Dieta per Ingrassare - Dieta Ingrassante

Generalità

La dieta per ingrassare è un regime nutrizionale finalizzato all'incremento del peso corporeo e dell'indice di massa corporea (BMI o IMC).

Principi fondamentali da ricordare

Dieta per ingrassareE' bene sottolineare che l'aumento di peso non dovrebbe avvenire in maniera sconsiderata; al contrario, è bene che rispetti più possibile il giusto rapporto tra massa grassa (FM) e massa priva di grasso (FFM).

In altre parole, l'obiettivo di chi desidera aumentare di peso dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare senza superare i valori di grasso corporeo compatibili con un buono stato di salute.
Inoltre, ricordiamo che:

  • Il corpo delle donne fertili deve contenere una maggior quantità di tessuto adiposo rispetto a quello maschile
  • Negli adulti, quando parliamo di FFM intendiamo principalmente le masse muscolari e l'acqua corporea (gli altri tessuti, come quello osseo, cartilagineo, gli organi ecc, non possono crescere sensibilmente)
  • Anche se i risultati dipendono soprattutto dalla condizione iniziale, quando l'aumento ponderale è di grande entità, diventa quasi impossibile guadagnare una crescita uniforme tra FFM e FM; in genere, in questi casi, la frazione che aumenta di più è quella adiposa (eccezion fatta per alcuni rari casi, come la pratica di culturismo con uso di anabolizzanti).

Applicazioni della dieta per ingrassare

I soggetti che cercano di aumentare di peso rientrano più frequentemente in due categorie:

  • Persone in sottopeso (BMI o IMC < 18,5), le quali possono giovare concretamente dell'aumento di massa corporea.
  • Persone in normopeso (BMI o IMC 18,5-25,0) che “si vedono magre”; in tal caso è frequente che, oltre alla percezione di magrezza, si manifesti un'insoddisfazione per la propria immagine corporea riferita ad alcune forme o proporzioni ben precise (ad esempio: le dimensioni del seno e la rotondezza dei glutei per le donne, e il diametro delle braccia, dei polpacci o larghezza delle spalle per gli uomini).

Persone in sottopeso

Le persone in sottopeso traggono un vantaggio significativo dal ripristino di un indice di massa corporea normale.
Alcuni effetti positivi normalmente riscontrabili nei soggetti che, dal sottopeso, raggiungono la fascia di normalità ponderale sono:

Persone in normopeso

Il mondo è bello perché vario e come tale popolato non solo da maniaci della linea, ma anche da persone che desiderano ingrassare.
E' così che questi individui, invidiati ed etichettati dagli altri come soggetti dal fondoschiena piuttosto ampio (a dispetto delle sue reali dimensioni...), cercano disperatamente un modo per mettere su qualche chilo.
A queste persone suggerisco di fare molta attenzione alle conseguenze infauste dell'aumento di peso.
La più importante è senz'altro l'acquisizione di abitudini alimentari scorrette che, nel lungo termine, possono favorire il sovrappeso, le malattie del metabolismo, la steatosi epatica, la gastrite, la malattia da reflusso gastroesofageo ecc.

Normalità e Patologia

La magrezza è una caratteristica universalmente definibile o ci possono essere delle differenze sostanziali?

Prima di analizzare gli aspetti principali di una dieta ingrassante, è bene spendere due parole sulla magrezza e sul suo significato.
Questo articolo è infatti rivolto soprattutto a coloro che soffrono di magrezza costituzionale accertata e che come tali godono di ottima salute (ad es. magrezza adolescenziale dovuta allo scatto di crescita, magrezza che dura da tempo, ereditarietà famigliare per la magrezza).
Esistono tuttavia anche moltissime condizioni in cui la magrezza ha un'origine patologica (problemi psicologici, ipertiroidismo, parassitosi - vedi verme solitario, tumori) o dipende da alcolismo o da disturbi del comportamento alimentare, come l'anoressia nervosa.
Se la propria condizione di magrezza si accompagna a senso di malessere generale o a specifici disturbi, è quindi consigliabile effettuare un accertamento medico preventivo.
Se invece si è sicuri che la propria condizione è assolutamente fisiologica e indipendente da disturbi fisici o psicologici, è possibile intervenire adeguando la propria dieta.

Obbiettivi

Caratteristiche necessarie all'aumento di peso e massa magra

Solitamente, chi è troppo magro vorrebbe mettere su qualche chilo per mascherare un fisico ritenuto troppo esile.
Per questo motivo, come abbiamo già detto, spesso l'obiettivo principale è quello di acquistare un po' di massa muscolare, limitando il guadagno di grasso.
Una simile finalità può però essere raggiunta soltanto se la "dieta ingrassante" si accompagna a un adeguato programma di attività fisica.
In assenza di questo binomio, le calorie extra fornite dalla dieta vengono, per forza di cose, depositate prevalentemente sottoforma di tessuto adiposo. L'associazione di un adeguato apporto calorico con un'attività fisica basata prevalentemente sull'utilizzo di carichi di lavoro pesanti, e sui giusti tempi di recupero, fa aumentare la percentuale di massa muscolare e solo marginalmente la massa grassa.

Principi Fondamentali

In che modo strutturare la dieta per ingrassare?

Il metodo migliore per aumentare il peso corporeo deve rispettare alcuni principi fondamentali:

  • Seguire una dieta ipercalorica, ovvero con un apporto di calorie totali (da glucidi, protidi e lipidi) superiore rispetto a quello di una dieta normocalorica (che invece dovrebbe permettere di mantenere il peso costante)
  • Non incrementare le calorie totali oltre il +10% del totale. Ad esempio, se la dieta normocalorica di un certo individuo è pari a 2.100 kcal al giorno, l'ipercalorica corrispondente è di 2.310 kcal.
  • Mantenere l'equilibrio nutrizionale generale, ovvero curare la ripartizione dei nutrienti energetici, l'apporto delle vitamine, dei minerali e degli altri componenti nutrizionali (fibre, antiossidanti, prebiotici, probiotici ecc)
  • Mantenere i grassi al 30 e non oltre il 35%. Ad esempio, in una dieta ipercalorica da 2.310 kcal al giorno, il 30-35% di lipidi corrisponde a 693-809 kcal ovvero 77-90 g
  • Non assumere una quantità di carboidrati inferiore alla norma per privilegiare le proteine; i carboidrati (complessi e semplici) dovrebbero essere compresi idealmente tra il 50-55% delle calorie totali. Ad esempio, in una dieta da 2310 kcal i carboidrati totali dovrebbero fornire 1.155-1.270 kcal, ovvero circa 310-340 kcal.
  • Non eccedere con le proteine, soprattutto di origine animale (devono corrispondere al 13-20% delle calorie totali o a 0,8-1,5 g/kg di peso corporeo)
  • Non eccedere con i grassi saturi e il colesterolo; se in eccesso, possono favorire la comparsa di ipercolesterolemia LDL (colesterolo cattivo). Il colesterolo non dovrebbe oltrepassare la soglia dei 300 mg/die e i grassi saturi/idrogenati dovrebbero rimanere al di sotto del 10% delle calorie totali. Ad esempio, in una dieta da 2.310 kcal la soglia massima corrisponde a 231 kcal ovvero 25,7 g.
  • Non eccedere con gli zuccheri semplici aggiunti (l'eccesso è nocivo per la salute dei denti e, nei soggetti predisposti, per l'omeostasi glicemica); ad esempio, in una dieta da 2.310 kcal, gli zuccheri semplici totali dovrebbero aggirarsi intorno alle 270-280 kcal, ovvero 73-74 g.
  • Non eccedere con il sale e con gli alimenti salati; se in eccesso, nelle persone predisposte, il sodio può favorire la comparsa di ipertensione arteriosa
  • Non eccedere con le fibre e con i fattori antinutrizionali ad esse correlati (ostacolano l'assorbimento nutrizionale e diminuiscono l'aumento di peso); le fibre devono rimanere intorno ai 30 g/die
  • Non consumare cibi e bevande spazzatura; oltre a contenere colesterolo, grassi saturi o idrogenati (con una frazione rilevante di quelli in conformazione trans) e zuccheri semplici, sono ricchi di residui nocivi per la salute, come gli idrocarburi policiclici aromatici, l'acrilamide ecc.
  • Non consumare pasti eccessivamente abbondanti e/o ricchi di cibi difficilmente digeribili, soprattutto nelle ore serali. Possono favorire la comparsa di disagi del tratto digerente (malattia da reflusso gastroesofageo, gastriti ecc) e compromettere il sonno.

Scelta dei Cibi

Vedi anche: Come Ingrassare

Quali cibi scegliere nella dieta per ingrassare?

Soffermiamoci per un attimo nella valutazione dei cibi più adatti a strutturare la dieta per ingrassare.
Come abbiamo visto nel paragrafo precedente, anche quando si tenta di ingrassare non bisogna scordare l'aspetto salutistico della dieta.
Non avrebbe infatti senso cercare di acquistare qualche chilo spalmando un panino di margarina, mangiando frequentemente ai fastfood e nemmeno abusando di integratori alimentari.
Ecco qualche consiglio pratico per evitare le condotte alimentari inappropriate che si manifestano più frequentemente nella dieta per ingrassare:

  • Limitare il consumo di carboidrati semplici (bevande zuccherate, miele, zucchero e alimenti che lo contengono in maniera importante, come la marmellata)
  • Evitare l'utilizzo di oli tropicali e di margarina o dei prodotti che li contengono (brioche, grissini, gelati, dolciumi, fritti e prodotti da forno di dubbia qualità)
  • Non consumare troppa carne, che dovrà essere presente non oltre 2-3 volte alla settimana
  • Sostituire la carne con i prodotti della pesca, con le uova (in tutto, circa 3 alla settimana), con i formaggi magri, con i derivati vegetali (tofu, seitan, muscolo di grano ecc) meglio se costituiti dall'unione legumi-vegetali.
  • Se si hanno difficoltà a raggiungere l'apporto proteico consigliato attraverso la normale alimentazione, si può eventualmente ricorrere ad integratori di proteine
  • Mantenere elevato l'apporto di frutta e verdura, ma facendo attenzione a non oltrepassare i 30 g di fibre totali al giorno; spesso questo avviene quando, con le 4-6 porzioni quotidiane di frutta e verdura fresche, si consumano cereali integrali e molti legumi.
  • Svolgere regolarmente attività fisica. Non avrebbe senso ridurre la pratica sportiva per evitare di bruciare troppe calorie, rinunciando così a tutti i suoi effetti benefici; inoltre, alcuni tipi di pratica motoria (essenzialmente quelle che prevedono l'uso di sovraccarichi) favoriscono l'aumento di massa muscolare.

Esempi pratici