Dieta dimagrante

A cura di Ivan Mercolini


Concludo così questo capitolo: dalla composizione corporea il professionista può valutare lo stato del vs. sovrappeso e ricorrere finanche a farmaci e/o chirurgia per le situazioni più gravi. Per le situazioni di lieve sovrappeso bastano allenamento e dieta. La dieta è come un abito di sartoria, quindi deve esser adattata su misura alle vs. caratteristiche. Le diete pubblicate su riviste o web non rispettano questa specificità, quindi devono essere scartate e utilizzate solo quale esempio. Mai adottate.
DietaDalla composizione corporea può emergere - vi garantisco con frequenza - che il soggetto non necessiti affatto di dieta ipocalorica, ma addirittura di dieta ipercalorica associata a pesistica e cardio adeguate. Oppure che si tratti semplicemente di migliorare la qualità dell'introito. Oppure ancora che vada benissimo così e che il sovrappeso sia solo frutto della vs. immaginazione (altrove, come dicevo, saranno da ricercare le cause dell'inestetismo).

ANAMNESI DELLE ATTIVITA' SETTIMANALI TIPO

Iniziamo a entrare nel clou del discorso. Cosa è e a cosa serve l'anamnesi delle attività? Serve per dare informazioni al dietologo circa i fabbisogni del soggetto. E' importante che stiliate nel dettaglio l'elenco delle attività dal LUNEDì alla DOMENICA di una vostra settimana tipo.
Ad esempio uno studente universitario:

LUNEDì
Mi alzo alle 07.00, mi lavo, mi vesto, alle 08.00 faccio colazione, alle 08.30 inizio a studiare storia fino alle 10.30. Alle 10.30 faccio allenamento con i pesi in casa sino alle 11.30. Alle 11.30 faccio la doccia e alle 12.00 pranzo. Alle 12.50 lavo i denti e alle 12.55 torno a studiare. Alle 15.00 faccio una pausa e vado a fare shopping a piedi fino alle 17.00. Alle 17.00 guardo un'ora di TV e alle 18.00 torno a studiare fino alle 19.00. Alle 19.00 ceno e alle 19.50 esco di casa in auto. Alle 20.00 sono al cinema fino alle 22.00. Alle 22.30 sono tornato a casa e sono a letto per dormire fino alle 7 del mattino successivo.

L'elenco proseguirà dettagliatamente anche per i giorni di MARTEDì, MERCOLEDì..., fino a DOMENICA.

E' importante che siate dettagliati e precisi, in modo che dalla lettura il professionista possa avere le idee chiare sul vs. stile di vita, sulle vs. abitudini, quindi sui fabbisogni calorici e sulla proporzione di micro e macro nutrienti. Il professionista potrà suggerire anche correzioni ad abitudini errate.
E' altresì importante che scriviate di una vostra settimana TIPO, e non di una settimana ECCEZIONALE. Ad esempio se siete andati in vacanza per due settimane, o siete stati in ferie per qualche giorno, è chiaro che trattasi di situazioni eccezionali che esulano dalla vs. routine, quindi non sono interessanti poiché non reiterate nel tempo. Dovete invece descrivere la vs. routine e, se invece avete una vita molto varia, cercate di scrivere le attività più frequenti.

Ora.... per valutare il vs. dispendio in ambito accademico si usano pratiche invasive, ma precise quali lo spirometro di Benedict-Roth. Nell'ambito pratico invece, si usano sofisticati software. Il calcolo del dispendio calorico può altresì esser effettuato manualmente valutando, con approssimazione, i dispendi delle singole attività da voi elencate in anamnesi. Il professionista, infatti, dispone di tabella dei consumi calorici associati ad ogni attività per unità di peso corporeo (ci sono esempi anche all'interno del presente sito).
Perciò l'anamnesi non solo dà indicazione generale sullo stile di vita del soggetto, fa conoscere il soggetto al MEDICO/BIOLOGO/PERSONAL TRAINER, ma può esser sfruttato direttamente per conoscere approssimativamente i consumi calorici giornalieri.
Eh sì, approssimativamente, ma questo non deve spaventarvi. I valori assoluti relativi al vs. dispendio calorico e assunzione calorica ottenuti tramite calcolo, sono SEMPRE approssimativi. E non può esser altrimenti, dato che ogni individuo è un caso a sé e bisognerebbe conoscere un'infinità di informazioni fisiologiche individuali per ottenere risultati precisi.
Ma non è il valore assoluto l'importante. Serve come base di partenza, come riferimento. Importanti invece saranno i valori relativi, cioè le variazioni che andremo ad effettuare rispetto al ns. abitudinario.

Per voi che non disponete di costosi softwares né della cultura del professionista, potete adottare quanto vi scriverò per fare un conto indicativo del vs. fabbisogno calorico, oppure potete munirvi di una "tabella dei consumi calorici pro chilo" ben dettagliata e pazientemente calcolare i consumi calorici di ogni vs. attività giornaliera. Di formule, seppur approssimative, ve ne sono diverse.
Io vi consiglio la seguente, in quanto molto semplice e di rapido utilizzo.

Intanto calcolate il metabolismo basale. Questo rappresenta il consumo del vs. organismo in condizioni vegetative. In ambito accademico, come già scrissi, si misura il consumo di ossigeno tramite spirometro, stando in decubito supino, in temperatura normale, digiuni, ecc..
Voi che non potete tanto, calcolatelo semplicemente così:

UOMINI

Peso in kg x 24

Donne

Peso in kg x 21

Sottraete poi un 2% per ogni decade di età dopo i 20 anni. L'approssimazione di tale formula si dilata quanto più si discosta la vs. composizione corporea dalla media. Infatti il muscolo è decisamente più metabolicamente attivo rispetto al grasso: più massa magra significa metabolismo + elevato, + massa grassa significa metabolismo + lento.

Ora aggiungete una percentuale a seconda del lavoro abituale che svolgete:

LAVORO LEGGERO +20% (esempio: impiegato, studente...)
LAVORO INTERMEDIO +30% (esempio: casalinga, magazziniere, operaio)

LAVORO PESANTE +40% (taglialegna, contadino, muratore)

 

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