Dieta, Carboidrati e Indice Glicemico

A cura di Gian Paolo Tascio


« prima parte

Carboidrati ad Alto Indice Glicemico

I carboidrati AIG (ad Alto Indice glicemico) sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo dell'insulina che a sua volta crea diversi effetti sul metabolismo, ovvero:

  • Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli.
  • Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi.
  • Promuove la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine.
  • Promuove l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo.

A prescindere dal loro indice glicemico quello che più fa male,  nella maggiore parte dei casi è l'eccesso di carboidrati, quindi  prima di valutare la qualità dei glucidi che assumiamo, cerchiamo di valutarne le quantità.
I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in alcuni casi sono addirittura consigliabili.
Ad  esempio, dopo una attività sportiva intensa (Deplezione) l'organismo ha bisogno di una certa quantità di carboidrati per ripristinare (Replezione ) le scorte di glicogeno muscolare: i  carboidrati AIG ripristinano queste scorte nel modo più efficiente e veloce possibile, quindi vanno utilizzati in questa situazione.
Ovviamente esistono delle eccezioni, che bisogna assolutamente conoscere per evitare errori: queste, tuttavia, sono poche e facili da ricordare.

  • La frutta, la verdura, i cereali integrali, i latticini hanno in generale un indice glicemico basso.
  • I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice glicemico alto.

Tabella riepilogativa

ALIMENTI CON IG ALTO E ALTA DENSITÀ CALORICA ALIMENTI CON IG MEDIO E ALTO ALIMENTI CON IG BASSO

Zucchero

Alcuni cereali raffinati
(riso soffiato, patatine fritte in sacchetto, wafer, cornflakes)

Dolci e torte

Bevande zuccherate
(bevande gasate, bevande "estive", the freddo, ecc.)

Alimenti contenenti "zucchero" o "sciroppo di glucosio" negli ingredienti

Pane bianco

Biscotti

Patate

Croissant

Uva passa

Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca)

Tutta la frutta e la verdura
(escluse le eccezioni)

Latticini
(yogurt, latte, ecc.)

Fruttosio

Cereali integrali
(soprattutto avena e orzo)

Pasta cotta al dente


Conclusioni

Il  buon senso e una buona educazione alimentare ci possono essere di aiuto. Mangiare tutto ma con moderazione  è la nostra arma vincente. Il rischio di un incremento eccessivo di peso, solitamente non è dato dal pasto "galeotto" occasionale, ma dalle cattive abitudini giornaliere.
Una persona sana può concedersi un piccolo dolce alla fine di ogni pasto all'interno di una alimentazione sana, infatti se il bilancio calorico è rispettato, un dolcetto è meglio di una coca cola a stomaco vuoto (per abbassare l'indice glicemico di qualunque alimento basta assumerlo insieme a proteine e/o grassi).
 Si potrebbe  iniziare ad usare meno  zucchero per dolcificare le bevande, e sostituirlo con il fruttosio; magari limitare bevande zuccherate (caca cola, succhi di frutta, bevande dell'estate, ecc.), bere più acqua. Se aprite il frigorifero di un americano, vedrete una quantità enorme di bevande zuccherate (praticamente non bevono che quelle): infatti uno su quattro è obeso.
Purtroppo  una sorte non tanto diversa sembra aspettarci in un futuro non troppo lontano (sbagliate abitudini alimentari dei bambini italiani, importate dagli U.S.A.).
 Ed infine, ma il consiglio più importante: quando si parla di DIETE ALIMENTARI  rivolgetevi sempre ad un Nutrizionista, ovvero ad un laureato in scienza dell'alimentazione, aggiungete a tutto questo una adeguata attività fisica e avrete più certezze di riuscire ad ottenere il risultato sperato,   sia esso semplicemente estetico o per scongiurare l'insorgenza di malattie cardiovascolari.