Dieta Mediterranea

In  questo sito, come in molti altri, si parla spesso di dieta mediterranea.

Il termine dieta è comunque improprio poich, più che di un vero e proprio programma dietetico, si tratta di uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea.

Nascita della Dieta Mediterranea

mediterranea dieta dieteNegli anni '50 del secolo scorso, Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.

Da questa osservazione nacque l'ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva.

Lo stesso studioso, tornato in patria, proseguì per anni tali ricerche, che culminarono nella stesura del libro Eat well and stay well, the Mediterranean way".
In questo libro furono riportati i risultati del famoso "Seven Countries Study", che per vent'anni monitorò dieta e condizioni di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia.

L'ipotesi iniziale di Keys era a quel punto confermata e la dieta mediterranea fu proposta al mondo intero come il regime alimentare ideale per ridurre l'incidenza delle cosiddette "malattie del benessere"
A partire dagli anni '70 si cercò pertanto di diffondere le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea anche negli Stati Uniti. Cereali, verdure, frutta, pesce ed olio di oliva furono proposti come alternativa ad una dieta troppo ricca di grassi, proteine e zuccheri.
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava  la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata. In particolare alla sua base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre all'apice venivano riportati i cibi da limitare.


Per approfondire: Video: Com’è Nata la Dieta Mediterranea?

Piramide Alimentare

Nell'immagine è riportata la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea rivisitata in chiave moderna.


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Nota bene: i cereali alla base della piramide, da consumare ad ogni pasto, sono considerati integrali. Quelli raffinati e le patate sono invece inclusi tra gli alimenti da consumare con moderazione.

Punti cardine

La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l'aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. La sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile per la corretta applicazione di questa dieta.

A titolo indicativo, ad un uomo adulto occorrerebbero ogni giorno circa 2.500 calorie, di cui il 55-65% dovrebbe provenire da carboidrati, il 20-30% da lipidi e solo il 10-15% da proteine.
I princìpi più importanti della dieta mediterranea sono contenuti nelle seguenti linee guida:

  • Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali
  • Riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva)
  • Moderazione della quota calorica globale
  • Aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici
  • Elevata introduzione di fibra alimentare
  • Riduzione dell'apporto di colesterolo
  • Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
  • I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
  • La dieta mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

Cosa Mangiare?

Nel sito sono pubblicati diversi esempi di diete stilate secondo i canoni della dieta mediterranea, ecco alcune proposte:

Esempio di Ricetta Mediterranea: RIGATONI ALL'ORTOLANA

Rigatoni g 300 Peperone rosso g 100 Peperone giallo g 100 Peperone verde g 100
Pomodori pelati g 400 Zucchina g 100 Melanzana g 100 Cipolla g 100
Olio d'oliva 50 ml Grana grattugiato 2 cucchiai Peperoncino piccante q.b Basilico 4 foglie
Sale q.b.      

Come vedremo tra poche righe la pasta, condita con i frutti della terra, ci aiuta a vivere meglio e più a lungo rispetto a un pasto veloce con dolciumi vari e carni troppo grasse.


Per approfondire: Video - Alimenti della Dieta Mediterranea

Perché Fa Bene

Alcuni princìpi della dieta mediterranea rappresentavano e rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio ed ictus.
La dieta a base di pane, pasta (meglio se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
Frutta, verdura e cibi integrali proprio perché estremamente ricchi di antiossidanti svolgono un'azione protettiva contro malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.

  • I pomodori per esempio oltre ad essere ingredienti tipici della dieta mediterranea sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene, una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata. Il processo di riscaldamento durante la preparazione della conserva di pomodoro ne incrementa la disponibilità rendendo la pasta preparata con questo alimento un ottimo alleato della nostra salute.
  • Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l'iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Ha inoltre un'azione disintossicante e anticancerogena, grazie anche all'elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta.
  • Il pesce è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro. Grazie ai suoi princìpi nutritivi è uno dei piatti fondamentali della dieta mediterranea.

La dieta mediterranea è ideale per prevenire e combattere: arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione, diabete, tumori (specie a carico dell'apparato digerente, vedi: dieta e cancro) e disturbi della motilità intestinale (ovvero colon irritabile).


Per approfondire: Video - Benefici Salutistici della Dieta Mediterranea


La Dieta mediterranea rappresenta anche un patrimonio storico e culturale di grande rilievo e si propone come simbolo di una cucina la cui semplicità, fantasia e sapori sono apprezzati in tutto il mondo.
I piatti tipici della dieta mediterranea rappresentano dunque un'eccellenza gastronomica e nutrizionale di prim'ordine. La breve cottura esalta i profumi ed i sapori di tutti gli ingredienti, ognuno dei quali esprime decise proprietà nutritive e protettive.


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