Dieta e Colesterolo

Generalità

Quando dopo un controllo si scopre di avere un livello troppo alto di colesterolo nel sangue, una delle prime preoccupazioni è quella di adeguare la propria dieta per riportare tali valori nella norma.


La dieta per il colesterolo alto è un regime alimentare finalizzato a normalizzare la colesterolemia (valore di colesterolo nel sangue).


Dieta alimentazione

Cosa sono il colesterolo e l'ipercolesterolemia?

Il colesterolo è uno sterolo (un tipo di lipide), con funzioni molto importanti per l'organismo. Tuttavia:

può aumentare il rischio cardiovascolare (aterosclerosi).
In definitiva, per ipercolesterolemia si intende un eccesso di colesterolo totale e/o di quello LDL.

Quali sono i sintomi del colesterolo alto?

L'ipercolesterolemia è generalmente asintomatica.
Solo nelle forme congenite gravi (che non interessano questo articolo) si possono notare dei segni clinici evidenti, detti xantomi.
Altri sintomi correlati riguardano le malattie vascolari.

Quali sono le cause del colesterolo alto?

  • Predisposizione genetica ed ereditaria
  • Altre malattie primarie (ad esempio ormonali)
  • Dieta scorretta (vedi sotto)
  • Sedentarietà.

Dieta

Quanto incide la dieta sulla colesterolemia?

I valori ematici di colesterolo sono influenzati soltanto per il 10-20% dall'alimentazione.
Il nostro corpo possiede infatti un efficace meccanismo di sintesi epatica di colesterolo, che gli consente di far fronte alle esigenze metaboliche senza contare troppo sulla quota assunta con la dieta.
Per questa ragione, molto spesso una dieta sana ed equilibrata si rivela insufficiente per riportare i livelli di colesterolo ai valori desiderati.


La terapia alimentare contro l'ipercolesterolemia può garantire una riduzione del colesterolo plasmatico totale nell'ordine del 10-15% (valore medio).
D'altro canto non bisogna dimenticare che, oltre alla quantità globale di colesterolo, ciò che aumenta l'effetto aterogeno è la sua eccessiva ripartizione nelle lipoproteine LDL a scapito della quota HDL (aumento del colesterolo cattivo a scapito di quello buono)

Ruolo della Dieta nel trattamento dell'ipercolesterolemia

Nonostante l'efficacia spesso limitata, l'intervento dietetico e la terapia motoria devono sempre essere adottati come prima misura per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Solo se la dieta e le modifiche positive dello stile di vita non hanno successo, il medico potrà eventualmente prescrivere medicinali specifici per abbassare il colesterolo.
Anche per chi segue una terapia farmacologica, una dieta corretta rimane comunque fondamentale per ridurre al minimo la dose di farmaci necessaria e il conseguente rischio di effetti collaterali.


NB. In alcune forme congenite molto gravi (fortunatamente molto rare) si inizia con la terapia farmacologica al momento della diagnosi e lo stile di vite assume un ruolo complementare.

Quale colesterolo abbassare?

Quando si parla di dieta per il colesterolo è importante capire innanzitutto quali siano i reali obiettivi di una simile strategia alimentare.
A tal proposito, ricordiamo che il colesterolo è un grasso importantissimo per l'organismo e proprio in virtù di questo suo ruolo metabolico di primo piano sarebbe impossibile farne a meno.
Per distribuirsi ai vari tessuti, il colesterolo, così come molti altri grassi, circola nel sangue legato a diversi trasportatori con caratteristiche differenti, chiamati lipoproteine.
Le lipoproteine più importanti per il metabolismo del colesterolo e il rischio aterosclerotico sono:

  • LDL (“low density lipoproteins”, lipoproteine a bassa densità): anche note come colesterolo cattivo, sono incaricate di portare il colesterolo verso i tessuti periferici.
  • HDL (dall'inglese "high density lipoproteins", lipoproteine ad alta densità): vengono chiamate colesterolo buono e sono deputate al trasporto inverso del colesterolo al fegato.

Le lipoproteine LDL hanno un forte potere aterogeno, perché tendono a depositare il colesterolo sulle pareti interne delle arterie formando a lungo andare delle placche, che ostacolano in maniera più o meno importante il flusso sanguigno.
L'effetto negativo delle LDL è controbilanciato dalle HDL che, nel ruolo di “veri e propri spazzini”, ripuliscono le arterie impedendo che si formino tali depositi.
In definitiva, la dieta per il colesterolo non è finalizzata semplicemente a ridurre il colesterolo totale ma anche a migliorare il rapporto tra colesterolo buono HDL e colesterolo cattivo LDL.

Principi fondamentali

A titolo indicativo, i principi fondamentali di una dieta per combattere il colesterolo alto sono:

Farmaci e integratori

I farmaci più frequentemente utilizzati contro l'ipercolesterolemia sono le statine.
Tra gli integratori, invece, sono disponibili molti prodotti con efficacia differente:

  • Lecitine vegetali
  • Acidi grassi essenziali
  • Fitosteroli
  • Antiossidanti: vitaminici, polifenolici e minerali
  • Fitocomplessi, generalmente composti da più molecole di quelle menzionate (fitosteroli, vitamine ecc).

Cosa Mangiare

Alimenti e metodi di cottura consigliati

Alimenti consigliati

Carne, Pesci e Uova Carni magre (pollo, coniglio, lonza di maiale ecc). Pesci magri o grassi dei mari freddi o pesci azzurri. Al massimo 3 uova alla settimana. Il consumo di albumi è libero.
Latte e Derivati Latte e yogurt magri o parzialmente scremati. Formaggi e ricotte light.
Cereali e Derivati, Tuberi Meglio integrali, utilizzati in ricette contenenti gli alimenti presenti in questa tabella.
Legumi Tutti, meglio freschi o secchi e rinvenuti.
Grassi e oli da condimento Per cucinare, olio extravergine di oliva; per la frittura (vedi sotto), è possibile utilizzare anche olio di arachide. Per il condimento a crudo si consiglia di utilizzare, almeno in parte, oli di semi ricchi di omega 6 e omega 3 (di lino, di kiwi, di vinaccioli, di noce, di chia ecc).
Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A Tutti. Almeno il 50% del consumo totale a crudo.
Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina C Tutti. Almeno il 50% del consumo totale a crudo.

Metodi di cottura consigliati

Sono finalizzati a conservare il patrimonio nutrizionale degli alimenti, in particolare le molecole potenzialmente termolabili che possono favorire il metabolismo del colesterolo (acidi grassi essenziali, vitamine ecc).

Tra i metodi di cottura consigliati rientrano:

  • Nessuno, soprattutto per la frutta e la verdura; può essere utile consumare alcune porzioni di pesce crudo (ovviamente precedentemente abbattuto di temperatura)
  • Bollitura o affogatura
  • A vapore
  • Vasocottura
  • Sottovuoto
  • In padella, senza eccedere con la fiamma
  • In forno, senza eccedere con il calore
  • Saltuariamente, alla griglia senza produrre residui della combustione.

Alimenti e metodi di cottura sconsigliati

Alimenti sconsigliati

Carne, Pesci e Uova

Carni grasse (pancia, costine ecc). Pollo con pelle. Pesci grassi poveri di omega 3.

Molluschi bivalvi (cozze) e crostacei (gamberi, granchi ecc) possono essere consumati saltuariamente. Più di 3 uova alla settimana. Tuorli.

Latte e Derivati Latte e yogurt grassi. Formaggi e ricotte da latte intero, soprattutto stagionati.
Cereali e Derivati, Tuberi Raffinati, utilizzati in ricette contenenti gli alimenti presenti in questa tabella.
Legumi -
Grassi e oli da condimento Burro, margarina, oli utilizzati più volte, strutto, oli tropicali ricchi di grassi saturi (come quello di palmisto)
Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A Quelli lavorati, ad esempio canditi, marmellate, sciroppati ecc.
Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina C Quelli lavorati, ad esempio canditi, marmellate, sciroppati ecc.

Metodi di cottura sconsigliati

  • Frittura
  • Stufatura
  • Brasatura
  • In padella, con fiamma eccessiva
  • In forno, con calore eccessivo
  • Alla griglia producendo residui della combustione.

Altri Consigli

Importanza dello Stile di Vita

Lo stile di vita generale è in grado di incidere positivamente o negativamente sui livelli di colesterolo nel sangue.
Proprio dalla modifica di tutti i fattori che compongono lo stile di vita generale (dieta, attività motoria, uso e abuso di sostanze nocive ecc.) nasce un'arma estremamente efficace, che ognuno di noi può utilizzare per difendersi dall'ipercolesterolemia.
Abbiamo già parlato abbondantemente della dieta; vediamo gli altri più nel dettaglio.

Abolire il tabagismo per aumentare il colesterolo buono HDL

Abolire il fumo, dato che i composti tossici che si sviluppano durante la combustione sono in grado, da soli, di abbassare i livelli di colesterolo buono (HDL).

Praticare attività fisica motoria per aumentare il colesterolo buono HDL

L'attività fisica, indipendentemente dalla dieta, è in grado di aumentare la frazione di colesterolo buono senza influenzare significativamente i livelli di quello cattivo.
Ne consegue che il colesterolo totale tende complessivamente ad aumentare; tale situazione non deve comunque spaventare più di tanto, dato che - come abbiamo visto - il vero fattore di rischio è il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo buono (HDL).


Il rapporto Colesterolo Totale/HDL dev'essere inferiore a cinque nell'uomo e a quattro e mezzo nella donna (ad esempio se il colesterolo totale di una persona è 250 mg/dl e l'HDL è 60 mg/dl, l'indice di rischio è pari a 4,16; si tratta pertanto di una condizione ottimale, mentre, secondo le vecchie tabelle di riferimento, il paziente si collocherebbe in una fascia di rischio medio).


Nel prossimo articolo esamineremo in maniera più approfondita il binomio tra dieta e colesterolo.


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Video

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