Dieta e Indice Glicemico

A cura di Gian Paolo Tascio

Cos'è l'Indice Glicemico?

L'indice glicemico di un alimento identifica  la rapidità  con cui si innalzano i livelli glicemici (cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di un  alimento.


L'indice viene espresso in valori percentuali  rispetto alla velocità con cui la glicemia si innalza dopo l'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 10 vuol dire che un particolare alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari ad un decimo di quella dell'alimento di riferimento.

Dieta e indice glicemicoI due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco: è quindi possibile trovare indici diversi per lo stesso alimento: quando si confrontano gli indici glicemici di due alimenti (ricavati da fonti diverse) occorre accertarsi che siano calcolati in base allo stesso alimento di riferimento.
Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37 quello calcolato rispetto al glucosio, ma come potrà confermarvi ogni operatore del settore, attenzione a dare la giusta importanza a tutti gli aspetti dell'alimentazione.
Con questa affermazione non si vuole dire  che tra le diverse fonti alimentari da cui attingiamo carboidrati non ci sia differenza, ma che  impostare un intero modello alimentare sull'indice glicemico, facendolo  su trascurabili differenze significa sovrastimare le nostre più rosee aspettative nei confronti della nostra ideale dieta bilanciata.
In parole povere, discriminare tra riso, pasta e patate non ha molto senso a parità di quantità, ha senso invece discriminare tra pasta e pasta integrale, o tra ciliegie e cocomeri, tra zucchero e fruttosio.

Variabilità dell'Indice Glicemico?

Una  nuova tabella (tabella 1) aggiornata dell'indice glicemico è stata pubblicata  nel 2003 "International table of glycemic index and glycemic load values" (Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia.), pubblicata su Am J Clin Nutr. 2003 Apr; 77(4):994.
La vera novità è l'introduzione della variabilità dell'indice glicemico, infatti si scopre che l'indice glicemico di un alimento potrebbe variare in base a:

  • varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);
  • tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);
  • zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);
  • modalità di produzione (per esempio i vari prodotti "industriali");
  • il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);
  • il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);
  • la conservazione e l'essiccazione;
  • il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l'indice glicemico);
  • la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);
  • gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla Pasta al pomodoro).
Tabella indice glicemico

 

Clicca sull'immagine per visualizzare la TABELLA DELL'INDICE GLICEMICO


Come considerare l'indice glicemico

La nuova tabella degli indici glicemici dimostra chiaramente come ogni confronto tra alimenti ha senso solo se la differenza tra gli indici glicemici è netta. Preferire la pasta al riso o alle patate restringe inutilmente le nostre possibilità di variare, quindi ci spinge verso l'ortoressia (L'ortoressia è l'ossessione per il mangiare sano, comparabile con la anoressia e la bulimia con la differenza che queste due patologie sono correlate alla quantità, l'ortoressia alla qualità del cibo).

Volendo tradurre in consigli queste considerazioni, si scopre che chi segue una alimentazione equilibrata non aggiunge nulla al suo comportamento alimentare.
Infatti  in una alimentazione equilibrata la ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto.

Un regime alimentare composto dal  circa il 50% di carboidrati equivale a dire che il 50% delle calorie totali della dieta derivano dai carboidrati, che insieme al restante circa  50%  (30-35% Grassi; 15% proteine), sono ripartite nell'arco della intera giornata e non solo esclusivamente in due unici pasti principali.
Quindi, nell'ipotesi di un regime di metabolismo basale da circa 2000 kcal, tale quota è pari circa il 50% di 2000, ovvero 1000 kcal, divise per 4 (le kcal per grammo di carboidrati), da cui otteniamo circa 250 g di carboidrati.
Il carico glicemico (è dato dal prodotto dell'indice glicemico dell'alimento per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, quindi alimenti di IG alto possono avere un carico glicemico relativamente basso se il loro contenuto di carboidrati è trascurabile. I concetti di indice e carico glicemico sono particolarmente importanti in patologie quali il diabete) può e deve essere tenuto sotto controllo,  poiché a meno di disfunzioni ormonali, ripartendo correttamente la quantità di carboidrati e proteine, grassi e di alimenti sazianti come verdura e frutta, si può riuscire a tenere  sotto controllo anche  l'indice glicemico  dei cibi più a rischio.


Seconda parte »