Dieta per Abbassare il Colesterolo

Generalità

La dieta per abbassare il colesterolo è necessaria per la terapia dei soggetti che presentano un eccesso di questo lipide nel sangue.

Definizione di colesterolo alto

Il colesterolo nel sangue (colesterolemia) viene misurato con specifiche tecniche di laboratorio.
L'esubero di questo lipide nel circolo ematico è detto IPERcolesterolemia.


Il colesterolo nel sangue viene considerato alto quando, nel complesso, è superiore a 200 mg/dl.

Quali sono le cause del colesterolo alto?

Il colesterolo presente nel sangue è di origine prevalentemente endogena.
La percentuale effettiva non è chiara, ma si ipotizza che il fegato ne produca fino al 70-90%; ciò significa che il colesterolo esogeno alimentare incide solo per il 10-30% sui livelli di colesterolemia.
Tuttavia, ciò non svaluta il ruolo della dieta. Esistono infatti dei nutrienti che hanno un impatto metabolico positivo o negativo sul metabolismo di questo lipide.
L'aumento del colesterolo nel sangue può essere provocato soprattutto da:

  • Sovrappeso grave
  • Dieta scorretta (vedi sotto)
  • Stile di vita sedentario
  • Predisposizione genetica (ne esistono vari tipi)
  • Malattie primarie (insufficienza renale, scompensi ormonali ecc)
  • Combinazione di più fattori.

Colesterolo e lipoproteine

dieta-colesterolo-altoIl colesterolo sanguigno non è libero (ovvero disciolto o sospeso nel plasma), ma circola legato a dei trasportatori specifici, detti lipoproteine.
Di lipoproteine ne esistono vari tipi; quelle più frequentemente oggetto di misurazione sono le LDL (chiamate volgarmente colesterolo cattivo, perché trasportano il grasso verso le periferie) e le HDL (dette comunemente colesterolo buono, perché riconducono il lipide verso il fegato).
Per colesterolo totale si intende la somma di tutto quello circolante.


L'eccesso di LDL viene considerato un fattorie di rischio per l'aterosclerosi (dovrebbe essere pari o inferiore a 130 mg/dl per le persone sane); viceversa le HDL sono considerate benefiche e protettive (normalmente dovrebbero essere ≥ 39 mg/dl per gli uomini e ≥ 45 mg/dl per le donne).

Come si interviene in caso di colesterolo alto nel sangue?

Quando si manifesta un'ipercolesterolemia, soprattutto correlata all'eccesso delle LDL, diventa necessario intervenire con:

  • Dieta per abbassare il colesterolo
  • Attività fisica motoria

Se ciò non dovesse bastare, è possibile iniziare una terapia farmacologica, mantenendo comunque le modifiche dietetiche e dello stile di vita precedentemente adottate.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto?

Il colesterolo alto è generalmente asintomatico.
Le forme molto gravi, spesso di natura genetica-ereditaria, possono mostrare dei segni clinici chiamati xantomi.
In caso di complicazioni gravi, solitamente di natura aterosclerotica, possono comparire: angina pectoris, infarto miocardico, infarto cerebrale (ictus), claudicatio intermittens, sintomi cerebrali dovuti all'occlusione delle arterie carotidi ecc.

Dieta

Quali sono i principi dietetici fondamentali nella dieta per abbassare il colesterolo?

Per abbassare il colesterolo con la dieta è necessario:

  1. Se presente, curare il sovrappeso, in particolare quando sfocia nell'obesità (indice di massa corporea o BMI ≥ 30)
  2. Ridurre al minimo gli alimenti che contengono gli acidi grassi saturi, gli acidi grassi idrogenati, gli acidi grassi in conformazione trans e il colesterolo.
  3. Solo se carente, aumentare la frazione degli acidi grassi essenziali omega 6
  4. Aumentare la frazione degli acidi grassi essenziali omega 3
  5. Aumentare le fibre, le lecitine, i fitosteroli e gli antiossidanti fenolici

Come Mangiare

Suggerimenti pratici per una dieta finalizzata ad abbassare il colesterolo?

I suggerimenti pratici legati al “cosa mangiare” e “cosa evitare” possono essere riassunti come segue:

  1. In caso di sovrappeso o obesità, è necessario ridurre le calorie totali, ripartire accuratamente i nutrienti energetici, frazionare correttamente le calorie giornaliere nei pasti e garantire l'equilibrio nutrizionale complessivo:
    1. In una persona che non mostra un rischio cardiovascolare elevato, è sufficiente eliminare circa il 30% dell'energia complessiva assicurando un dimagrimento di pressappoco 3 kg al mese.
    2. La ripartizione di carboidrati, lipidi e proteine può essere “standard” per la dieta mediterranea; deve tenere conto di eventuali comorbilità (ad esempio il diabete mellito tipo 2, che necessita di mantenere i carboidrati entro un limite di sicurezza, soprattutto gli zuccheri)
    3. Le calore vanno frazionate in almeno 5 pasti, meglio 6, dei quali la colazione occupa circa il 15% dell'energia, il pranzo il 35-40%, la cena il 30-35% e gli spuntini secondari il 5% ciascuno.
    4. L'equilibrio nutrizionale interessa, oltre ai principi già descritti, anche il raggiungimento delle razioni raccomandate delle vitamine, dei minerali e della fibra. In più, si consiglia di prestare attenzione alla presenza di cibi utili che contengono molta acqua, antiossidanti polifenolici, probiotici ecc.
  2.  Al livello pratico, per diminuire i grassi saturi, idrogenati, in conformazione trans e il colesterolo bisogna tenere conto del fatto che:
    1. Nella dieta italiana, gli acidi grassi saturi sono più presenti nei cibi di natura animale. Abbondano negli oli tropicali semi-solidi (olio di cocco, di palmisto, di avocado ecc), nei formaggi grassi, nel burro, nella panna e (un po' meno) nelle carni grasse (frattaglie comprese).
    2. Gli acidi grassi idrogenati sono nocivi tanto quanto i saturi e ancor più se in conformazione trans. Gli idrogenati, ovvero sottoposti a idrogenazione industriale, sono prevalentemente contenuti negli oli tropicali economici contenuti negli snack dolci e salati, nei prodotti da forno e nell'olio per friggere.
    3. Gli acidi grassi trans, un tempo abbondantissimi negli oli idrogenati, sono più presenti nei grassi sottoposti a forti stress fisico-chimici (ad esempio l'esposizione prolungata al calore). Ne sono ricchissimi, per esempio, gli oli esausti delle friggitrici.
    4. Il colesterolo è contenuto unicamente negli alimenti di origine animale. Ne sono ricchissimi: frattaglie (cervello, fegato, cuore, reni ecc), tuorlo d'uovo, burro e formaggi grassi.
  3. Gli omega 6 sono più abbondanti (eccezion fatta per l'acido arachidonico) nei cibi di origine vegetale, come certi semi oleosi (ad esempio di salicornia e cartamo), il germe di tutti gli altri semi (anche cereali e legumi) e gli oli che se ne ricavano. Gli omega 6 sembrano ridurre il colesterolo LDL.
  4. Aumentare la frazione degli acidi grassi essenziali omega 3: non agiscono nettamente sulla colesterolemia, ma diminuiscono gli altri fattori di rischio per l'aterosclerosi. Sono contenuti soprattutto nei pesci azzurri, in quelli dei mari freddi, nell'olio di pesce, di merluzzo, di krill, di alghe e in certi semi oleosi (ad esempio quello di chia e kiwi).
  5. Aumentare le fibre, le lecitine, i fitosteroli e gli antiossidanti fenolici (in maniera diversa, riducono l'assorbimento e la sintesi di colesterolo e ne migliorano il metabolismo): sono tutti fattori nutrizionali contenuti abbondantemente nei vegetali. Per aumentarli nella dieta si consiglia di prediligere i cereali integrali, aumentare la frequenza di consumo dei legumi, rispettare le porzioni consigliate di frutta e verdura e non sbucciare questi prodotti.
  6. Se sono già presenti le abitudini, è consigliabile:
    1. Prediligere il vino rosso a quello bianco.
    2. Consumare cacao (anche pressato, come il cioccolato modicano) invece del cioccolato normale.
    3. Prediligere il fermentato fatto in casa a quello imbottigliato.
    4. Mangiare con frequenza giornaliera: radici con proprietà fitoterapiche (ad esempio lo zenzero e la curcuma), erbe aromatiche (tutte quelle mediterranee) e altre spezie.

Burro e uova

Il burro e le uova, dopo il cervello, sono i cibi più ricchi di colesterolo e per questo motivo si è a lungo consigliato di limitarne il consumo.
Tale raccomandazione è ancora valida, ma è stata ridimensionata da alcune considerazioni scientificamente confermate:

  • Come accennato nella parte introduttiva, il colesterolo assunto con la dieta incide soltanto marginalmente sulla colesterolemia.
  • Uno dei più importanti fattori di rischio per le patologie cardiovascolari è il sovrappeso.
  • Burro e uova, anche se ricchi di colesterolo e grassi saturi, possiedono importanti qualità nutrizionali.
  • Al contrario, gli oli tropicali (pur non contenendo colesterolo) hanno un impatto molto negativo sulla colesterolemia.

importanza del peso corporeo

L'eccesso di grasso corporeo favorisce l'aumento della colesterolemia.
Per questo motivo, è molto importante dosare bene le calorie, evitando gli eccessi alimentari.
Dato che il vincolo calorico è così importante, bisognerebbe limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, non solo per la loro qualità lipidica, ma anche per via del loro importante contenuto calorico.
Ecco perché è importante limitare il consumo di burro senza escluderlo completamente dalla propria dieta.

burro nella dieta per abbassare il colesterolo

Il burro è un alimento meno calorico dell'olio di oliva e facilmente dosabile, mentre le uova sono ricche di proteine di alto valore biologico e di lecitina, una sostanza dalle proprietà emulsionanti che le permette di formare una sospensione di colesterolo nel sangue, evitando che questo vada a depositarsi sulle pareti arteriose.

uovo nella dieta per abbassare il colesterolo

L'uovo ha un contenuto di colesterolo quasi doppio rispetto al burro (concentrato nel tuorlo), mentre apporta circa 1/5 delle calorie.
E' quindi importante limitare il consumo di uova solo nei casi di comprovata ipercolesterolemia o in presenza di altre patologie che richiedano il monitoraggio costante dei valori ematici di colesterolo totale; in assenza di queste controindicazioni, è possibile consumare uova con una certa libertà, facendo comunque attenzione a non eccedere e a non abbinarle ad altri alimenti ricchi di colesterolo, come frattaglie e crostacei, o a cibi ricchi di grassi di origine animale come insaccati grassi, burro e formaggi.

oli tropicali nella dieta per abbassare il colesterolo

Gli oli e i grassi tropicali sono ampiamente utilizzati per esaltare la sapidità di molti prodotti da forno (grissini, crackers, fette biscottate, biscotti, merendine, creme da spalmare, pasticceria, cioccolata ecc.).
Purtroppo non tutte le cose buone sono anche salutari ed alcuni di questi oli, pur essendo di origine vegetale, hanno un profilo lipidico paragonabile al burro e alle altre fonti di grassi saturi.
Tra gli oli tropicali, il peggiore è probabilmente l'olio di palma, mentre l'olio di cocco contiene un particolare tipo di grassi a media catena (MCT) che non dovrebbero influenzare tanto quanto gli altri saturi i valori di colesterolo.


Dal 13/12/2014 è vietato l'utilizzo della dicitura generica "oli vegetali" nell'etichetta dei prodotti alimentari. E' invece obbligatorio indicare l'esatta natura dell'olio usato, specificandone la tipologia (ad es. olio di oliva, olio di palma ecc.). Inoltre, se gli oli o i grassi utilizzati sono idrogenati, è obbligatorio precisarlo aggiungendo la dicitura "totalmente idrogenati" o "parzialmente idrogenati" a seconda dei casi.
Tra la fine del 2016 e l'inizio del 2017 è stata effettuata una campagna mediatica abbastanza consistente contro l'utilizzo dell'olio di palma. Poche aziende hanno scelto di conservalo nella ricetta, mentre la maggior parte ha sfruttato l'andamento del marketing. Tuttavia, l'unica garanzia è che in questi ultimi prodotti non ci sia l'olio di palma e rimane da capire se l'ingrediente sostitutivo sia realmente migliore del precedente.

Contenuto di colesterolo in alcuni alimenti

ALIMENTO Contenuto in Colesterolo (mg/100g di Alimento) ALIMENTO Contenuto in Colesterolo (mg/100g di Alimento)
Latte e derivati Uova
Latte intero 14 Uovo di gallina, intero 257 per singolo uovo (60g circa)
Latte scremato 3 Carni
Yogurt 10 Agnello 71
Asiago 90 Coniglio 65
Caciocavallo 90 Maiale 62
Certosino 90 Pollo (con pelle) 98
Emmenthal 100 Vitello 71
Formaggino 93 Fegato 300
Gorgonzola 87 Salumi
Mozzarella 50 Bresaola 65
Parmigiano Reggiano 95 Cotto 62
Provolone 101 Crudo 92
Ricotta, latte p. scremato 32 Salame stagionato 79
Robiola 90    
Stracchino 90    

ALIMENTO Contenuto in Colesterolo (mg/100g di Alimento) ALIMENTO Contenuto in Colesterolo (mg/100g di Alimento)
Pesci   Sgombro 100
Acciuga 70 Sogliola 57
Aragosta 164 Tonno 52
Cefalo 61 Triglia 70
Cernia 37 Anguilla 117
Calamaro 63 Condimenti
Dentice 70 Burro 250
Gambero 154 Margarina 105
Merluzzo 46 Olio di arachide 0
Mitilo 108 Olio di girasole 0
Ostrica 98 Olio di mais 0
Palombo 70 Olio d'oliva 0
Pesce spada 70 Lardo 95
Polpo 140 Pancetta 215
Rombo 50    

Consigli Importanti

Quali farmaci si usano assieme alla dieta per il colesterolo alto?

I farmaci più utilizzati per il trattamento del colesterolo alto sono le statine.
Queste molecole ostacolano la sintesi del colesterolo direttamente nel fegato, ma agiscono prevalentemente su quello totale (LDL + HDL), ovvero non sono selettive.
Hanno l'inconveniente che, volendo interrompere la terapia, scatenano un effetto rimbalzo aumentando di colpo la colesterolemia e per questo richiedono uno stop graduale.
Come effetto collaterale possono dare origine a piccole lesioni muscolari che provocano dolore.

Esistono integratori utili da associare alla dieta per abbassare il colesterolo?

Di integratori utili per abbassare il colesterolo ce ne sodo diversi.
I più utilizzati sono:

Quanto e perché è importante l'attività motoria nella terapia del colesterolo alto?

L'attività motoria è necessaria per la terapia contro il colesterolo alto.
Il tipo di sforzo più adatto è quello aerobico, con picchi di alta intensità. La frequenza necessaria è almeno 2-4 volte alla settimana. Il volume di lavoro, tenendo conto di un carico (intensità) medio, è di circa 40-80' (si tratta di valori estremamente variabili).
La dieta aiuta a diminuire quello cattivo (LDL) e di riflesso il totale; l'attività fisica, invece, tende ad aumentare quello buono (HDL)
Non è raro che il connubio tra dieta e attività fisica motoria mantenga il colesterolo totale quasi invariato, ma provochi un riequilibrio delle lipoproteine diminuendo il rischio cardiovascolare.
Ad esempio:

  • Prima: colesterolo totale 230 mg/dl = LDL 190 mg/dl + HDL 40 mg/dl
  • Dopo: colesterolo totale 210 mg/gl = LDL 130 mg/gl + HDL 80 mg/g.
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