigliati e sconsigliati nella dieta per l'osteoporosi

Alimenti Consigliati Alimenti Sconsigliati
Latte: Almeno due bicchieri al giorno (anche scremato) Alimenti ricchi di Sale: Una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine
Formaggi: I formaggi freschi (ricotta, fiocchi di latte ecc.) contengono, a parità di peso, meno calcio rispetto a quelli stagionati Eccesso di Proteine Una dieta troppo ricca di proteine aumenta la perdita di calcio con le urine. Va comunque precisato che in diversi studi le diete iperproteiche hanno dimostrato di aumentare l'assorbimento intestinale di calcio, compensando le aumentate perdite urinarie del minerale; inoltre, una dieta molto ricca di proteine sembra favorire la sintesi di ormoni con effetto anabolico sull'osso (come l'IGF-1), riducendo la sintesi di paratormone; allo stato attuale, quindi, le diete iperproteiche NON sono considerate dannose per la salute delle ossa. Una dieta povera di proteine, per contro, potrebbe rappresentare un fattore di rischio per l'osteoporosi.
Yogurt: Esistono in commercio prodotti "fortificati" ad elevato contenuto in calcio; lo yogurt tradizionale ha comunque un contenuto di calcio analogo a quello del latte Legumi/verdure in eccesso: Soprattutto alcune verdure (spinaci, barbabietole), o l'eccesso in generale, riducono l'assorbimento intestinale di calcio
Acque minerali: Le acque bicarbonato/calciche possiedono un elevato contenuto di calcio Cibi integrali: Un elevato consumo di cibi integrali e di integratori a base di crusca diminuisce l'assorbimento intestinale di calcio
Pesce: Il pesce azzurro possiede un apprezzabile contenuto di calcio Caffè e Caffeina: Un eccessivo consumo di caffeina aumenta la perdita di calcio con le urine
Legumi/verdure: Fagioli e ceci hanno un buon contenuto calcico Alcolici: Il consumo di alcolici diminuisce l'assorbimento di calcio e riduce l'attività delle cellule che "costruiscono l'osso"
NOTA: Se il calcio viene assunto durante i pasti il suo assorbimento risulta migliore rispetto all'assunzione a stomaco vuoto. 

Vitamina D e Osteoporosi

Quanto è importante la vitamina D nella dieta?

La vitamina D o calciferolo non è propriamente una vitamina, ma un ormone, che controlla soprattutto l'assorbimento intestinale di calcio.
La cute sintetizza vitamina D sfruttando l'azione dei raggi ultravioletti B.
Grazie al calore che questi raggi producono, negli strati profondi della pelle si verifica la conversione del deidrocolesterolo (precursore) in vitamina D.
Altri organi come il fegato e il rene sono importanti nel metabolismo del calciferolo, in quanto favoriscono la sua metabolizzazione e attivazione.
Secondo alcuni studi epidemiologici, esiste una diffusa carenza di vitamina D nella popolazione oltre i 65 anni; a causa di questo deficit, viene compromesso l'assorbimento di calcio a livello intestinale, aggravando una situazione già compromessa dall'invecchiamento.
Per aumentare i livelli di questa vitamina nella dieta, è importante consumare le giuste quantità di uova, salmone, burro e latte.
Dato che la quasi totalità di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo, soprattutto per gli anziani che già soffrono di osteoporosi, è raccomandabile associare a una dieta equilibrata una giusta esposizione al sole.




Dieta e fratture ossee
Ultima modifica dell'articolo: 08/08/2017