Dieta per Diminuire il Colesterolo

Ruolo degli zuccheri

Zuccheri e insulina

Gli zuccheri hanno un effetto fortemente insulino stimolante; se in eccesso, possono infatti provocare un eccessiva presenza e una prolungata permanenza dell'insulina nel sangue.
L'insulina è un ormone anabolico che esercita moltissime funzioni essenziali; tuttavia, rappresenta uno fattore rilevante anche per la produzione endogena di lipoproteine LDL o “colesterolo cattivo”. (Vedi: Glicemia e dimagrimento).


Cosa sono gli zuccheri?

In nutrizione, zucchero è sinonimo di carboidrato (anche detto idrato di carbonio) o di glucide (o glicide).
Colesterolo ZuccheriSpecificando “zuccheri semplici” ci si riferisce ai piccoli oligosaccaridi (soprattutto i disaccaridi come maltosio, lattosio, saccarosio) e ai monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio).
Gli zuccheri semplici sono i nutrienti principalmente responsabili della percezione del gusto dolce; per questo anche in nutrizione, seppur impropriamente, talvolta si utilizza il sostantivo zuccheri per identificare i mono e i disaccaridi; non a caso quello granulare da cucina è definito semplicemente “zucchero”.


Per quanto detto, gli zuccheri in eccesso sarebbero parzialmente responsabili del processo aterogeno e dell'insorgenza di patologie cardiovascolari, agendo di concerto con altri fattori di rischio, come:

Zuccheri e sovrappeso

La limitazione degli zuccheri nella dieta si rende necessaria anche per rispettare il vincolo calorico e combattere il sovrappeso, soprattutto quando sfocia nell'obesità.
Basta sorseggiare una lattina di coca cola per introdurre, senza neanche accorgersene, 130 kcal; un cucchiaino di zucchero ci "regala" invece quasi 20 calorie.
Ricordiamo inoltre che l'insulina è un fattore anabolico, che stimola la crescita di vari tessuti tra cui, oltre a quello muscolare (soprattutto durante lo sviluppo), anche l'adiposo.
Ecco perché gli zuccheri in eccesso e ad alto indice glicemico hanno un “duplice effetto ingrassante”.

Controllare l'insulina

Cosa mangiare per evitare l'eccesso di insulina?

Per i motivi che abbiamo descritto sopra, vanno EVITATI o limitati drasticamente:

Al contrario, bisognerebbe prediligere:

Ridurre l'Assorbimento di Colesterolo

Fibra alimentare: un prezioso alleato contro il colesterolo

Uno dei più preziosi alleati nella lotta contro l'ipercolesterolemia è la fibra alimentare, in particolar modo quella di tipo viscoso (appartenente al gruppo della fibra solubile). Grazie alle sue proprietà chelanti e modulanti, questo tipo di fibra crea nell'intestino una specie di gel che modifica (rallenta o diminuisce) l'assorbimento di alcuni nutrienti (soprattutto energetici, come i glucidi e i lipidi).
In questo modo si ottengono vari effetti positivi, tra i quali:

  • Riduzione calorica totale
  • Riduzione dell'assorbimento del colesterolo alimentare e di quello contenuto nei succhi biliari; eventualmente anche degli altri grassi, ma non sempre si tratta di un aspetto positivo (se trattasi di grassi buoni - ad esempio essenziali - l'effetto può essere considerato negativo per il metabolismo)
  • Riduzione dell'impennata glicemica.

Tutte queste reazioni hanno un effetto benefico sul metabolismo e determinano:

Cosa mangiare per aumentare l'assunzione di fibre?

Nota: Per comodità, di seguito parleremo solamente di fibre solubili.
La fibra solubile è contenuta soprattutto nella polpa dei frutti carnosi (agrumi, mele, pere, kiwi, zucchini, melanzane, pomodori ecc) e dei semi, in particolare dei legumi (fave, fagioli, ceci, lenticchie ecc).

Altri fattori nutrizionali utili contro il colesterolo

Per maggior approfondimenti, invitiamo il lettore a leggere questi esaurienti articoli:

Pesce e Colesterolo

I crostacei sono ricchi di colesterolo, ma anche di grassi polinsaturi semiessenziali del gruppo omega 3, quali acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).

Omega 3 semiessenziali: effetti sul colesterolo e sulle malattie cardiovascolari

Gli acidi grassi EPA e DHA, molto attivi dal punto di vista metabolico, svolgono parecchie funzioni vitali e/o benefiche per l'organismo.
Tra le molte, combattono l'aterosclerosi grazie a:

  • Effetto ipotrigliceridemizzante
  • Antinfiammatorio
  • Antitrombotico
  • Ipotensivo
  • Migliorativo della circolazione.

Il loro impatto sul metabolismo del colesterolo è invece controverso. I risultati degli studi sembrano disomogenei e, mentre alcuni svelano una funzione benefica, altri dimostrano un ruolo piuttosto ambiguo.
D'altro canto, grazie alle loro importanti funzioni metaboliche (spazzini che diminuiscono l'eccesso dei grassi nel sangue, fluidificanti, regolatori della pressione, della circolazione e dell'infiammazione) hanno senza dubbio un ruolo protettivo contro la formazione di:

  • Aterosclerosi
  • Eventi cardiovascolari
  • Trombosi
  • Complicazioni associate.

Omega 3 nella dieta

Purtroppo la nostra dieta è spesso povera di questi preziosi nutrienti, dato che in Italia il consumo di prodotti della pesca è molto basso.
I pesci che popolano acque fredde sono più ricchi di grassi polinsaturi, grazie alla loro consistenza fluida anche alle basse temperature.
Non a caso il pesce che contiene in assoluto le maggiori quantità di lipidi essenziali è il salmone (considerata anche la sua elevata percentuale di grassi).
Tuttavia, anche il pesce azzurro del Mediterraneo rappresenta una fonte molto generosa (ed economica) di acidi grassi omega 3.

Crostacei nella dieta: quanti e quante volte?

I crostacei, se da un lato contengono importanti quantità di colesterolo, dall'altro, essendo praticamente privi di grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà.
L'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti più pericolosa del semplice consumo di colesterolo.
Queste raccomandazioni valgono soprattutto a titolo preventivo, ovvero per la dieta dei soggetti che non voglio incorrere nella pericolosa ipercolesterolemia.
D'altro canto, in presenza di malattia conclamata, sarebbe opportuno che i crostacei fossero consumati in porzioni moderate (100 g per volta) e con una frequenza sporadica, privilegiando invece il consumo di pesce azzurro (che contiene meno colesterolo).


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