La Dieta Low Carb

Introduzione

Ormai da qualche anno, le diete low carb sono oggetto di un intenso dibattito tra chi le propone e chi continua a difendere lo stile alimentare mediteranno. La polemica, ovviamente, non riguarda soltanto l'efficacia dimagrante di queste diete, ma anche le loro ripercussioni sulla salute di chi le segue.

Dieta low carbLe diete low carb, in voga da tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico, iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest'ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all'impressionante dilagare dell'obesità, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati ma contribuì addirittura ad accentuare il problema. Per questo motivo, dopo aver rivalutato la funzione dei lipidi in campo alimentare (vedi articolo dedicato), l'attenzione di molti nutrizionisti o presunti tali si spostò sui carboidrati (carbs in inglese) ed in modo particolare su quelli semplici. Dolciumi, bibite zuccherate, pastine e stuzzicherie varie vennero ben presto considerati i principali responsabili del sempre più preoccupante e crescente tasso di obesità . Come spesso accade in questo ed in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria e un po' per la loro effettiva efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli Stati Uniti e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria roccaforte idealistica della dieta mediterranea. Il dibattito, iniziato circa una decina di anni fa, non accenna a placarsi.

Quando si può parlare di dieta low carb?

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di cento grammi di carboidrati al giorno, con una ripartizione tra i vari macronutrienti vicina a questi valori indicativi: 50-60% di lipidi, 20-30% di proteine e meno del 30% di carboidrati.

Alcuni esempi di diete low carb sono la Atkins, la metabolica, la Scarsdale e la South Beach.

Modificazioni metaboliche

Quando l'apporto di carboidrati nella dieta viene drasticamente ridotto si assiste, nelle prime 24-48 ore, ad un aumento dell'ossidazione dei trigliceridi e del glucosio depositato nel fegato sotto forma di glicogeno. Con il passare del tempo, vista la modesta entità delle scorte di glicogeno epatico (100 g) e muscolare (300-500 g), la gran parte dei tessuti (muscolo, cuore, rene ecc.) si adatta ad utilizzare principalmente acidi grassi, risparmiando glucosio. Quest'ultimo viene destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici come i globuli rossi che, per "sopravvivere", hanno assoluto bisogno di glucosio (perché non possono utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico). In simili condizioni le richieste cerebrali di glucosio ammontano a 4 g/ora, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/ora. Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 g di glucosio all'ora, è costretto ad attivare una via metabolica "di emergenza", chiamata gluconeogenesi. Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine muscolari. Tanto più la dieta è povera di carboidrati e tanto maggiore sarà il ricorso a questa via metabolica che, quando è particolarmente attiva, si accompagna ad un sensibile calo delle masse muscolari. In queste condizioni aumenta anche la sintesi di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi che, a causa della carenza di glucosio e del conseguente rallentamento del ciclo di krebs, non possono essere ossidati completamente. I corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello cardiaco e muscolare. Quando il glucosio introdotto con l'alimentazione e prodotto con la gluconeogenesi non è sufficiente a soddisfare le richieste cerebrali, anche il cervello si adatta ad utilizzare corpi chetonici a scopo energetico. Queste sostanze hanno lo svantaggio di acidificare il sangue fino a causare, nei casi estremi (diabete non trattato), il coma e la morte dell'individuo.

Indicativamente, se la dieta low carb apporta più di 75 grammi di carboidrati al giorno la sintesi di corpi chetonici è modesta ed il deficit di glucosio viene colmato soprattutto attraverso la gluconeogenesi.

Perché le diete low carb funzionano

Le diete low carb promuovono un rapido calo di peso in quanto:

 

1. l'aporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di:

 

una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e buona parte della frutta);

 

sintesi massiccia di corpi chetonici ed in particolare di Β-idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito). Anche l'elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati.

 

2. il peso corporeo diminuisce per l'impoverimento di acqua e glicogeno:

 

nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa.

 

3. il peso corporeo diminuisce a causa del catabolismo muscolare:

 

similmente alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, ad una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia molto più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Per questo motivo alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all'effetto termogeno superiore, tra le diete low carb siano da preferire quelle più ricche di proteine.

 

4. il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose:

 

le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parità di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.

Approfondimenti

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