Dieta in Gravidanza

Quante Calorie?

Mediamente il fabbisogno calorico durante la gravidanza aumenta di circa 200 kcal al giorno, che vanno sommate all'abituale fabbisogno calorico.

Per affrondimenti sull'argomento, suggeriamo di consultare l'articolo "Quante calorie nella dieta per la gravidanza?". In alternativa è possibile utilizzare il seguente modulo di calcolo per ottenere una stima indicativa di quante calorie dovrà fornire la dieta in gravidanza.


Altezza cm
Peso Kg
Età
Lavoro
Attività fisica
 

Valutazione del Peso della Gestante
Calorie aggiuntive quotidiane per la Gravidanza calorie
Fabbisogno calorico quotidiano standard calorie
Fabbisogno calorico in Gravidanza calorie

Alimenti da Evitare

Toxoplasmosi e Malattie Alimentari

In gravidanza è importante escludere dalla dieta i cibi di origine animale crudi o poco cotti, compresi gli insaccati (per il rischio toxoplasmosi e varie malattie alimentari pericolosissime per il feto, come la listeriosi). Fare particolare attenzione alle carni acquistate direttamente dal piccolo allevatore per uso personale, dato che spesso tali carni non sono soggette agli stessi controlli degli animali da allevamento.


Regole generali per prevenire le tossinfezioni alimentari in gravidanza

  • Evitare la carne cruda come salumi e carpacci;Dieta e gravidanza mangiare solo carne ben cotta.
  • Riscaldare fino al bollore i cibi pronti come: hot dog, salsicce e altri prodotti a base di carne. Evitare di mangiare i prodotti per cui  il riscaldamento è impossibile (per esempio, prosciutto crudo o salame).
  • Non mangiare uova crude o salse preparate con uova crude (es. maionese)
  • Lavare le mani con acqua calda e sapone dopo aver toccato i cibi di cui sopra, per almeno 20 secondi. Anche taglieri, piatti e posate devono essere lavati accuratamente dopo l'uso.
  • Evitare formaggi molli come feta, Brie, gorgonzola, Camembert, etc.. Si possono invece mangiare i formaggi duri, lavorati, a base di crema di latte, yogurt, ecc.
  • Non mangiare pesce crudo o pesce affumicato (es. salmone, trota, tonno, sgombro, etc.), a meno che non sia contenuto in un piatto ben cotto (es. pasta al forno). Il pesce in scatola può essere mangiato.
  • Evitare paté o carne da spalmare, se refrigerata. Possono essere consumate solo se sterilizzate (in scatola).
  • Non bere latte crudo o non pastorizzato e non mangiare cibi da esso derivati, come formaggio non pastorizzato (verificare l'etichetta).
  • In generale è buona norma lavare accuratamente frutta e verdura prima di mangiarla.
  • Evitare il contatto con materiale potenzialmente infettivo (es. feci di animali o animali morti). Non utilizzare il letame non trattato per concimare le verdure.
  • Indossare i guanti quando si fa giardinaggio o qualunque altra attività che richiede di toccare la terra

Altri consigli

  • escludere dalla dieta alcol, caffè, bevande e prodotti dimagranti o energetici a base di stimolanti (caffeina, efedrina, amfetamine)
  • durante la gravidanza è inoltre importante mantenere alto l'apporto di fibre con la dieta attraverso il consumo di un'ampia gamma di alimenti di origine vegetale.  Si sconsiglia invece il ricorso ad integratori come la crusca per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di alcuni sali minerali. Inoltre, se assunta in eccesso, la fibra potrebbe addirittura provocare diarrea, meteorismo e flatulenza.
  • In base alla predisposizione individuale andranno pertanto limitati tutti quegli alimenti, come i legumi, che in soggetti predisposti favoriscono la comparsa di meteorismo e di coliche addominali.

Per approfondire: Alimenti Pericolosi in Gravidanza »

Fabbisogni Nutrizionali in Gravidanza

  • Durante la gravidanza il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta sensibilmente. In particolare durante questo delicato e felice periodo della vita è importante assumere con la dieta le giuste dosi di folati (acido folico o vitamina B9) e ferro.
  • Durante la gravidanza aumenta leggermente anche il fabbisogno di altre vitamine come la C (acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo).
  • Anche per questo motivo durante la gravidanza è quindi importante includere nella propria dieta un'ampia varietà di vegetali. In questo periodo anche la quota proteica dovrà aumentare leggermente, mentre l'apporto di calcio sarà di circa 1200 mg.
LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI IN GRAVIDANZA (L.A.R.N.)
Calcio Fosforo Potassio Ferro* Zinco Rame Selenio Iodio Vit.B1
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
1200 1200 3100 30* 7 1,2 55 175 1

Vit.B2 Niacina
(N.E.)
Vit.B6 Vit.B12 Vit.C Acido Folico^ Vit.A (R.E.)° Vit.D
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
1,6 14 1,3 2,2 70 400* 700* 10

NOTE

*L'apporto di ferro in gravidanza, che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale, è tale da non potere essere facilmente coperto con un'alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.

^ Un aumento dell'apporto di folati nella dieta durante il periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.

° In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.

Aumentare l'assunzione di ferro con la dieta

Alimenti Ricchi di Ferro


Alimento

Ferro [mg/100g]

Alimento

Ferro [mg/100g]

Milza, bovino 42.00 Farina, soia 6.90
Fegato, suino 18.00 Soia, secca 6.90
, in foglie 15.20 Polmone, bovino 6.70
Cacao, amaro in polvere 14.30 Ceci, secchi, crudi 6.40
Crusca di frumento 12.90 Anacardi 6.00
Fegato, ovino 12.60 Rana 6.00
Storione, uova (caviale) 11.80 Ostrica 6.00
Pepe nero 11.20 Cozza o mitilo 5.80
Germe di frumento 10.00 Muesli 5.60
Menta 9.50 Lupini, ammollati 5.50
Fagioli borlotti, secchi, crudi 9.00 Basilico 5.50
Fegato, equino 9.00 Scorfano 5.50
Fagioli cannellini, secchi, crudi 8.80 Albicocche, disidratate 5.30
Fagioli dall'occhio, secchi 8.80 Cuore, suino 5.30
Fegato, bovino 8.80 Fiocchi d'avena 5.20
Rosmarino 8.50 Rughetta o rucola 5.20
Fagioli, secchi, crudi 8.00 Fave secche sgusciate 5.00
Lenticchie, secche, crude 8.00 Albicocche, secche 5.00
Rene, bovino 8.00 Cuore, equino 5.00
Radicchio verde 7.80 Cuore, ovino 5.00
Pistacchi 7.30 Cioccolato, fondente 5.00

Aumentare l'assunzione di acido folico con la dieta

Alimenti Ricchi di Acido Folico


MOLTO ELEVATO ELEVATO MODERATO BASSO MOLTO BASSO
250-300 µg 90-180 µg 50-89 µg 20-49 µg 1-19 µg
Fiocchi di crusca o di mais
Germe di grano
Soia
Lievito di birra 1250 µg
Asparagi
Barbabietole rosse
Biete
Broccolo a testa
Carciofi surgelati
Catalogna
Cavoli di bruxelles
Cavolo broccolo verde
Funghi secchi
Germogli di soia
Indivia
Rucola
Scarola
Spinaci
Ceci secchi
Fave
Fagioli secchi
lenticchie
Carciofi
Cavolo cappuccio verde
Cavolfiore
Finocchio
Lattuga
Porri
Zucchine
Fagioli freschi
Piselli freschi
Castagne fresche
Arachidi
Noci
Pinoli
Cardi
Cavolo cappuccio rosso
Finocchio
Funghi chiodini
Funghi ovuli
Funghi porcini
Peperoni gialli
Radicchio verde
Ravanelli
Sedano
Verdura e legumi surgelati
Arance
Clementine
Lamponi
Kiwi
Mandarini
Mora
Spremuta di arance o pompelmo
Patate
Piselli in scatola
Carote
Cetrioli
Cicoria
Cicoria belga
Cipolle
Crauti
Melanzane
Pomodori da insalata
Pomodori pelati
Radicchio rosso
Rape
zucca gialla
Ceci in scatola
Fagioli in scatola
Albicocche
Ananas
Banana
Caki
Ciliegie
Cocomero
Datteri secchi
Fichi
Fragole
Limone
Mela
Melone
Nespole, ribes
Pera, prugne
Pesca
Pompelmo

CONTINUA: Esempio dieta in gravidanza »