Dieta dimagrante

A cura di Ivan Mercolini


A questo punto non resta che aggiungere una correzione dovuta all'attività fisica svolta. Ogni attività ha il suo consumo, ma parlando noi di pesistica ecco come fare in maniera pratica.
Questa formula l'ho imparata una decina di anni fa dal prof. CALCAGNO:

peso in kg x 0,1 x minuti di attività fisica svolta

Questo è il consumo calorico di una vs. seduta di pesistica (in maniera chiaramente approssimativa, ma pratica. Ripeto: con le calorie è impossibile essere precisi. Ogni formula ha margini di errore non trascurabili).

Moltiplicatelo per la frequenza settimanale delle sedute, indi dividetelo per i giorni della settimana e aggiungetelo alla cifra precedentemente calcolata.
Dieta
Veniamo ad un esempio per intenderci. Prendiamo una ragazza di 30 anni di 165 cm x 55 kg di peso. Impiegata ragioniera che si allena due volte a settimana per un'ora ciascuna.

Metabolismo basale = 55 Kg x 21 = 1155 kcal
Correzione dovuta all'età = -2% = 1132 kcal

Svolge un lavoro leggero quindi aggiungiamo un 20% = 1132 + 20% = 1358 kcal

Fa palestra per 60 minuti quindi = 55 kg x 0,1 x 60 = 330 kcal
Si allena due volte a settimana quindi: 330 x 2 = 660 kcal

Distribuiamo queste 660 kcal nei sette giorni della settimana = 94 kcal

Il fabbisogno calorico di mantenimento stimato per questa ragazza è di 1358 + 94 = 1452 kcal

Chiaro?
Divertitevi ora a calcolare il vostro.

ANAMNESI DELL'ALIMENTAZIONE SETTIMANALE TIPO

Ora avete una stima del vs. fabbisogno calorico. A questo punto vi domanderete quanta energia invece assumete. Ecco il momento dell'anamnesi dell'alimentazione settimanale tipo. Come per le attività, si raccomanda articolazione, cura del dettaglio e l'utilizzo di una settimana di routine (no a settimane straordinarie, particolari, come vacanze o malattia...).
Questa anamnesi la sbagliate sempre a compilare. Siete - in genere ovviamente - frettolosi e grossolani. Ho letto anamnesi scritte con la grazia di un ippopotamo in un negozio di vasellame.

Anche per gli introiti alimentari compilerete i dettagli di tutto quanto assumete nel corso di ogni giorno di una settimana tipo. Vi faccio un esempio di come va fatta:

LUNEDì
Colazione ore 08.00: 250 ml di latte parz. scremato con un cucchiaino di zucchero, 4 fette biscottate integrali formato standard, una banana matura media grandezza.

Spuntino ore 11.00: 125ml yoghurt alla frutta 0.1% grassi

Pranzo ore 13.00: 200g di insalata mista scondita, 80g di riso bollito con un cucchiaio di burro, 150g di prosciutto crudo dolce con 100g di pane integrale. Un cucchiaio di olio di semi di lino. Una mela con buccia media grandezza. Un bicchiere di succo d'arancio non zuccherato.

Spuntino ore 16.00: 250ml di yoghurt alla frutta 0.1% di grassi, due anelli di ananas sciroppato

Cena ore 20.00: 200g di merluzzo bollito condito con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, pepe e sale q.b., 200 g di insalata mista scondita (pomodori, cetrioli, cipolla, peperoni gialli), 70 g di pane bianco

Spuntino alle 21.30 al cinema: 50g di cioccolato al latte

Durante il giorno non bevo altre bevande che non siano acqua, la quale la distribuisco durante il giorno in ragione di 1.5 litri/die.

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MARTEDì, MERCOLEDì, GIOVEDì..., DOMENICA proseguite a descrivere con la stessa meticolosità del lunedì.

Così si scrive un'anamnesi, e NON così:

LUNEDì

COLAZIONE latte con biscotti

SPUNTINO uno yoghurt alla frutta

PRANZO insalata, un piatto di pasta, pesce, una mela

SPUNTINO frutta

CENA una pizza, un dessert, insalata

SPUNTINO SERALE uno yoghurt

:-|

Roba da gettarsi nudi in una fossa di sodomiti. Vi dirò, ultimamente sto pensando di farlo seriamente.
Questa ultima anamnesi non apporta alcuna informazione significativa per il professionista, in quanto mancano LE QUANTITA'. Cosa vuol dire un piatto di pasta? 80g? 150g?
Cosa vuol dire "latte con biscotti"? 250ml? 500ml? 2 biscotti? 6 biscotti? Sono frollini? Il latte è zuccherato?

 

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